52 najboljših nasvetov o prehrani in izgubljanju kilogramov, ki so bili kdajkoli predstavljeni!
3 Nasveti za pametnejši nakup
V trgovino po obroku
Po nakupih se vedno odpravite s polnim želodcem. Tako svojega zdravega razuma ne boste poslali v krvavi boj z vprašljivimi nasveti sestradanih brbončic.
Izberite pravi kruh
Kadar ste v lovu za kruhom, v dobri zavesti pograbite prvo rjavo štruco ali hlebec, ki vam pride pod roke, saj ima ogromno vlaknin, kajne. Toda to ne drži vedno, kajti temnejša barva je lahko tudi posledica dodatkov v kruhu. Prav tako tudi ni nujno, da ima kruh, ki je po vrhu potresen s semeni ali z ovsenimi kosmiči, veliko vlaknin. Da boste kupili zares najboljši kruh, se prepričajte, da je 100-odstotno iz črne ali polnozrnate moke. Odlični sta tudi ovsena in ržena.
Preglejte jastoga
Če želite preveriti, da je jastog na vašem krožniku tisti, na katerega ste pokazali, ko je bil še v bazenčku, poglejte njegov rep. Je zavihan? Če ni, potem je bil ta plemeniti rak mrtev, še preden je padel v vrelo vodo.
5 Živil, ki jih z lahkoto odpišete
Pokovka napada arterije
Ena od slabših stvari, ki lahko padajo v vaš želodec, je kinopokovka. Vsebuje lahko kar do 126 gramov maščob, odvisno od porcije, večina maščobe pa je nasičena. Nič slabše ne boste naredili, če v dvorano prinesete tri bigmace.
Ne zdrsnite na trans maščobah
Na harvardski univerzi so ugotovili, da lahko tveganje za srčni infarkt prepolovite, če se vsak dan znebite le 4 gramov trans maščob. In kje jih najdete? V margarini, krekerjih, piškotih, pecivih in ocvrtih živilih, posebno v pomfritu. Na seznamu sestavin, ki je zapisan na etiketi, poiščite ”delno hidrogenirano rastlinsko olje (maščoba)”. Bolj ko je na začetku seznama, tem več ga je v izdelku.
Ne klanjajte se kraljevi hčeri
Preliv kraljeve solate namreč vsebuje toliko olja, da so je na koncu skoraj tri četrtine sama maščoba (ena žlica olja je 120 kilokalorij čiste maščobe).
In ker solato zabelijo, preden vam jo prinesejo na mizo, ne morete nadzorovati, koliko te sicer okusne omake zlijejo po zelenjavi. Naročite nezabeljeno hišno ali kraljevsko solato, preliv pa naj vam prinesejo poleg. Ali pa se sprehodite do solatnega bara in pri zabeli prisluhnite zdravemu razumu.
Preskočite rebrca
Rebrca se v ustih kar topijo, saj vsebujejo maščobo, ki je na žalost ne morete odrezati proč. Čeprav je večinoma ne vidite, saj meso ni marmorirano in deluje pusto, je tisto z reber eno od najmastnejših.
Odrecite se krofu za zajtrk
Krofi so resda del tradicije, toda v sodobni vsakdanjik jih je verjetno prinesla tržna zvitost: da nimamo slabe vesti, ker se s sladkarijami bašemo že za zajtrk. Krof z marme-lado ima približno 12 g maščobe, 48 g sladkorja in 323 kilokalorij.
Naročite pečen krompir
Če ste velik ljubitelj ocvrtega krompirčka oziroma pomfrita in brez njega kosilo ni kosilo, potem si od danes privoščite vsaj večje kose krompirja. Ti namreč ne vpijejo toliko maščobe kot francoski krompirček ali čips, saj je njihova skupna površina manjša. Tako boste tudi vi ”vpili” manj maščobe.
Sočnejše pečene jedi
Suho praženo piščančje meso ali govedino z zelenjavo lahko pripravite okusnejše in sočnejše, ne da bi dolivali maščobo. Dodajte nekaj žlic pomarančnega in limoninega soka ter ščepec česna v prahu.
Omehčajte namaze
Maslo ali margarino zmehčajte pri sobni temperaturi. Tako si boste za zajtrk postregli s tremi četrtinami manj maščob in kalorij, kot če bi na kruh polagali maslene rezine naravnost iz hladilnika.
Ohladite pločevino
Raguje, enolončnice, golaže, pasulje in druge jedi v pločevinkah, ki vsebujejo maščobo, ohladite. Maščoba se bo dvignila na površje in po odprtju konzerve jo boste z lahkoto posneli.
