10 živil, ki bi jih morali jesti pogosteje

10 živil, ki bi jih morali jesti pogosteje (foto: Shutterstock.com) Shutterstock.com
2. 11. 2015

Zakaj ne bi telesu privoščili kaj dobrega? To je namreč tako preprosto kot širitev nakupovalnega seznama.

Pesa

Ta trdoživa korenina je običajno bolj sladka kot druga zelenjava, kar pomeni, da pod zu­nanjostjo skriva paleto različnih okusov.

Zakaj je zdrava?

Razmišljajte o njej kot o špinači. Kot Popajev superobrok je tudi ta škrlatna zelenjava eden največjih virov folatov in betaina.

Obe hranljivi snovi skupaj zmanjšujeta raven homocisteina v vaši krvi, kar je dobro, saj ta aminokislina dokaza­no poškoduje krvne žile in povečuje tvegan­je za bolezni srca in ožilja.

Poleg tega pa je betacianin, naravni pigment pese, precej do­­­ber borec proti raku.

Kako jih jesti?

Surove in sveže, ne vlože­ne. Njihova antioksidantska moč se bo zmanjšala, če jih boste pogreli, za eno porci­jo pa je dovolj ena sama. Seveda jo prej olupite, narežete jo na dovolj sočne kose in pokapaj­te z jedilno žlico olivnega olja in sokom polovice limone.

Lahko se lotite tudi pecljev in listov, saj v njih prav tako ne primanjkuje mineralov in vitaminov, vendar pa odrezano listje temel­ji­­to sperite, preden ga vržete v solato.

Za prilogo si lahko omislite tudi kombinacijo listov, česna in olivnega olja. Vse skupaj vrzite v ponev in dušite (temperatura naj ne bo previsoka), dokler ne postanejo peclji in listi zmehčani. Dodatno posolite, popoprajte in pokapajte z limoninim sokom, čez pa posujte nariban parmezan.

Blitva

Rahlo grenkobna, slana zelenjava, ki jo lahko najdete povsod po Sredozemlju.

Zakaj je zdrava?

Polovica skodelice kuhane blitve poskrbi, da vam bo vaše telo hvaležno za izdatne količine luteina in zeaksantina (deset gramov vsakega).

Obe snovi sodita med karotenoide, ki varujejo vašo mrežnico v očesu pred procesi staranja, ter v mrežnici nalagata in vpijata žarke svetlobe, ki bi utegnili poškodovati vaša očesa. Skratka, več ko ju zaužijete, boljša bo not­ranja obramba vaših oči.

Kako jo jesti?

Blitva slovi kot priloga jedem z žara, posebej zrezkom, piščancu ali ribam. Operite in posušite šop blitve ter jo nato nasekljajte na dva centimetra široke koščke.

V ponvi segrejte malo (komaj za jedilno žlico) olja, dodajte dva rahlo zdrobljena stroka česna in počakajte, da se olje dobro segreje. Dodajte blitvo, prekuhavajte od pet do sedem minut, dokler ne bo lepo zmehčana. Pred serviran­jem odstranite česen, posolite, malo popoprajte in uživajte.

Zelje

Koliko ga pravzaprav jeste? Gre za pomem­b­­­­­­­nega igralca v reprezentanci vsake diete.

Zakaj je zdravo?

Verjemite ali ne, skleda sesekljanega zelja ima zgolj 22 kalorij, obenem pa je prenapolnjena s hranljivimi snovmi.

Na vrhu seznama prednjači sulforafan, učinkovina, ki povečuje sposobnost proizvajanja encimov, ki razorožujejo proste radikale v vašem telesu in s tem zmanjšujejo vaše tveganje, da obolite za rakom.

Pravzaprav naj bi bil sulforafan na prvem mestu med vsemi encimi, ki jih najdemo v zelenjavi in ki dokazano kljubujejo raku.

Kako ga jesti?

Dobro se obnese na burgerjih, še bolje pa na sendvičih ali v solatah. Lahko pa ga pripravite tudi po azijsko.

Potrebujete:

  • 4 jedilne žlice olja kanola
  • sok dveh limon
  • 1 jedilno žlico čilija (ali tabaska, če si upate)
  • 1 nasekljano glavo zelja
  • skodelice praženih arašidov
  • skodelice sesekljanega korenčka
  • skodelice sesekljanega koriandra

Premešajte limonin sok, olje in čili, preostale sesta­vine pa vsujte v večjo skledo, kjer jih prelijte s solat­nim prelivom. Preden jed postrežete, jo postavite za 20 minut v hladilnik. Če je ne morete vse pomalicati takoj, naj ne bo v hladilniku več kot dva dni.

Guava

Ta čuden tropski sadež je potuhnjeno kiselkastega okusa, a bolj ko se približujete njegovi sredici, bolj sladek postaja.

Zakaj je zdrava?

V njem je veliko (več kot v katerem koli drugem sadežu, tudi paradižniku in lubenicah) antioksidanta likopena, ki se po robu postavlja raku na prostati.

V eni skodelici je tudi 688 miligramov kalija, kar je celo 63 odstotkov več kot v srednje veliki banani, guava pa je prevlečena še z vlakninami (skoraj devet gramov na skodelico).

Kako jo jesti?

Nasekljajte celoten sadež, vse je užitno in hranljivo, tudi koščice. Že samo v olupku je več vitamina C kot v celot­ni pomaranči.

