Vegetarijanska dieta s Krete

2. 7. 2010

Z okusi vzbuja občutje letnega dopusta, ohranja vitkost in zdravje. Raziskovalci z ameriške univerze Colombia so odkrili, da mediteranski način prehranjevanja varuje srce in ožilje, pa tudi možgane.

V čem je skrivnost?

 

 

Na jedilniku je veliko sadja in zelenjave, oljčnega olja, polnovrednih živil; meso je izključeno, le občasno je dovoljeno uživanje rib. Kljub temu je organizem preskrbljen z vsemi potrebnimi minerali, vitamini, beljakovinami in balastnimi vlakninami.

Pomembno:

Spijte dovolj tekočine! Le-ta organizmu ni potrebna samo zaradi visokih poletnih temperatur, temveč tudi sicer. Najbolje je piti mineralno vodo in zeliščne čaje, najmanj dva litra na dan.

NAČRT DIETE

Z vegetarijansko dieto sta užitek in uspeh zagotovljena. Na dan vam je dovoljeno vnesti 1000 kcal: zajtrk 250, vmesni obrok (po izboru dopoldne ali popoldne) 50 kcal, kosilo 400 kcal in večerja 300 kcal.

 

1. DAN

Zajtrk: sendvič z radičem in sirom, 1 kivi. Na rezino polnozrnatega kruha (60g) namažite žličko polmastnega masla in jo obložite s 30 g sira (edamec) in 5 listi radiča.

Vmesni obrok: 200 g melone

Kosilo: Poletna krompirjeva solata. V slani vodi skuhajte 250 g manjših krompirjev v oblicah. Olupite, narežite na majhne kose in zmešajte s 75 mlvroče instant zelenjavne juhe, dodajte 2 žlici kisa in začinite s soljo in poprom. Nato na majhno narežite še 200 g kumare in 200 g paradižnika ter ju zmešajte s krompirjem. Dodajte žlico olja, 100g nemastnega jogurta in 1 na kolobarje narezane čebule.

Večerja: Pečen paradižnik s feta sirom. Na pol prerežite 500 g srednje velikih paradižnikov in jih položite na papir za pečenje. Začinite s poprom in malo soli. Potresite jih z na drobno narezano mlado čebulo, zdrobljenimi sončničnimi semeni in na drobno narezanimi črnimi olivami (15g). Razdrobite 75 g feta sira in ga razporedite po paradižnikih skupaj z naribano lupino polovice limone in suhim timijanom. Pecite v pečici 15 min na temperaturi 200 stopinj. Priloga: 1 rezina polnozrnatega kruha.

2. DAN

Zajtrk: Kosmiči z melono. Na teflonu popecite 25 g kosmičev, 100 g melone narežite na kocke. Zmešajte 200 g nemastnega kislega mleka in žličko meda in ju dodajte v skledo z melono in kosmiči.

Vmesni obrok: 100 g jagod, 2 keksa brez sladkorja in kava s 100 ml nemastnega mleka.

Kosilo: Omleta s paradižnikom. Popecite 2 kosa polnozrnatega toasta in očistite 200 g črešnjevca (paradižnik) ter ga narežite na kocke. Stepite jajce skupaj z malo soli, popra, žlico kečapa, žlico nasekljanih zelišč in 2 žlicama lahkega mleka. Specite na teflonski podlagi na 1 žlici oljčnega olja. Omleto dajte na toast, dodajte še paradižnike in čebulo. Omleto, toast in paradižnike (ločeno) lahko nesete tudi v službo

Večerja: Zelenjavna mineštra. Narežite 1 majhno rumeno papriko, 200 g kumar in 200 g črešnjevca. Olupite 1 čebulo in 1 strok česna ter ju stresite na vroče oljčno olje, nato dodajte še ostalo zelenjavo in na kratko popecite. Dodajte 100 ml instant zelenjavne osnove, 150 g paradižnikove mezge in 50 g špagetov, zlomljenih na manjše kose. Vse skupaj kuhajte pokrito na zmernem ognju približno 10 min. Dodajte še sol in poper ter servirajte z nasekljano baziliko in 5 g parmezana.

3. DAN

Zajtrk: 2 toasta. Zapecite 2 rezini polnozrnatega toasta. Na enega dajte 30 g nizkokaloričnega camemberta in 2 na rezine narezani jagodi. Zmešajte 2 žlici nemastnega svežega sira in 1 žličko orehove kreme in s tem premažite drug toast. Zraven popijte 100 ml nizkokaloričnega multivitaminskega soka.

Vmesni obrok: 1 manjša kepica sadnega sladoleda (50 g), kava s 100 ml nemastnega mleka.