Razredčite sadne sokove
Sadni sokovi so prebrisani redilci - pol litra nektarja iz borovnic in grozdja ima na primer približno 225 kilokalorij. Zato polovico količine prelijte v drugo steklenico in v vsako do vrha dolijte vodo. Razliko v okusu boste komaj opazili, kalorije pa prepolovili.
Naoljite krompir
Krompir v oblicah ali kose pečenega v pečici pokapajte z žličko oljčnega olja, namesto da ga loščite z rezinami masla ali žlicami kisle smetane.
Slovo gumijastemu siru
Če si maščobe za pečenje nikakor ne znate odmeriti, potem v večji trgovini povprašajte po razpršilu za peko. Z vsebino lahko poškropite ponev, kadar pripravljate ocvrte kruhove rezine. Če pa ste ljubitelj hitro pripravljenih toplih sendvičev ali topljenega sira v mikrovalovki, lahko z razpršilom preprečite, da bi sir z manj maščobe postal gumijast. Razpršene kapljice maščobe bodo poskrbele, da bo ostal voljan in da se bo ravno prav vlekel.
Čudni triki, ki delujejo
Najprej namočite vilico
Kadarkoli naročate solato, prosite, naj vam jo prinesejo nezabeljeno. Nato to storite sami, in sicer takole: vilico najprej pomočite v preliv, ki naj vam ga prinesejo posebej v skodelici ali pa si ga zamešajte sami. Nato nanjo nataknite list solate in jo pojejte. Je slišati neumno? V resnici je to ena najpametnejših navad, kar jih lahko imate. Štiri žlice preliva z recimo gorčico in medom lahko vsebujejo tudi blizu 60 gramov maščob.
Zmočite svoj apetit
Pred vsakim obrokom spijte dva kozarca vode. Tako boste ubili dve muhi na en mah: vaše telo bo dovolj hidrirano, želodec bolj poln in pojedli boste manj.
Uščipnite se v uho, da ubijete požrešnost
V vzhodnjaški medicini velja, da je majhna hrustančna kožna guba točno ob vhodu v ušesni kanal (tragus) akupunkturna točka, ki nadzoruje lakoto. Hrepenenje po hrani naj bi utišali tako, da to mesto lahno stisnete za približno 1 minuto.
Odstranite embalažo
Hrane nikoli ne jejte iz originalne embalaže. Ste kdaj pomislili, kolikokrat ste segli v posodico s sladoledom, da si privoščite le dve kepici, čez 15 minut pa ste zrli v prazno dno posodice? Veliko manj možnosti, da se vam to zgodi, je, če si sladoled postrežete v odmerjenih dveh kepicah v skledici. Ali pa si sladoled, če se ne morete odreči hranjenju iz originalne embalaže, kupite v majhnih lončkih, torej enkratnih porcijah.
Najnevarnejši kuharski recepti
Pečenje na avtomobilskem motorju
Tega najbrž ne bi smeli reči na glas, toda verjetno je kuhanje med vožnjo še boljše od samega hranjenja. In potem seveda uživanje v tem, kar ste skuhali. Jasno, med vožnjo. Kljub vsemu pa menimo, da bo užitek ob mlaskanju sveže kuhanega večji, če se ustavite na primernem kraju in dobrote pojeste v miru. Pa poglejmo.
Vroče hrenovke. Vzemite močnejšo alu folijo in vanjo položite toliko piščančjih hrenovk, kolikor se vam jih zahoče. Dodajte še nekaj kečapa, gorčice, pol kozarca vode in pest narezane čebule, da bodo prekrili morebitni vonj po izpušnih plinih. Folijo tesno zaprite in pritrdite na blok avtomobilskega motorja, kjer ni premičnih delov. Odpeljite! Hrenovke bodo kuhane po približno 20 minutah vožnje pri hitrosti 90 kilometrov na uro.
Koruzni storži. Če si le niste pripravili preveč hrenovk, potem si poleti lahko privoščite še nekaj tople zelenjave: v močnejšo alu folijo položite storža mlade koruze, ju posolite in nanju položite nekaj rezin masla. Tesno ju zavijte in pričvrstite na blok motorja.
Poznavalci vedo, da lahko tako pripravite tudi ribo. Med drugo svetovno vojno so si na razbeljeni pločevini tankov, ki jo je segrevalo puščavsko sonce, vojaki pripravljali tudi jajca na oko in najrazličnejše jajčne omlete. Za zgoraj naštete specialitete bo toplote izpod avtomobilskega pokrova sicer dovolj, toda nikakor ne za pečena bedrca ali florentinca, četudi se boste podali kilometre daleč. Zato se napotite tja, kjer vas bodo razvajali s toploto, z okusi in mirom.
