Ovseni otrobi so zdravo žito z odličnimi aktivnimi sestavinami, kadar želite začeti z uravnoteženjem prehrane. Povezani so s številnimi koristmi za zdravje, kot so boljši nadzor nad krvnim sladkorjem, zdravo delovanje črevesja ter nižji krvni tlak in holesterol.
Ko se odločimo za uravnoteženje prehrane, težko najdemo ravnovesje med dejanskimi potrebami in željami. Da bi ohranili vnos kalorij v povprečju, je morda dobro poseči po živilih, ki zagotavljajo sitost, in se tako ne prepustiti grešnim navadam; še bolje, nekatera superživila obljubljajo celo učinek izgube maščobe.
Ko slišimo besedo oves, mnogi od nas hitro pomislijo na ovseno kašo. Medtem ko je ovsena kaša že nekaj časa nedvomno zvezda industrije zdrave hrane, je v zadnjem času na policah supermarketov kar nekaj različnih izdelkov na osnovi ovsa - eden izmed najbolj priljubljenih so ovseni otrobi. Iz ovsenih otrobov, ki so polni hranilnih vrednosti, izjemnega okusa in odlične teksture, lahko pripravimo okusne jedi.
Ko poskušate izgubiti odvečne kilograme, vam je lahko v veliko pomoč, če v prehrano vključite veliko živil, bogatih z vlakninami, kot so ovseni otrobi. Vlaknine imajo več prednosti pri hujšanju, vključno z večjo sitostjo, nadzorom apetita in uravnavanjem krvnega sladkorja. Če dnevni odmerek ovsenih otrobov kombinirate z zdravo prehrano in redno telesno vadbo, ste na dobri poti do uspeha pri hujšanju.
Ovseni otrobi so naš zaveznik za uspešno uravnoteženje prehrane
Kaj so ovseni otrobi in kakšna je razlika med ovsenimi otrobi in ovsenimi kosmiči? Preprosto povedano, gre za zunanjo plast ovsenega drobljenca, ki ločuje zrno od neužitne lupine. Da bi dobili ovsene otrobe, je treba najprej odstraniti zunanjo lupino ovsenega drobljenca in jo med predelavo ločiti od endosperma.
Z ločevanjem teh plasti se zrnje lažje kuha, hkrati pa nastanejo edinstveni izdelki z različnimi uporabami. Ovseni otrobi imajo manj kalorij na porcijo kot celi ovseni kosmiči, poleg tega pa vam lahko zagotovijo odličen dodatek vlaknin, beljakovin in mikrohranil. Dodajanje ovsenih otrobov rednim obrokom je odličen način za povečanje njihovega hranilnega profila brez skrbi, da bi povečali raven holesterola. Poleg tega ponujamo ovsene otrobe brez glutena, ki so primerni za osebe s celiakijo ali intoleranco na gluten.
Profimedia
Bogati so s topnimi in netopnimi vlakninami, zato so ovseni otrobi naš najboljši zaveznik, ko želimo shujšati! Ta majhen prah, ki je na voljo v supermarketih, je zelo enostaven za uporabo v vsakodnevni prehrani: potresemo ga po solati, jogurtu ali celo v jedi, pečene v pečici. Iz njega je mogoče pripraviti tudi pecivo in sladice, v katerih belo moko nadomestijo otrobi. V želodcu otrobi nabreknejo, zato se nam zdi, da smo pojedli več. Imajo sposobnost, da v vodi absorbirajo do tridesetkratnik svoje prostornine.
Zdravstvene koristi ovsenih otrobov
Najbolj nam je všeč, da so ovseni otrobi poleg odličnega okusa odlični tudi za vas. Ko boste naslednjič želeli pripraviti zdravo, a okusno poslastico, poiščite recept, ki uporablja ovsene otrobe. Prepričani smo, da vas ne bo razočaral.
1. Izboljšana prebava
Vključevanje ovsenih otrobov v prehrano prinaša številne koristi, vendar je ena od najbolj opaznih njihova sposobnost spodbujanja boljše prebave. Ovseni otrobi vsebujejo veliko vlaknin, ki pripomorejo k nemotenemu delovanju prebavnega trakta.
Ovseni otrobi so tudi odlično prebiotično živilo, kar pomeni, da so gorivo za koristne bakterije v črevesju. Te bakterije so pomembne za ohranjanje zdravega ravnovesja v črevesju in nadzor nad škodljivimi mikrobi. S spodbujanjem rasti koristnih bakterij lahko ovseni otrobi pomagajo izboljšati splošno zdravje črevesja.
Začnite z vključitvijo majhne količine v zajtrk ali kosilo, na primer tako, da jih zmešate v jogurt ali namažete na toast. Ovsene otrobe in druge izdelke lahko najdete tudi v večini trgovin z živili.
2. Lahko znižajo raven holesterola
V številnih študijah je bilo dokazano, da ovseni otrobi znižujejo raven holesterola. V eni od raziskav so namreč ugotovili, da je dvotedensko uživanje 102 gramov ovsenih otrobov dnevno zmanjšalo skupni holesterol za 14 odstotkov v primerjavi s skupino s placebom.
