Kosilo je pogosto hiter in neuravnotežen obrok, po katerem smo lačni že čez eno uro. To lahko vodi v pretirano poseganje po prigrizkih in neopazno oteži hujšanje. Po mnenju nutricionistov obstaja eno ključno hranilo, ki ga pri kosilu nikakor ne bi smeli izpustiti, če želite izgubiti odvečne kilograme.
Beljakovine pripomorejo k ohranjanju mišične mase, pomagajo nadzorovati občutek lakote in prispevajo k stabilni ravni energije skozi dan. Dietetičarki, specializirani za področje hujšanja, sta za portal EatingWell pojasnili, zakaj so beljakovine nepogrešljiv del uspešne prehrane.
Zakaj so beljakovine tako pomembne?
Če vas kmalu po kosilu ponovno zagrabi lakota, je to lahko znak, da obrok ni vseboval dovolj beljakovin.
»Beljakovine so najbolj nasitno makrohranilo, kar pomeni, da nas nasitijo za dlje časa kot ogljikovi hidrati ali maščobe,« pojasnjuje dietetičarka Danielle McClellan, ki se ukvarja z uravnavanjem telesne teže.
Dodaja, da zadosten vnos beljakovin pri kosilu pomaga zmanjšati željo po hrani, preprečuje nepotrebno poseganje po prigrizkih v popoldanskem času in olajša vzdrževanje primernega kaloričnega vnosa.
Dietetičarka Lauren Hubert pojasnjuje, zakaj se to dogaja. »Beljakovine znižujejo raven grelina, hormona lakote, hkrati pa povečujejo raven hormonov sitosti, kot so peptid YY (PYY), GLP-1 in holecistokinin. Poleg tega jih telo prebavlja počasneje in za njihovo presnovo porabi več energije,« pravi. Vsi ti učinki skupaj pomagajo pri nadzoru apetita in podpirajo bolj trajnostno hujšanje.
Ohranjanje mišične mase
Pri hujšanju ni pomembno le izgubljanje maščobe, temveč tudi ohranjanje mišic. Prav zato imajo beljakovine pri kosilu pomembno vlogo.
»Beljakovine so eden ključnih dejavnikov pri preoblikovanju telesne sestave, saj pomagajo zmanjševati delež telesne maščobe in hkrati ohranjati ali celo graditi mišično maso,« poudarja Hubertova. Pojasnjuje, da telo med kaloričnim primanjkljajem lahko začne razgrajevati mišično tkivo, zato je zadosten vnos beljakovin še posebej pomemben.
Ravno mišice so tudi največji porabniki energije v mirovanju. Preprosto povedano: če imate več mišic, bo telo porabljalo več kalorij, tudi takrat, ko niste aktivni.
Po besedah Hubertove je mogoče ob pravilnem pristopu istočasno izgubljati maščobo in graditi mišice. »Za to je ključno, da redno zaužijete dovolj beljakovin. Dober začetek je vsaj 30 gramov kakovostnih beljakovin pri vsakem glavnem obroku, tudi pri kosilu.«
Priporoča tudi živila, bogata z levcinom, aminokislino, ki ima pomembno vlogo pri sintezi mišičnih beljakovin. Najdemo jo predvsem v mlečnih izdelkih in jajcih.
Beljakovine upočasnijo prebavo in preprečujejo nihanja krvnega sladkorja
Popoldanski padec energije in nenadna želja po sladkem pogosto otežita hujšanje. Več beljakovin pri kosilu lahko pri tem naredi veliko razliko.
»Beljakovine upočasnijo prebavo in pomagajo preprečevati hitre skoke krvnega sladkorja, zato je raven energije bolj stabilna,« pojasnjuje Hubertova. Če je kosilo sestavljeno predvsem iz ogljikovih hidratov, lahko krvni sladkor hitro naraste in nato prav tako hitro pade, kar povzroči utrujenost in občutek lakote.
Ključ je v uravnoteženi kombinaciji ogljikovih hidratov in beljakovin. »Na primer, 15 do 20 gramov ogljikovih hidratov iz kruha ali sadja bo na krvni sladkor vplivalo drugače, če jih zaužijete skupaj s 30 do 35 grami beljakovin,« pravi Hubertova.
Z dovolj beljakovinami pri kosilu boste lažje ohranjali stabilno energijo, zmanjšali željo po prigrizkih in ostali na pravi poti do svojih ciljev pri hujšanju.
Vir: index.hr
