Dejstvo je, da se lahko počutite manj obupno kot danes, imate več energije, izboljšate svoje zdravje do pozne starosti ter celo večkrat in bolje seksate. Vse to s pravo hrano.
Po petih tednih bo vaša duša stanovala v novem telesu – takem z obsegom pasu 80 centimetrov. Pripravljeni, pozor, jejmo!
Merite izgubo
Raziskave so pokazale, da z vsakim kilogramom izgubimo tudi približno 1, 2 centimetra obsega pasu.
Zato si okoli pasu ovijte šiviljski meter (obseg pasu točno izmerite tako, da se spodnji del metra dotika gornjega roba medenice; vaš popek se bo med hujšanjem premikal). Metra ne zategujte, tudi če vas to še tako mika.
Preberite še: Kako spremljati napredek
PRAVILO 1: Jejte petkrat na dan
To so trije glavni obroki in dva vmesna. Študije so pokazale, da imajo moški, ki jedo štirikrat ali večkrat na dan, pol manj možnosti, da bodo postali predebeli v primerjavi z onimi, ki pojedo le tri obroke na dan ali še manj.
S tem seveda ne mislimo, da zmažete tri pojedine in dva 'prigrizka' po 900 kalorij. Berite naprej, kaj si moramo naložiti na krožnik.
PRAVILO 2: Nasitite se z vlakninami
Vlaknine so najboljša hrana za vse, ki želijo izgubiti težo. Zakaj? Upočasnijo prebavo, zato smo dlje siti, in preprečujejo napade neznosnega hrepenenja po sladkem. Vežejo se na drugo hrano, zato pomagajo spravljati kalorije iz telesa.
Konkretno: če na dan zaužijemo 24 gramov vlaknin, izničimo 90 kalorij. Naš cilj je pet gramov vlaknin pri vsakem obroku.
5 ali več gramov vlaknin:
- Skodelica žitne jedi z otrobi. Iščite čarobno besedo “otrobi”, sicer pa natančno preberite sestavo na škatli!
- Skodelica kuhanega fižola – belega, rjavega ... Vseeno, samo da je.
2 do 4 grame vlaknin:
- Srednje veliko jabolko, hruška, pomaranča ali banana.
- Skodelica kateregakoli jagodičja (jagod, malin, borovnic ...).
- Pol skodelice kuhanih belušev, brokolija, brstičnega ohrovta, korenja, cvetače, stročjega fižola, kislega zelja ali špinače.
- 30 gramov (približno ena pest) mandljev, arašidov, indijskih oreščkov, orehov ali sončničnih semen.
- Skodelica rjavega riža ali polnozrnatih testenin ali 2 rezini polnozrnatega kruha.
PRAVILO 3: Omejite vnos škroba
Količina hrane, ki jo moški dnevno pojedo, se je od leta 1980 povečala za približno 500 kalorij. Skoraj 80 odstotkov teh kalorij pojedo v obliki ogljikovih hidratov. V tem času se je pojavnost debelosti povečala za 80 odstotkov.
Nauk: omejite vnos z ogljikovimi hidrati bogatih živil (žita in krompir) na tri porcije na dan. Ena porcija je rezina kruha, pol skodelice kuhanih testenin ali riža ali en majhen krompir.
Vedno jejte to hrano v najmanj predelani, z vlakninami najbolj bogati obliki – polnozrnati kruh, testenine in žitne jedi; rjavi riž namesto belega; cel krompir, z lupino vred.
PRAVILO 4: Ne štejte kalorij!
Dobro dieto izvajamo zlahka. Če redno jemo pravo hrano, preprečimo lakoto in nadzorujemo vnos kalorij.
Ne omejujte se pri sadju in zelenjavi
Zelenjave ne morete pojesti preveč. Z izjemo krompirja vsebujejo malo kalorij, malo škroba in veliko vlaknin.
Pri obroku pojejte nekaj beljakovin
Potrudite se, da boste pojedli porcijo ali dve 'bogatih' beljakovin – jogurta, sira, mleka, govedine, purana, piščanca, ribe, svinjine, jajc ali oreščkov. Zaužili boste idealnih osem gramov levcina, aminokisline, ki je med hujšanjem nujna za spodbujanje presnove in ohranitev mišične mase.
Ne bojte se maščob
Neka raziskava je pokazala, da so moški, ki so se držali nizkokalorične, a z maščobami bogate diete, izgubili 63 odstotkov več teže v šestih mesecih kot tisti, ki so jedli enako kalorično hrano z manj maščobami.
Če nekaj škroba nadomestimo z maščobami (te dlje prebavljamo), bomo dlje siti in bomo manj jedli. Dajte prednost zdravim, nenasičenim maščobam. Moški, ki so bili poskusni zajčki v tej dieti, so pojedli 90 gramov mandljev na dan.
PRAVILO 5: Po zajtrku se dan pozna
Spet vam bomo postregli z rezultati raziskave. Moški, ki ne zajtrkujejo, štiriinpolkrat pogosteje postanejo debeli, kot tisti, ki to počno.
Kadar jemo zajtrk, prilivamo olje na ogenj naše presnove, zato je manj možnosti, da bi telo maščobe shranjevalo za hude čase. Zajtrk moramo pojesti v 90 minutah od takrat, ko vstanemo. Polovica moških, ki so odlašali dlje, se je zredila.
Začnite danes!
Ukrep št. 1.
Izpraznite hladilnik in kuhinjske omare. Zavrzite (ali podarite) vse
- mehurčkaste pijače, ki niso nizkokalorične,
- testenine in kruh, ki niso 100-odstotno polnozrnati,
- ter vse žitne jedi, ki jih oglašujejo med risanko in po njej.
Ukrep št. 2.
Načrtujte obroke teden dni vnaprej. Bolj verjetno je, da se boste pravilno prehranjevali, če boste določili, kaj boste jedli in kdaj. Načrtovanje naj postane tedenski ritual, tako kot gledanje Razočaranih gospodinj.
No, kljub vsemu, ne pozabite na vadbo:
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?