Cimet

Začimba iz starega sveta, ki jo na žalost največkrat uživamo le v kuhanem vinu.

Zakaj je zdrav?

Cimet nadzoruje raven krvnega sladkorja, ta pa, kot je znano, povečuje možnost, da obolite za srčno-žilnimi boleznimi.

Raziskave so pokazale, da so se ljudje z diabetesom tipa 2, ki so šest tednov zaporedoma zaužili po en gram cimeta dnevno (1/4 čajne žličke), pohvalili z nižjo ravnjo sladkorja v krvi ter tudi z nižjim slabim holesterolom LDL in vsebnostjo trigliceridov.

Cimet ima pač to dobro lastnost, da vzpodbuja vaše celice, da kar do 20-krat hitreje presnavljajo sladkor.

Kako ga jesti?

Ne potrebujete posebnih izvlečkov in olj, ki vam jih ponujajo, dovolj je, da ga potresete po kapučinu ali priprav­ljenih ovsenih kosmičih.

Tolščak

V Indiji in na Kitajskem ga uporabljajo že stoletja, v modernem svetu pa ga marsikje uvrščajo med plevel.

Zakaj je zdrav?

Ima najvišjo vsebnost maščob omega-3 med vsemi jedilnimi rast­linami, v primerjavi z drugimi, v študijah obravnavanimi rastlinami pa je v njem tudi največ melatonina (kar od deset- do 20-krat več ga je), ki preprečuje rast rakavih tvorb.

Kako ga jesti?

V solati kajpada. Naj bo odlična alternativa glavnati solati: listje in peclji so hrustljavi, a sočni, njihov okus pa je rahlo kisel, podoben limoni.

Sok granatnih jabolk

Na Srednjem Vzhodu se mu ne morejo odre­či in verjemite, da boste kmalu tako čutili tudi vi.

Zakaj je zdrav?

Izraelski znanstveniki so dognali, da se tistim, ki na dan popijejo pol decilitra soka, stisnjenega iz granat­nih jabolk, zniža sistolični krvni tlak za 21 odstotkov, obenem pa se poveča pretok krvi do srca. Če pa ga zaužijete deciliter, boste na­domestili vse dnevne potrebe vašega telesa po vitaminu C.

Kako ga piti?

Imate stiskalnik? Ne? Nič hudega, pomagate si lahko tudi drugače. Pomembno je le, da ga dovolj stisnete. Ker je izredno močan, je dovolj, če stisnete le toliko granatnih jabolk, da napolnite manjši kozarec.

Himalajske jagode

Te jagode so velike kot rozina in imajo okus po križancu med brusnicami in češnjami. V Tibetu jih v medicini uporabljajo že več kot 1.700 let.

Zakaj so zdrave?

Imajo eno od najvišje izmerjenih vrednosti antioksidantske moči med sadeži. Znanstveniki so se nanje osredotočili šele pred kratkim, a so s poskusi hitro odkrili, da sladkor v himalajskih jagodah zmanjšuje odpornost na inzulin.

Kako jih uživati?

Zmešajte posušene ali sveže skupaj z lončkom jogurta, posujte jih na ovsene kosmiče ali pa jih zobajte pred televizijo.

Suhe slive

Kdor jih ne pozna, se je pravkar zbudil iz dolgoletnega spanca. Prunele so jim rekli včasih, ko so jih še lupili in potem sušili. To zamudno delo so pri nas najbolje obvladali v Goriških brdih, a obrt je že izumrla.

Zakaj so zdrave?

Imajo visoko vsebnost neoklorogenih in klorogenih kislin, antiok­sidantov, ki so še posebej učinkoviti v boju s tako imenovanimi superoskidnimi anionskimi radikali. Te barabe povzročajo veliko škodo v zgradbi celic, kar je po mnenju stro­kovnjakov eden izmed večjih razlogov za začetek tvorbe rakavih tvorb.

Kako jih jesti?

Kot posladek ali predjed. Okoli vsake ovijte kot list debelo rezino pršu­­ta ter vse skupaj zavarujte z zobotrebcem.

Naložite jih na pladenj, ga položite v pečico in pecite na 200 stopinjah od deset do 15 minut. Ko so slive mehke, pršut pa hrustlja­vo zapečen, vzemite pladenj iz pečice in servirajte jed (s katere se je odcedila večina maščobe), ki je dekadentnega okusa, sladka in zdrava.

Bučna semena

Kar ponavadi odvržemo stran, je najbolj hranljiv del buče. Ko pride noč čarovnic, se spomnite na to.

Zakaj so zdrava?

Gre za najlažji način, kako zaužiti več magnezija. Ta pa je pomem­­­ben, če želite dočakati visoko starost, pravijo Francozi.

Moški z visoko vsebnostjo mag­nezija v krvi naj bi imeli kar za 40 odstotkov zmanjšano tveganje prezgodnje smrti. V povprečju zaužijejo moški 353 miligramov mineralov dnevno, kar je manj od priporočenih 420.

Kako jih jesti?

Cela, skupaj z olupkom, saj so ti bogati z vlakninami. Cvrta semena vsebujejo okoli 150 miligramov magnezija na 0,2 decilitra.

Če jih dodate na svoj jedilni list, boste z njimi zlahka dosegli dnev­­­­no normo. Običajno pa jih v veleblagovnici naj­dete poleg arašidov, mandljev in sončnič­nih semen. Sicer pa pot pod noge in veselo na tržnico.

Preberite še: 11 najboljših živil proti raku