Poznate tisto, ko končno najdete (ponavadi hitro) rešitev in uspete izgubiti odvečne kilograme, potem pa jih skoraj čez noč pridobite nazaj (plus še kakšnega več)? No, temu se lahko izognete tako, da skrbno preštudirate (in potem prakticirate) naslednje ...
Da bi se končno znebili odvečnih kilogramov in zaživeli brezskrbno življenje – vedoč, da se izgubljena teža ne bo vrnila, sledite tem nasvetom:
1. Uživajte zadostne količine beljakovin
Beljakovine so ključno hranilo pri izgubi kilogramov in za boljši izgled telesa, saj (poleg tega, da so gradniki mišic, zaradi katerih telo pokuri več joulov in posledično maščob) pospešujejo metabolizem, znižujejo apetit in uravnavajo hormone, pomembne za vzdrževanje normalne telesne teže.
Študija je pokazala, da pri ljudeh, ki jedo malo beljakovin, telo kar 95% odvečnih joulov shrani kot maščobo.
V raziskavi so tisti, ki so jedli (vsaj) normalno oziroma visoko beljakovinsko hrano, kot maščobo shranili le 55% odvečnih joulov, kar je velika razlika.
Telo beljakovine težje prebavlja, kar pomeni, da mora v to vložiti več energije, posledično pa med tem kuri tudi več joulov. Prav tako nas te prej nasitijo, občutek sitosti pa traja dlje, kot če pojemo samo na primer krožnik (hitro prebavljivih) testenin.
Študija je namreč pokazala, da so tisti, ki so vnos beljakovin povečali za 30%, na dan pojedli približno 1884 joulov manj in v 12 tednih izgubili okoli 5 kg.
2. Ne izpuščajte zajtrka
Že dolgo je znano, da je obilni zajtrk ključ do izgube kilogramov – in za to imamo tudi dokaz.
Raziskava je namreč pokazala, da obstaja močna povezava med uživanjem zajtrka in izgubo kilogramov.
Udeleženci v njej so v istem obdobju izgubili povprečno 32 kilogramov, med katerimi jih je kar 78% zjutraj imelo zdrav zajtrk.
Druga študija je pokazala, da so v preiskovani skupini ženske, ki so jedle obilnejši zajtrk (seveda zdrav), v 12 tednih izgubile kar 11% telesne teže.
Tiste, ki so jedle obratno, torej manjše zajtrke in obilnejše večerje, pa samo 4%.
3. Hrano, pijačo in aktivnosti si zapisujte v dnevnik
Če si vse, kar pojeste, zapisujete tudi v dnevnik, lahko izgubo maščobe kar podvojite, pravi raziskava.
Se spomnite, koliko točno joulov ste pojedli in pokurili prejšnji torek? Ali pa, koliko točno ste prehodili in kako hitro?
Če je odgovor na oboje ne, potem ima lahko zapisovanje v dnevnik ključno vlogo pri izgubi odvečnih kilogramov in spremljanju napredka.
Pa tudi, če je odgovor ja, lahko vseeno poskusite s tem, da vam ni treba ves dan "študirati" in zapravljati časa, koliko in kaj ste pojedli, kako dolgo ste telovadili, koliko korakov ste naredili itd.
Ne veste, kako začeti? Tukaj je nekaj predlogov:
- zastavite si cilj, koliko kilogramov želite izgubiti;
- cilj razdelite na manjše in realne vmesne cilje;
- načrtujte vnaprej, kaj bote jedli in kdaj;
- načrtujte trening in si sproti zapisujte, v kolikšni meri ste ga uresničili/izvedli;
- spremljajte napredek, zapisujte meritve;
- zapisujte si svoje misli, motivacijo.
4. Poskusite z delnim postom ali t. i. "intermittent fasting"-om
Dr. John Berardi za uspešno izgubo kilogramov najraje priporoča delni post.
Če spadate v skupino tistih oseb, ki nimajo težav biti brez hrane po več ur oziroma dlje časa, je to verjetno najpametnejša strategija za vas.
