Kako pravilno planirati ustrezen način prehranjevanja v času hujšanja je vprašanje, ki si ga zastavlja marsikdo. Dejstvo je, da je vsakodnevno računanje izredno nepraktičen način, ki nam poleg vsega vzame še preveč prostega časa. Če želite zdravo hujšati pa je potrebno, da upoštevate osnovne zakonitosti.
Izredno pomembno je, da hrana vsebuje čimveč sestavljenih ogljikovih hidratov, beljakovine, zadostno količino vitaminov in mineralov ter vode, izogibati pa se je potrebno enostavnim ogljikovim hidratom (npr. slaščice).
Tisti, ki še zmeraj verjamete, da boste izgubili odvečne kilograme le s stradanjem ste brcnili v temo. Nizkokalorična dieta je namreč kratkoročna dieta, ki se nikakor ne izplača.
Res je, da vam bo uspelo izgubiti nekaj kilogramov, a tako hitro kot ste jih izgubili, tako hitro jih boste tudi pridobili. Telesno težko, ko ste jo izgubili s stradanjem, ste izgubili na račun mišične mase in vode, nikakor pa ne na račun maščobnega tkiva.
Dnevne energetske potrebe znašajo za moške od 1200 do 2000 kcal. Vse diete, ki so pod 1000 kcal so zdravju škodljive.
Idealno bi bilo, da bi človek zaužil 1440 kcal na dan. Seveda pa je vsaka dieta neučinkovite, če je ne podkrepite s povečano telesno dejavnostjo. Zakaj? Ker s tem zmanjšamo izgubo mišic in apetit.
Kako izračunati porabo energije v času mirovanja?
To je t. i. resting energy expendure ali REE.
Za izračun energije v mirovanju uporabite klasični formuli. Pozor formuli se razlikujeta glede na spol.
Odrasli moški: REE = 66, 47 + 13. 75 (teža v kg) + 5 (višina v cm) – 6, 78 (starost)
Več podatkov o diete boste našli na: The Dietdiary.com.
Določitev dnevne energijske porabe
Tudi dnevno energijsko porabo lahko določite preko praktičnega iračuna.
Formula se glasi (MJ)
Dnevna energijska potreba = ITT(kg) x E(MJ/kg)
ITT(kg) je idealna telesna teža, odčitamo jo v tabeli.
E(MJ/kg) je energijska potreba na kilogram in je odvisna od dela, ki ga opravljamo (Tabela 7).
MJ=mega joule je merska enota za energijo;1 MJ=1000KJ, kar je 250 kcal; 1 kcal=4, 1KJ
Hranilna vrednost ene enote živila je v gramih izražena količina OH, maščob in beljakovin.
Energijska vrednost ene enote živila pa je izražena v kcal ali kJ(kilojoul). Izračunamo jo tako, da seštejemo energijsko vrednost posameznih hranil, ki jih vsebuje ena enota živila.
1g ogljikovih hidratov sprosti 4, 1kcal(17, 2 kJ)
1g beljakovin sprosti 4, 1 kcal(17, 2kJ)
1g maščob pa sprosti 9, 3 kcal(39, 1kJ)
Dnevne energijske potrebe na kilogram telesne teže (izražene v MJ/kg)
spol - Vrsta dela (lahko / srednje težko / težko / zelo težko)
moški - 0, 17 / 0, 19 / 0, 23 / 0, 26
ženske - 0, 15 / 0, 17 / 0, 20 / 0, 23
Odbitki v odstotkih(%), ki jih upoštevamo pri dnevnih energijskih potrebah, za določena starostna obdobja
Starostna skupina (leta) - Odbitek v odstotkih (%)
- Do 29 - 0
- 30-39 - 3
- 40-49 - 6
- 50-59 - 14
- 60-69 - 21
- Nad 70 - 31
Več o dietnem prehranjevanju najdete na: Fat Free Kitchen in Healthy Nutrition Guide.
Novo na Metroplay: Kako hitro in enostavno pripraviti uravnotežen obrok? | Žana Hrastovšek