Druga študija je pokazala, da so ovseni otrobi znižali LDL (slab) holesterol za 7 %, skupni holesterol pa za 5 %. Podobne rezultate so pokazale tudi druge študije. Različni rezultati so lahko posledica različnih količin zaužitih ovsenih otrobov. Torej več kot jih zaužijete, nižja bo raven holesterola.
Profimedia
Ovseni otrobi vsebujejo veliko topnih vlaknin, ki dokazano zmanjšujejo raven holesterola. Topne vlaknine se vežejo na žolčne kisline, ki se nato izločijo iz telesa, zaradi česar se manj holesterola ponovno absorbira v krvni obtok.
Ovseni otrobi vsebujejo tudi veliko posebne vrste topnih vlaknin, imenovane beta-glukan. Ta dokazano dodatno zmanjšuje holesterol, saj zavira absorpcijo holesterola iz črevesja. Spodbuja tudi sproščanje žolčnih kislin iz žolčnika, kar prispeva k nadaljnjemu zniževanju ravni holesterola.
Poleg zniževanja holesterola je bilo dokazano, da beta-glukan beta-glukan aktivira makrofage in nevtrofilce, dve vrsti belih krvničk, ki imata ključno vlogo pri odpornosti.
3. So dober rastlinski vir beljakovin
Beljakovine so makrohranilo, ki je nujno potrebno za človeško telo. Sestavljene so iz aminokislin, ki so gradniki mišičnega tkiva. Beljakovine so potrebne za rast in obnovo vseh tkiv, vključno z mišicami, kostmi, kožo in lasmi. Potrebne so tudi za proizvodnjo encimov in hormonov.
Ovseni otrobi so dober rastlinski vir beljakovin za tiste, ki iščejo alternativo živalskim virom beljakovin.
4. Spodbujajo izgubo telesne teže
Če želite shujšati, so lahko ovseni otrobi eden vaših najboljših zaveznikov. To polnozrnato žito vsebuje veliko vlaknin in beljakovin, ki dokazano spodbujajo hujšanje.
Vlaknine so bistvene za hujšanje, saj pomagajo ohranjati občutek sitosti po jedi. To pomeni, da je manj verjetno, da boste pozneje čez dan prigriznili ali se prenajedli. Ovseni otrobi vsebujejo še posebej veliko topnih vlaknin, ki dokazano izboljšujejo občutek sitosti.
Beljakovine so še eno ključno hranilo za hujšanje. Prebavljajo se dlje časa kot ogljikovi hidrati, zato vam pomagajo, da ostanete dlje časa siti. Poleg tega imajo beljakovine večji termični učinek kot druga hranila, kar pomeni, da telo pri njihovi prebavi porabi več kalorij. Ovseni otrobi so odličen vir topnih in netopnih vlaknin, zato so idealna izbira za tiste, ki želijo shujšati.
5. Spodbujajo zdravo kožo
Ovseni otrobi so dober vir vitaminov in mineralov, vključno s cinkom in selenom. Obe hranili sta pomembni za zdravo kožo.
Cink je bistvenega pomena za pravilno delovanje imunskega sistema. Poleg tega prispeva k ohranjanju zdrave kože, saj spodbuja rast celic in celjenje ran. Selen je antioksidant, ki pomaga ščititi kožo pred poškodbami, ki jih povzroča ultravijolično (UV) sončno sevanje.
Poleg tega so ovseni otrobi bogati z vlakninami in esencialnimi maščobnimi kislinami, ki so pomembne za ohranjanje zdrave kože. Vlaknine pomagajo ohranjati kožo hidrirano in odstranjujejo toksine, ki lahko povzročijo izbruhe. Esencialne maščobne kisline pomagajo ohranjati naravno kožno pregrado, zaradi česar je koža mehka in voljna.
Kako vključiti ovsene otrobe v dnevno prehrano?
Ovsene otrobe lahko enostavno vključite v vsakodnevno prehrano kot kosmiče za zajtrk. Pripravite lahko toplo kašo ali pa pustite ovsene kosmiče čez noč namočene v vodi in pripravite zdravo, hladno različico kaše. Nekateri mlete ovsene otrobe potresejo tudi v enolončnice, juhe ali druge vrste žit za zajtrk. Iz ovsenih otrobov lahko pripravite tudi granolo in granolne ploščice, palačinke, piškote, kekse z otrobi ali kruh. Eksperimentirate lahko z uporabo ovsenih otrobov v prahu kot zdravega nadomestka za moko. Morda si boste doma izdelali tudi masko za obraz ali piling za telo, pri čemer kot osnovno sestavino uporabite namočene ovsene otrobe; poskusite jih kombinirati z medom, jogurtom in malo olja.
Profimedia
Stranski učinki
Uživanje večjih količin ovsenih otrobov lahko povzroči pline in napihnjenost. Da bi se izognili tem prebavnim simptomom, nadzorujte vnos. Uporaba izdelkov za kožo, povezanih z ovsenimi otrobi, lahko pri manjšem številu ljudi povzroči reakcijo izbruha. Izogibajte se uživanju ovsenih otrobov, če imate že obstoječe prebavne težave z želodcem, črevesjem ali požiralnikom. Obstaja nevarnost, da oves zamaši črevesje, če se prebavni proces močno upočasni. Pred večjimi spremembami v prehrani se je najbolje posvetovati z zdravnikom ali strokovnjakom za prehrano.