Delni post poteka med 14 in 36 ur in takrat jeste zelo malo iziroma nič. Obstaja 5 metod, med športno aktivnimi pa je verjetno najbolj priljubljena ta:
pridobivanje (ohranjanje) čiste mišične mase in izguba maščobe.
Ta metoda je najboljša za tiste, ki so predani fitnesu in želijo izgubiti maščobo ter ohraniti (ali pridobiti) mišično maso.
Post traja vsak dan med 14 (ženske) in 16 (moški) ur, nato pa naslednjih 8 oziroma 10 ur poteka "hranjenje". Med postom ne zaužijete nobenih joulov, dovoljena je le črna kava (nič ni narobe, če daste vanjo tudi par kapljic mleka), pa tudi sladila brez joulov, "zero" pijače in žvečilni gumi brez sladkorja.
Nekako najboljše je, če si to razporedite tako, da večina posta poteka ponoči med spanjem (na primer 8 ur), ostalo pa recimo 3 ure pred spanjem (zvečer) in 3 ure po njem (zjutraj).
To je odvisno tudi od tega, koliko imate čez dan časa jesti, saj je pomembno, da vso hrano zaužijete v tistih 8 oziroma 10 urah, ko je predvideno "hranjenje", drugače lahko pride do porušenja hormonskega ravnovesja, kar izgubo kilogramov oteži.
Kaj jeste znotraj okvira "hranjenja" je tudi odvisno od tega, kdaj trenirate.
Na dneve, ko imate trening, so ogljikovi hidrati nekoliko pomembnejši od maščob.
Na dneve, ko pa ne, pa naj bo vnos maščob višji. Vnos beljakovin naj bo vse dni visok (čeprav to variira glede na cilje, spol, starost, odstotek maščobe in raven aktivnosti).
Verjetno ni potrebno posebej omenjati, da tukaj govorimo o zdravi, nepredelani hrani.
Zgornja metoda je nekako najbolj primerna za začetnike, ostale (malo bolj zahtevne) pa si lahko ogledate tukaj. Vsaka od njih ima svoje prednosti in slabosti, od posameznika pa je odvisno, katera mu bo najbolj odgovarjala.
5. Zelo pomembno: izogibajte se hitrim dietam
Čeprav se vam morda hitra izguba kilogramov zdi idealna, temu ni čisto tako. Velikokrat ljudje potem mislijo, da se lahko, ker so vitki, ponovno vrnejo k starim navadam in nezdravi prehrani.
Raziskava je pokazala, da se kar 95% ljudi, ki so s pomočjo hitre diete uspešno izgubili odvečne kilograme, vrne nazaj na staro težo ali pa se celo še bolj zredi.
Zato je bolje, da se odločite za dolgoročni načrt, pa čeprav bo treba malo potrpeti in dlje časa čakati na viden rezultat.
Med hitrimi dietami vam tehtnica resda kaže manj kilogramov, resnica pa je žal takšna, da maščobe ni nič kaj manj – namesto tega ste izgubili (še posebej za ženske težko prigarano) mišično maso.
IN glede na to, da približno 1/3 telesa sestavlja voda, je pogosto večina teže, ki jo izgubite med hitrimi dietami, v resnici voda.
Med takšnimi dietami navadno spodbudimo mehanizem, ki telo ščiti pred stradanjem, kar pomeni, da bolj, kot (drastično) nižate joule, bolj se telo trudi oprijemati skladiščene mščobe.
Posledično se vaš metabolizem upočasni in za vzdrževanje trenutne teže potrebujete vedno manj joulov (več o tem si lahko preberete v članku Tako slabo hitre diete vplivajo na izgubo kilogramov!).
Doslednost, zdrava prehrana in voda, aktivnost ter potrpljenje!
Preberite še:
- Chia semena: Kaj se v resnici zgodi z našim telesom, ko jih uživamo?
- Poglejte, kakšen učinek ima 5 minut planka dnevno na vaše telo
- Stvari, katerim se morate odpovedati, če želite biti srečnejši
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?