Kako diete vplivajo na metabolizem – ga le upočasnijo ali uničijo?

Kako diete vplivajo na metabolizem – ga le upočasnijo ali uničijo? (foto: Profimedia) Profimedia
25. 2. 2021

Nekaj besed o (strogih) dietah in metabolizmu ...

Raziskave kažejo, da bo večina ljud, ki so kilograme izgubili s pomočjo diete, nekaj teh – če ne vse – pridobila nazaj.

Čeprav je za ponovno pridobivanje teže veliko razlogov, obstajajo trditve, ki pravijo, da se to zgodi zato, ker diete trajno poškodujejo metabolizem. O tem, ali to drži, pišeta Adam Collins z univerze Surrey in dr. Aoife Egan.

Ko govorimo o metabolizmu (presnovi) ...

Profimedia

Se to običajno nanaša na bazalni metabolizem ali bazalno presnovo – to je količina energije, ki jo telo porabi v mirovanju. V tem stanju organizem porablja energijo samo za vzdrževanje osnovnih življenjskih funkcij.

Seveda, bolj smo aktivni, več energije bo porabil naš organizem.

Da bi shujšali s pomočjo diete, morate torej zaužiti manj energije, kot jo porabite. To sili telo v porabo zalog energije – na primer maščobe – da bi premagalo primanjkljaj.

Posledično se bo spremenil tudi vaš bazalni metabolizem.

Izguba mišične mase in termogeneza

Izguba pustega tkiva (mišic), ki se zgodi med dieto – to tkivo dnevno porabi približno 62,8- 104,67 kJ (15-25 kcal) –, zniža hitrost presnove v mirovanju, kar pomeni, da potrebujete manj kalorij kot poprej.

Pri popolnem stradanju človek mnogo bolj izgublja mišično moč kot maščobo. Profimedia

Pri popolnem stradanju človek mnogo bolj izgublja mišično moč kot maščobo.

Toda telo tudi namerno upočasni metabolizem, da ohrani zaloge energije in zmanjša izgubo teže.

Ko telo zazna izčrpane maščoben zaloge, to sproži prilagodljivo termogenezo, proces, ki še dodatno zniža hitrost presnove v mirovanju (bazalnega metabolizma) – in kljub strogi dieti zaustavi izgubo teže!

Termogeneza se lahko začne v treh dneh po začetku diete in lahko vztraja še nekaj časa po zaključku – celo ovira vzdrževanje in spodbuja ponovno pridobivanje telesne teže.

Primer vpliva termogeneze je bil objavljen v eni izmed študij iz leta 2016, ki je obravnavala nekdanje tekmovalce oddaje The Biggest Loser. Pri udeležencih je bilo ugotovljeno znatno znižanje hitrosti presnove, celo nekaj let po začetni izgubi teže. Tekmovalci so morali dnevno zaužiti do 2093.4 kJ (500 kcal) manj.

Tudi druge študije so pokazale upočasnitev presnove, povezane s hujšanjem, a z manjšim znižanjem – približno 418.68 kJ (100 kcal) na dan za ohranjanje teže. Vendar pa ni še povsem zagotovo, ali se ta upočasnitev nadaljuje, ko se teža osebe enkrat stabilizira.

Kot kaže, se ta proces zgodi v fazi hujšanja (ko se oseba drži diete) in gre za začasni odziv na izgubljeno težo. Sicer pa še ni prepričljivih dokazov, ki bi podpirali dejstvo, da gre za dolgoročno upočasnitev presnove (več kot eno leto po dieti).  

Profimedia

Omeniti velja tudi, da na hitrost presnove (metabolizma) vplivajo številni dejavniki, zato se tudi spremembe po dieti pri različnih ljudeh razlikujejo.

Ena izmed študij je denimo pokazala, da je post resnično vplival na znižanje bazalnega metabolizma (presnove) – toda tisti, pri katerih se je presnova najbolj upočasnila, so imeli tudi pred začetkom posta precej višji bazalni metabolizem.

Drži, torej: bazalni metabolizem se z izgubo teže upočasni – tako zaradi znižanja telesne mase kot tudi zaradi ohranjanja tkiv in rezerv goriva.

Toda trenutno ni soglasja o tem, za koliko se metabolizem upočasni v resnici. Prav glede tega trenutno potekajo raziskave na univerzi v Surreyju.

Kaj vse se še dogaja s telesom, ko smo na dieti

Profimedia
Znižanje hitrosti bazalnega metabolizma pa je le ena od sprememb, ki se zgodi z izgubo teže.

Glavna sprememba je zmanjšanje količine telesne maščobe. To pomeni, da se maščobne celice skrčijo – v resnici ne izginejo. To krčenje organizmu sporoči, da se zaloge goriva v telesu praznijo, kar povzroči padec hormona leptina.

Leptin je hormon, ki zavira apetit in poveča hitrost presnove – ko pa raven tega hormona strmo pada, se presnova upočasni in lakota se poveča.

Tudi v črevesju se s hujšanjem sprošča manj inkretinov – hormonov, ki uravnavajo apetit – kar lahko vztraja še nekaj časa po zaključku diete.

Profimedia
Zaradi nižje ravni leptina in manj inkretinov se tako poveča občutek lakote, kar lahko vodi v prenajedanje.

Ko se maščobne celice krčijo, postanejo učinkovitejše pri shranjevanju, da bi pomagale obnoviti izgubljeno gorivo. Telo tudi ustvarja več maščobnih celic, da bi lahko shranilo več maščobe in se tako naslednjič bolje spopadlo s 'kalorično krizo'.

A naj se sliši še tako kontradiktorno, rezultat vseh teh sprememb je lahko na koncu tudi učinkovitejši metabolizem.

Na primer: manjše maščobne celice so boljše za naše zdravje, predvsem pa učinkovitejše pri uravnavanju sladkorja in maščob. Napihnjene 'bolne' maščobne celice ne delujejo tako učinkovito – to pa vodi v povišano raven sladkorja in maščob v krvi in posledično se poveča tveganje za diabetes in bolezni srca in ožilja.

Dieta torej upočasni metabolizem, a ga ne uniči in lahko ima pozitiven vpliv na metabolizem.

A to se lahko zelo hitro obrne proti nam, če ne pazimo!

Poleg izgube mišic, se teža povrne ali celo preseže predhodno stanje.
No, zato pri tem igra pomembno vlogo ...
Profimedia

Gibanje sveda!

Vadba (pa tudi preprosta fizična aktivnost) je eden od načinov, kako preprečiti ponovno pridobivanje teže – izboljša se namreč sposobnost vzdrževanja telesne teže, preprečuje izgubo puste mase in lahko se zmanjša upočasnitev metabolizma.

Vadba lahko pomaga uravnavati tudi apetit in porabo goriva, gledano kratkoročno. Dolgoročno pa poskrbi, da je hujšanje uspešnejše in bolj zdravo.

Vir: Dieting may slow metabolism – but it doesn’t ruin it, Adam Collins in dr. Aoife Egan

Preverite še: