Dieta DASH temelji na ugotovitvah ameriške študije, ki je kot prva dokazala, da povečano uživanje sadja in zelenjave že po osmih tednih zniža sistolični tlak za 2,8 mmHg, diastoličnega pa za 1,1 mmHg v primerjavi s kontrolno skupino.
No, dieta DASH (angl. Dietary Approaches to Stop Hypertension) se je pokazala za zelo učinkovito tudi pri vseh tistih, ki si želijo izgubiti odvečne kilograme.
Ta dieta priporoča uživanje različnih živil, ki imajo kakovostne proteine – od perutnine, rib, manj mastnega mleka in mlečnih izdelkov. V velikih količinah lahko uživate sadje in zelenjavo, zato je všeč tudi zdravnikom in strokovnjakom za zdravo prehrano.
Pri dieti je pomemben vnos proteinov, in to predvsem iz piščančjega mesa, purana, rib, morskih sadežev (treba je omejiti vnos morskih sadežev zaradi večje vsebnosti holesterola v njih), manj mastnega sira in jajc. Pomemben je tudi vnos stročnic, soje in sojinih izdelkov.
Odkritja raziskave
Raziskovalci so odkrili, da s prehrano po dieti DASH ne dosežemo le boljšega nadzora nad krvnim tlakom, temveč za približno 9 odstotkov znižamo raven maščob in holesterola v krvi.
Zaradi vseh pozitivnih vplivov strokovnjaki za prehrano priporočajo prehrano DASH vsem ljudem z visokim krvnim tlakom, a tudi srčno-žilnim bolnikom.
Poleg tega prehranski program DASH priporočajo sladkornim bolnikom, saj obsega vse zdrave skupine živil, a tudi živila z veliko vlakninami, ki pomagajo nadzirati raven sladkorja v krvi. Pri bolnikih s sladkorno boleznijo tipa 2, pri katerih obstaja povečano tveganje za nastanek srčno-žilnih bolezni, je takšno prehranjevanje dobra preventiva.
Primer jedilnika
- Zajtrk: ovseni kosmiči z manj mastnim mlekom in svežim sadjem.
- Malica: 5 oreščkov.
- Kosilo: fižolova juha ali zelenjava, pripravljena na sopari, kos puranjih prsi z malo soli.
- Malica: sadje po želji (sadje in zelenjavo izbiramo predvsem sveža, saj takšna vsebuje največ vitaminov. Sadje se lahko uživa tudi v obliki kompotov brez dodanega sladkorja in kot suho sadje (marelice, slive, brusnice, fige).
- Večerja: svež kravji sir, kos kruha, paradižnikova solata z zelo malo soli.
Pomembna opomba!
Prehranjevalni režim DASH poudarja pomen stročnic, ki so dobre tako za prehrano kot tudi za splošno zdravje. Tisti, ki niso vajeni prehrane z veliko vlakninami, utegnejo najprej imeti težave z napenjanjem. Tem neprijetnostim se je mogoče izogniti s postopnim povečevanjem vnosa sadja, zelenjave in integralnih žitaric.
Ena od prednosti stročnic, žitaric in zelenjave je, da so bogate s prehranskimi vlakninami, ki pospešujejo prebavni proces, vplivajo na zmanjšanje holesterola in tako posledično prispevajo k uspešni izgubi teže. Zelo pomembno je tudi, da zmanjšate vnos soli.
Novo na Metroplay: Helena Blagne iskreno o večeru, po katerem ni več mirno spala | Mastercard® podkast navdiha z Borutom Pahorjem