Ne glede na to, ali ste v naglici ali imate dovolj časa za pripravo malice, vam ponujamo nekaj idej za zdrav dopoldanski ali popoldanski prigrizek.
MALICA 1: Energetska vrednost: 200 kalorij
Sadje: jabolko (150g)
Škrobna živila: ovseni kruh (50g)
- S 100 g jabolka dobimo 13 g ogljikovih hidratov, 0, 4 g beljakovin, 0, 3 g maščob, 84 g vode in 55 kcal.
- S 100 g ovsa dobimo 66 g ogljikovih hidratov (65 g škroba, 1 g sladkorja), 11 g beljakovin, 9 g maščob in 375 kcal.
Pospešuje odvajanje vode in izločanje sečnih kislin ter drugih strupenih snovi iz telesa, poživlja presnovo, krepi srce in ožilje, varuje zobe in obzobno tkivo ter pripomore k mirnemu in globokemu spancu.
Tako jih lahko uživajo tudi tisti, ki imajo težave s povišanim holesterolom in sladkorjem v krvi. Če jih zaužijemo z lupino, dobimo vitamine A, B6 in C ter mineralne snovi – kalcij in kalij.
Oves je dober vir sestavljenih ogljikovih hidratov, ki prispevajo k stalni ravni sladkorja v krvi. Pomaga vzdrževati priporočljivo težo in raven energije. Avstralski znanstveniki so ugotovili, da se vzdržljivost športnikov, ki so tri tedne imeli na jedilniku jedi predvsem iz ovsa, povečala za štiri odstotke.
Pomirja živčni sistem, znižuje previsok holesterol v krvi in odpravlja zaprtje. V ovsu je več beljakovin kot v katerem koli drugem žitu in je odličen vir topnih vlaknin. Vsebuje vitamine iz skupine B, ki so potrebni za sproščanje energije. Hkrati je vir mineralov, med drugim kalcija in železa.
MALICA 2: Energetska vrednost: 178 kalorij
Sadje: pomaranča (200g)
Škrobna živila: bio keksi (25g)
- S 100 g pomaranče dobimo 7, 5 g ogljikovih hidratov in 30 kcal.
V pomaranči so tudi bioflavonoidi, močni antioksidanti, ki pomagajo varovati pred rakom, vnetji in boleznimi srca. Tako učinkovine v pomaranči izkoristimo najbolje, če jih pojemo cele. V belem delu citrusovih olupkov najdemo pektin – prehransko vlaknino –, ki je zelo učinkovit pri zniževanju holesterola in je dober tudi za uravnavanje krvnega sladkorja.
Bio keksi so pripravljeni iz celih žitnih zrn in ne vsebujejo industrijsko predelanega sladkorja. Saj več ko uživamo presne hrane in izdelkov iz žit, bolj se nam manjša želja po sladkorju.
MALICA 3: Energetska vrednost: 196 kalorij
Sadje: jabolko 150g, banana (90g)
Škrobna živila: polnozrnata žemlja (30g)
Polnozrnati izdelki hitro in za dlje časa dvignejo energijo, saj so vir ogljikovih hidratov, iz katerih se energija sprošča počasi. Če so dodani še oreščki in semena, pa pomenijo dodatno prehransko vrednost, ker vsebujejo esencialne maščobne kisline.
MALICA 4: Energetska vrednost: 176 kalorij
Sadje + škrobna živila: sadno-žitna rezina (70g)
- S sadno-žitno rezino vnesemo v telo 20 g ogljikovih hidratov, 10 g maščob, od tega 6 g nenasičenih.
MALICA 5: Energetska vrednost: 225 kalorij
Mleko: mleko x 2, 6 % maščobe (200g)
Sadje: jabolko (150g)
Škrobna živila: misliji brez sladkorja (20g)
Nesladkani kosmiči so odličen vir energije z malo maščobami in veliko ogljikovimi hidrati. Če jih zaužijemo v dopoldanskem času, za ves dan okrepimo telesne in umske sposobnosti in smo čustveno stabilni. Tako bomo naredili več in se ob tem tudi dobro počutili.
S kosmiči dobimo veliko vlaknine, v 100 g je kar 40 g vlaknine. Ovseni kosmiči so zaradi izjemne sposobnosti vpijanja vode, ki je šestkrat večja od vpojnosti pšenice, zelo učinkoviti tudi pri zniževanju telesne teže, saj dajejo občutek večje sitosti in tako avtomatično zmanjšujejo tek.
MALICA 6: Energetska vrednost: 176 kalorij
Mleko: skuta z 10 % maščobe (35g)
Sadje: mandarina (180g)
Škrobna živila: graham kruh (30g)
- S 100 g mandarine dobimo 8, 3 g ogljikovih hidratov in 33 kcal.
- S 100 g skute z 10 % maščobe dobimo 14 g beljakovin, 4 g maščob, od tega polovico nasičenih, in 92 kcal.
MALICA 7: Energetska vrednost: 230 kalorij
Mleko: kefir s 3, 2 % maščobe (200g)
Sadje: jabolčni krhlji (12g)
Škrobna živila: koruzni kruh (20g)
Kefir je lahko prebavljiv. Tak obrok je zelo priporočljiv za športnike. Z enim lončkom kefirja dobimo 10 g ogljikovih hidratov, 7 g beljakovin, 7 g maščob in 131 kcal. V kefirju je nekaj deset različnih vrst bakterij in kvasovk, ki živijo v medsebojnem sožitju in proizvajajo številne encime, antioksidante, vitamine in vrsto protiteles.
Kefir pomaga pri prebavi in presnovi mleka, mlečnih izdelkov ter drugih jedi. Kefir, čeprav izdelan na osnovi kravjega mleka ali mleka drugih živali, ima številne lastnosti živil rastlinskega izvora in je vedno bolj priljubljen med vegetarijanci in ljubitelji presne hrane.
V jabolčnih krhljih se zaradi sušenja ohrani večina mineralov. So zelo hranljivi, okusni, sladki in v nasprotju s sladkarijami tudi zdravi in primerni za hiter vnos energije med daljšimi obremenitvami.
MALICA 8: Energetska vrednost: 178 kalorij
Sadje: grenivka (200g)
Škrobna živila: krekerji (20g)
Okus pri grenivki izhaja iz grenčične snovi naringina, količina te snovi pa je odvisna od sorte in zrelosti sadeža. Ena grenivka na dan pokrije potrebno količino vitamina C za odraslo osebo. Zaradi flavonoidov, bioaktivnih snovi, ki jih vsebuje njeno meso, je vitamin C v telesu še bolj učinkovit. Grenivke krepijo imunski sistem, pospešujejo presnovo in na telo delujejo osvežujoče.
Novo na Metroplay: Kako hitro in enostavno pripraviti uravnotežen obrok? | Žana Hrastovšek
