Za bolj uravnotežen začetek dneva izberite zajtrk z beljakovinami, vlakninami in zdravimi maščobami. Preverite, katera živila lahko vključite na svoj jutranji jedilnik.
Sladki kosmiči, mafini ali palačinke lahko povzročijo hiter porast krvnega sladkorja, zlasti če obrok vsebuje malo vlaknin in beljakovin. Toda to ne pomeni, da se morate odpovedati kruhu ali ovseni kaši. Pomembno je, kakšna živila izberete, koliko jih pojeste in s čim jih kombinirate.
Kaj jesti za zajtrk?
1. Jajca
Jajca so dober vir beljakovin in vsebujejo zelo malo ogljikovih hidratov. Njihova prednost je tudi vsestranskost, saj jih lahko pripravite kuhana, vmešana, poširana ter jih dopolnite z zelenjavo.
Poskusite: umešana jajca kombinirajte s špinačo in rezino polnozrnatega kruha ali poširano jajce uživajte skupaj z nekaj rezinami avokada.
2. Navadni grški jogurt
Grški jogurt vsebuje beljakovine in kalcij, vendar imajo različice z okusom lahko precej dodanega sladkorja. Izberite navadnega in dodatke dodajte sami.
Odlično se kombinira z jagodičevjem, sesekljanimi oreščki in cimetom. Pri medu ali sirupih bodite zmerni, saj tudi ti prispevajo k porastu sladkorja.
3. Polnozrnati kruh
Kruha ni treba črtati z jedilnika, ampak izberite takšnega, ki je pripravljen z polnozrnato moko in vsebuje dovolj vlaknin.
Obložite ga z zrnatim sirom in zelenjavo ali namažite z maslom iz oreščkov brez dodanega sladkorja. Tudi pri polnozrnatem kruhu je pomembna velikost porcije.
4. Ovseni kosmiči
Klasični ovseni kosmiči so vir vlaknin, vitaminov in mineralov. Pripravite jih kot toplo kašo ali jih namočite čez noč.
Namesto obilice sladkih prelivov jim dodajte navadni jogurt, nekaj jagodičevja in oreščke. Tako boste zajtrk obogatili tudi z beljakovinami in maščobami.
5. Tofu
Če se izogibate živalskim proizvodom ali pa poskušate jedilnik obogatiti tudi z rastlinskim virom beljakovin, je priročna alternativa tofu. Nadrobite ga v ponev ter mu dodajte gobe, špinačo ali papriko.
Tofu lahko vmešate tudi v smuti, ki mu doda kremasto teksturo in beljakovine.
6. Chia cemena
Chia semena so odličen vir vlaknin in omega 3 maščob, vendar je pomembno, da jih pred uživanjem namočite. Iz njih pripravite puding ali pa jih dodajte v ovseno kašo, ki jo pustite namakati čez noč.
Dve žlici semen zmešajte s približno 120 mililitri nesladkanega mleka ali rastlinskega napitka in jih pustite v hladilniku čez noč, zjutraj pa dodajte nekaj jagodičevja.
7. Zrnati sir
Zrnati sir oziroma skuta je bogat z beljakovinami in uporaben za tako sladke in slane zajtrke.
Izberite navadnega ter mu dodajte sveže sadje in cimet ali pa ga kombinirajte s kumaro, paradižnikom in drobnjakom.
8. Kosmiči iz pšeničnih otrobov
Pšenični otrobi so bogat vir vlaknin, vendar se sestava kosmičev med izdelki razlikuje. Na deklaraciji preverite vsebnost vlaknin in dodanega sladkorja.
Postrezite jih z navadnim jogurtom ali nesladkanim napitkom ter upoštevajte velikost porcije.
Pomemben je celoten obrok
Glikemični indeks je lahko koristen pripomoček pri izbiri živil, vendar ni edino merilo. Na porast krvnega sladkorja vplivajo tudi količina ogljikovih hidratov, sestava obroka in odziv posameznika.
Začnite z majhno spremembo: sladkan jogurt zamenjajte z navadnim, kosmičem dodajte oreščke ali kruh dopolnite z jajcem in zelenjavo. Uravnotežen zajtrk je lahko preprost, okusen in pripravljen v nekaj minutah.
Vir: health.com