Strategija za ljubitelje mesa
Več pečenke
Kosi mesa, kot so pleče, pljučna pečenka in file, imajo običajno manj maščob. V 100 gramih najboljšega dela svinjske ledvične pečenke je na primer skromnih 5 gramov maščobe.
Pi, pi, puran
Kadar kupujete kose purana, naj bodo to prsi. Temno meso ima namreč več maščob, poleg tega pa kože, ki jo vsebujejo nekateri že pakirani kosi, ne potrebujete. Le zakaj bi potem plačevali zanjo? Sicer nima smisla, da se trudite z lahko perjadjo, raje kupite govedino.
Po zrezku spijte mleko
In po občasnem razvajanju s sočnim zrezkom boste imeli manj slabe vesti. Zalijte ga s kozarcem manj mastnega mleka. Kot pravijo rezultati neke raziskave, naj bi kalcij zmanjševal količino nasičene maščobe, ki jo telo vsrka. Podobno kot vlaknina se tudi kalcij veže z molekulami maščobe in jih pomaga odplakniti iz prebavil.
Vzljubite marele
Za mesnato sočno začetno jed si namesto florentinca raje privoščite na žaru pečeno dežnikarico. Po obliki in velikosti se lahko kosa z desertnim krožnikom, vsebuje pa celo nekaj manj kot 1 gram maščobe. Lahko je pečena na žaru ima skoraj podoben okus kot nežen zrezek. Gobe - na primer dežnikarico, šampinjone ali jurčke - narežite na centimetrske rezine in pokapljajte z oljčnim oljem, ki ste mu dodali timijan, na drobno narezan česen in šetraj. Na srednje močnem ognju jih pecite od 3 do 4 minute na vsaki strani. Postrežete jih lahko s pečenimi paprikami in paradižnikom z mocarelo.
Divji sekljanci
Občutno manj maščobe v primerjavi z govedino in svinjino ima tudi meso srnjadi, gamsa, kunca in noja. Poleg tega je tudi okusno. Tovrstno meso ima tudi manj holesterola. Iz kunčjega mesa si lahko pripravite okusno lahko rižoto, ob misli na divjačinski golaž se vam verjetno že cedijo sline, nojevo pa je izredno slastno pečeno na žaru. Okusite spremembe - na boljše!
Triki
Koliko kalorij na dan moram črtati, da bom shujšal?
Izračunajte po naslednji formuli:
1. Vaša teža v kg ___________
2. Vaše osnovne energijske potrebe:
Prvo vrstico pomnožite s 24.
__________ x 24 = __________
3. Fizična aktivnost: Drugo vrstico pomnožite z 0, 2, če ne vadite, z 0, 3, če je vaš trening lažji (dve uri na dan na nogah), z 0, 4 za zmerno vsakodnevno vadbo in z 0, 5, če intenzivno vadite 3- ali 4-krat na teden.
________ x _____ = _________
4. Dnevno potrebne kalorije:
Seštejte drugo in tretjo vrstico.
______ + _______ = _________
5. Odštejte 600 (tako boste izgubili pol kilograma na teden). Rezultat je idealno število kalorij, ki jih morate zaužiti na dan.
_______ - _______ = _________
Ali sem debel?
To boste ugotovili tako, da si izračunate indeks telesne mase (ITM). Svojo težo (v kilogramih, brez oblek) delite s kvadratom svoje telesne višine (v metrih). Za moškega, ki ima 80 kilogramov in je visok 185 centimetrov, bi se račun glasil takole:
80 : (1, 85)2 = 23, 4.
Če znaša vaš ITM manj kot 25, potem ste lahko brez skrbi. Če je 25 ali več, potem je vaša telesna teža čezmerna. ITM 30 ali več pomeni, da ste debeli.
Najbolj čudni nasveti za kuhanje
Naj pes čuva hladilnik
Se ne morete odvaditi nočnih sprehodov do hladilnika? Potem skušajte svojega psa naučiti nekaj novih trikov:
1. Naučite ga, da zalaja, ko v roki držite hrano. Ukažite mu: ”Daj glas! ”
2. Zvečer pojdite do hladilnika in mu ukažite, naj zalaja, potem pa hladilnik odprite in mu dajte košček za nagrado. Tako bo tekel do hladilnika in lajal vsakič, ko vas bo videl, da ste se odpravili tja. Tako vas bo opomnil, da ne grickajte v večernih urah.
2 Živili, ki ju morate pojesti več
Parne sanje
Brokoli je kralj zelenjave, saj vsebuje veliko več vlaknin, mineralov in vitaminov kot enaka količina večine druge hrane. S skodelico v sopari kuhanega brokolija boste dobili skoraj polovico dnevno priporočene količine vitamina A, več kot 150 odstotkov vitamina C, 7 odstotkov kalcija, 13 odstotkov železa, 8 odstotkov tiamina in 5 odstotkov niacina, kar je zares odlična ponudba pri le 44 kilokalorijah. Če bi primerjali enako količino brokolija in sveže iztisnjenega soka iz pomaranč, ima slednji le 10 odstotkov več vitamina C, v primerjavi enakih količin mleka in brokolija pa zelenec zaostaja v vsebnosti kalcija le za slabo polovico.
Še pol litra
Borovnice so še eno najprimernejših živil za vaše zdravje. Z močjo svojih antioksidantov premagajo kar 39 vrst najrazličnejšega sadja in zelenjave in so odlična obramba proti poškodbam celic, ki sicer prispevajo k nastanku srčno-žilnih bolezni in raka. V neki študiji na podganah so tudi ugotovili, da so bili gibi tistih, ki so se sladkali z borovnicami, bolj nadzorovani in usklajeni, kosmatinke pa so bile tudi bolj prebrisane. Zadajte si cilj, da pojeste pol litra borovnic vsak teden.
3 Živila, ki jih ne boste pogrešili
Prestavite v lažjo!
Kadar pripravljate bešamel ali omako karbonara, pozabite na večje količine masla, polnomastno mleko pa zamenjajte s posnetim. Okus bo še vedno odličen, prihranili pa boste na tone masti.
Uporabite pokrovko
Količino olja, ki ga potrebujete za cvrtje ali praženje, lahko občutno zmanjšate, če na ponev poveznete pokrovko. Vlago, ki sicer navadno uhaja iz posode, tako ujamete in s tem zmanjšate izsušenost hrane in potrebo po olju.
Nastrgajte sir
Kadar gre za sir, se izplača, da ste vešči ravnanja s strgalnikom. Na mešano solato, testenine ali v sendvič nastrgajte nekaj parmezana ali drugega trdega sira. V primerjavi z rezino sira, ki jo običajno odrežete, boste prihranili pri maščobi, vendar tega ne boste niti opazili.
2 Pomembni dejstvi o vitaminih
Spijte preostalo mleko
Kosmiči, ki jih imate najraje za zajtrk, so verjetno obogateni s celo zbirko najrazličnejših vitaminov, vendar pa to še ne pomeni, da pridejo prav vsi tudi v vaše telo. Do 40 odstotkov v žitnih izdelkih se jih namreč hitro raztopi v mleku. Da boste prejeli zares vse vitamine in količine, ki so vam namenjene, spijte tudi mleko, ki ostane v skodelici, ko postrgate vse kosmiče.
Namočite jih v kis
Če se vitamin ne razgradi v 20 do 30 minutah, potem bo padel skozi prvi del tankega črevesja, kjer se vsrka večina hranljivih snovi. Da bi ugotovili, kako dobro se absorbira vaš vitamin, ga vrzite v kozarec kisa. Če se ne razgradi v pol ure, potem zamenjajte proizvajalca.
Taktizirajte, kadar jeste zunaj
Predstavljajte si jih kot male ocvrte trikotnike smrti
V mehiški restavraciji vam običajno najprej postrežejo s košarico koruznega čipsa tortila. Toda le ena košarica tega čipsa, ki ga pospravite, še preden vam prinesejo glavno jed, ima lahko tudi 1067 kilokalorij in 46 odstotkov jih izvira iz maščob. Za začetek raje naročite parjene tortilje in jih pomakajte v salso.
Za spodbujanje teka naročite juho
V pomoč pri izgubljanju kilogramov sta vam lahko tudi zelenjava ali juha z rezanci, ki jo naročite za začetek. Vlaknine povzročijo hitrejše potovanje hrane skozi vaš prebavni sistem, voda pa pomaga raztapljati maščobo. Privoščite si lahko tudi paradižnikovo juho, ki ima podoben učinek. Med kosilom boste pojedli manj, vendar pa boste dlje siti.
Privoščite si jajčno omleto
Za zajtrk si v restavracijah raje privoščite omleto iz dveh jajc ali jajci na oko kot pa maslene štručke z maslom ali kremnimi sirovimi namazi. Z jajci boste dobili manj maščobe in več hranljivih snovi tudi v primerjavi s hrenovkami, ki so v hotelih zjutraj pogosto na krožnikih.
Mojca Jamnik
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?