Kosilo: Paradižnikova juha s školjkami. Skuhajte 50 g testenin v obliki školjk in jih ohladite. Narežite 1 čebulo in 1 strok česna in skupaj s 50 g šampinjonov na hitro popražite na žlici olja. Dodajte 200 ml pelatov (1 konzerva) in 200 ml zelenjavne osnove. Začinite s soljo, poprom in 1 žličko medu. Kuhajte približno 5 min. Dodajte žlico nasekljanih zelišč in testenine.

Večerja: Zelenjava z začimbami. Skuhajte 50 g rjavega riža. Na drobno narežite 300 g kumaric, 250 g paradižnika, 250 g bučk, 2 čebuli in 1 strok česna. Na žlički olja na hitro prepražite čebulo in česen ter dodajte zelenjavo. Začinite z 1 žličke zelenjavne osnove. Dodajte 6 žlic vode in pustite, da se zelenjava kuha približno 8 min. Odcedite riž in vmešajte 2 žlici nasekljanih zelišč, dodajte zelenjavo in 10 g naribanega parmezana.

4. DAN

Zajtrk: Skodelica z jagodami in melona. Na kockice narežite 150 g jagod in 100 g mesa in ga servirajte s 150 g nemastnega svežega kravjega sira. Nadrobite 15 g prepečenca in posipajte.

Vmesni obrok: Napitek iz paradižnika in sezama. 1 žličko sezama po želji na kratko prepražite in skupaj s soljo in tabascom ter 200 ml paradižnikovega soka zmešajte z mešalnikom. Sveže popijte.

Kosilo: Grška solata. Zmešajte 2 žlici limoninega soka, sol, poper, ščepec sladkorja, žličko oljčnega olja in dodajte 1 strok česna. Dve mladi čebuli narežite na kolobarje in jih zmešajte s 300 g na majhne koščke narezanimi paradižniki, 300 g kumaric in 3 črnimi olivami in dodajte preliv. Razdrobite 30 g feta sira. Zraven pojejte 1 rezino polnozrnatega kruha (50g).

Večerja: Krompirjev narastek. Skuhajte 200 g krompirja v oblicah in ga narežite na kolobarje. Prav tako na kolobarje narežite 350 g paradižnika in v slojih zložite v posodo za narastke. Zmešajte 1 žlico pesta, 1 žlico kisle smetane in 50 ml zelenjavne osnove ter prelijte preko pripravljenega krompirja in paradižnikov. Posipajte z 10 g naribanega parmezana. Pecite v pečici na temperaturi 180 stopinj približno 15 minut.

5. DAN

Zajtrk: Pecivo s paradižnikom in svežo skuto. Zmešajte 100g nemastnega sveže skute, 2 žlici mineralne vode, sol, poper in žličko nasekljanih zelišč. Paradižnik narežite na kocke, zmešajte jih s skuto, vse skupaj pa dajte na polnozrnato pecivo. Priloga: 125 ml multivitaminskega nizkokaloričnega soka.

Vmesni obrok: Kumare in rženi kruh. Na drobno narežite 150g kumar in 1 mlado čebulo. Začinite s soljo, poprom, žlico jabolčnega kisa in ščepcem sladkorja. K temu pojejte 2 majhni rezini rženega kruha.

Kosilo: Paradižnikova solata s sirom. V slani vodi skuhajte 60 g tankih rezancev, odcedite in jih pustite stati. Zmešajte 1 žlico kisa, 1 žlico olja, sol, poper in 1 mlado čebulo, narezano na kolobarje. Vmešajte v testenine in ohladite. Na kocke narežite 300 g paradižnika in 60 g nizkokalorične mozarelle. Pripravljene sestavine zmešajte s prelivom in dodajte nekaj lističev sveže bazilike.

Večerja: Kumare s smetano s krompirjem in sezamom. Olupite 500 g kumar in jih narežite na palčke. Na drobno sesekljajte 2 mladi čebuli. Na vročem olju na hitro popecite kumare in čebulo. Začinite s soljo, poprom in pol žličke zelenjavne osnove. Vlijte v 125 ml vode. Pokrito počasi kuhajte deset minut. Zmešajte 30 g lahke kisle smetane, 2 žlici nasekljanega kopra in 2 žlici gostina. Smetano vlijte na kumare. Skuhajte 225 g krompirja v oblicah, narežite ga na kolobarje in zmešajte z žličko popraženega sezama. Postrezite ga h kumaram s smetano.

Izbrali smo drugačen pristop. Ga boste podprli?
V nasprotju z ostalimi mediji smo se odločili, da svoje spletne vsebine ohranimo brezplačne za vse. V času, ko je sledenje aktualnim informacijam nujno, verjamemo, da si vsak od nas zasluži dostop do natančnega in celovitega pregleda vsebin. Poleg tega pa tudi neomejen dostop do kakovostnih lifestyle vsebin.
Vsak prispevek, velik ali majhen, je dragocen in ključnega pomena za našo uredniško neodvisnost.

Podpri in prispevaj

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri