Za srce zdrav življenjski slog vključuje tudi prehrano, ki lahko pomaga zmanjšati tveganje za resne in včasih smrtne srčno-žilne bolezni.
Po podatkih ameriškega Centra za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) so srčne bolezni glavni vzrok smrti pri odraslih v ZDA. V Sloveniji ima kar 66 odstotkov odraslih težave s povišanim krvnim tlakom in povišanim holesterolom, ki sta velika dejavnika tveganja za bolezni srca. NIJZ za zdravo za srce priporoča živila, ki imajo malo nasičenih maščob in natrija, vendar veliko vlaknin. Živilo, ki ustreza tem merilom, je recimo fižol.
Zakaj je fižol tako zdrav za srce
1. Povezani so z zmanjšanim tveganjem za srčne bolezni
Medtem ko so beljakovine močno povezane z živalskimi proizvodi, je tudi fižol poln beljakovin in prihaja iz rastlinskih virov.
Živalske beljakovine imajo prednost pred rastlinskimi, saj so popolne beljakovine, kar pomeni, da vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin.
Vendar so mesne beljakovine povezane s tveganjem za bolezni srca, glede na raziskavo iz decembra 2011 v Current Atherosclerosis Reports. Pri fižolu je ravno obratno.
V primerjavi z živalskimi beljakovinami, kot je govedina, je fižol morda bolj zdrava izbira za vaše zdravje, ker lahko zmanjša tveganje za bolezni srca, poroča Harvard Health Publishing.
"Fižol ni le zdrava izbira hrane za naše srce, ampak tudi za preostalo naše telo in naš planet," pravi Nieca Goldberg, MD, kardiologinja in medicinska direktorica Atria New York City.
"Fižol je vir beljakovin z nizko vsebnostjo maščob in zato so fižol in stročnice priporočljivi za zdravo srce. Prehrana, ki vključuje fižol, je še posebej pomembna pri zmanjševanju tveganja za koronarno arterijsko bolezen."
Preberite še:
- To so živila, bogata z antioksidanti, ki vam lahko pomagajo pri hujšanju
- To živilo skrbi za zdravo kri in ima dvakrat več vitamina C od borovnic
- Ta sestavina v hrani je glavni krivec za debelost: Najdemo jo v živilih, ki jih uživamo vsak dan
2. Pomagajo pri uravnavanju telesne teže
"Uživanje za srce zdrave prehrane, ki vključuje fižol, lahko pomaga pri uravnavanju krvnega tlaka, uravnavanju holesterola in telesne teže, kar je vse preventivno za koronarno arterijsko bolezen," pravi dr. Ashley Simmons, vodja ženskega kardiološkega centra na Univerzi v ZDA. Kansas Medical Center.
Glede na kliniko Mayo obstaja povezava med debelostjo in srčnimi boleznimi. Ocenjuje se, da je vsak tretji Američan predebel, kar je povezano z več dejavniki, ki povečujejo tveganje za bolezni srca, vključno z visokim krvnim tlakom, visokimi ravnmi holesterola in presnovnimi boleznimi.
Glede na pregled iz decembra 2018 v Medicine je zmanjšanje telesne teže povezano s koristmi za srce, kot sta znižan krvni tlak in izboljšan profil lipidov. Uravnavanje telesne teže je lahko učinkovit način za zmanjšanje tveganja za bolezni srca, pomaga pa lahko prehrana, bogata s fižolom.
Vključitev fižola v vašo prehrano lahko pomaga pri izgubi teže, tudi če vaša dieta ni namenjena omejevanju kalorij, glede na pregled iz maja 2016 v The American Journal of Clinical Nutrition.
3. Povezani so z zmanjšanim tveganjem za sladkorno bolezen
Sladkorna bolezen je kronično zdravstveno stanje in povečuje tveganje za bolezni srca. Visoka raven glukoze v krvi zaradi sladkorne bolezni lahko poškoduje vaše krvne žile in živce okoli srca, kar lahko vodi do bolezni srca, poroča Nacionalni inštitut za sladkorno bolezen ter prebavne in ledvične bolezni.
Uživanje fižola ne zmanjša le tveganja za bolezni srca, ampak tudi sladkorno bolezen, poroča Harvard T.H. Šola javnega zdravja Chan. V kombinaciji z dieto z nizkim glikemičnim indeksom lahko skodelica fižola na dan pomaga znižati raven sladkorja v krvi pri bolnikih s sladkorno boleznijo tipa 2, poroča Harvard Health Publishing.
"!Fižol in druge stročnice koristijo zdravju srca in ožilja, saj vsebujejo veliko vlaknin, rastlinskih beljakovin in drugih mikrohranil, kot so vitamini skupine B, železo, folat, kalcij, kalij, fosfor in cink. Prav tako imajo malo maščob, skoraj nič holesterola in imajo nizek glikemični indeks, lahko pomagajo zmanjšati sladkorno bolezen in splošne dejavnike tveganja za srčno-žilne bolezni," pravi Nitin Bhatnagar, kardiolog iz Greenfielda v Massachusettsu.
4. Povezani so z zmanjšanim tveganjem za hipertenzijo
Visok krvni tlak imenujemo tudi hipertenzija in je dejavnik tveganja za bolezni srca. Prehrana, bogata s fižolom, lahko pomaga ohranjati zdravo raven krvnega tlaka, poroča Harvard Health Publishing.
"Fižol je poseben, ker je hrana bogata s hranili. Zagotavlja veliko beljakovin, vlaknin, železa in antioksidantov ter ima nizko vsebnost nasičenih maščob in brez holesterola, za razliko od hrane živalskega izvora," pravi Sandy Charles, MD, certificirana kardiolog v Charlotte, Severna Karolina.
"Rastlinske diete pomagajo zmanjšati tveganje za bolezni srca, saj zmanjšajo našo porabo maščob, holesterola in natrija. Uživanje fižola zmanjša tveganje za koronarno srčno bolezen in hipertenzijo, glede na pregled iz novembra 2019 v Advances in Nutrition."
5. Fižol ne vsebuje nasičenih maščob
"Fižol vsebuje veliko mineralov in vlaknin brez nasičenih maščob, ki jih najdemo v nekaterih živalskih beljakovinah," pravi Ragavendra Baliga, MBBS, kardiolog na Ohio State University Wexner Medical Center.
Živila z visoko vsebnostjo nasičenih maščob igrajo pomembno vlogo pri zdravju srca. Te trdne maščobe lahko zvišajo raven holesterola in s tem povečajo tveganje za bolezni srca, poroča Ameriško združenje za srce. Ker se nasičene maščobe nahajajo v živilih živalskega izvora, je lahko zamenjava zaužitega mesa s fižolom ali drugimi stročnicami dobra za srce.
"Uživanje fižola lahko pomaga izboljšati raven holesterola in sladkorja v krvi, dva glavna vzroka za bolezni srca in srčne napade," pravi Baliga.
"Dodajanje fižola k prehrani lahko pripomore k daljšemu občutku sitosti. Uživanje fižola je priporočljivo namesto preprostih ogljikovih hidratov z visokim glikemičnim indeksom za boljše zdravje srca."
Prehranske smernice odraslim priporočajo uživanje med 5 in 7 obrokov beljakovin, vključno s stročnicami, kot je fižol. Odločite se za fižol v pločevinkah z nizko vsebnostjo natrija ali pa ga pripravite kar sami.
Obstaja veliko vrst fižola – vključno z rjavim, belim, črnim, pinto, garbanzo, mung, in drugimi. AHA priporoča, da fižol vključite v svojo prehrano tako, da ga dodate toastu, juham, solatam, testeninam ali domačim pomakam.
Preberite še: