Mediteranska dieta oziroma mediteranski način prehranjevanja velja za enega najbolj priljubljenih in najbolj zdravih prehranskih režimov. Zakaj, izveste v članku, pripravili pa smo vam tudi 7-dnevni jedilnik, ki vam bo olajšal načrtovanje, če se boste lotili mediteranske diete.
Če si mediteranski način prehranjevanja predstavljamo kot prehransko piramido, najdemo ribo, stročnice ter sezonsko sadje in zelenjavo na dni (tj. v največjih količinah), v naslednji vrsti polnozrnate izdelke in olivno olje, še višje pusto meso in perutnino, lokalno pridelane mlečne izdelke in vino. Na vrhu, v najmanjših količinah, pa se nahajajo rdeče meso in sladkorji, kot je med.
Kar je najpomembneje vedeti pri mediteranski dieti: nič ni prepovedano – vključno s sladico!
S pomočjo različnih receptov s spletne strani shape.com smo sestavili 7-dnevni mediteranski jedilnik. Opomba: količine so okvirne, zato jih prilagodite glede na svoje potrebe, želje in cilje.
Zajtrk
1. 2 rezini polnozrnatega kruha + 2 žlici arašidovega masla + 1 jabolko ali hruška
2. 100–150 g kuhane kvinoje + zelenjava + 1 (mehko) kuhano jajce
3. Fritata s sladkim krompirjem ali zelenjavo ali po želji
4. 80 g kuhane ovsene kaše + 40–50 g češenj/višenj (svežih ali zamrznjenih) + 1 žlica nasekljanih orehov
5. 1 lonček grškega jogurta + 1 žlica medu + 50 g jagodičevja + 1 žlica beljakovinskega praška
6. 1 jajce + 2 žlici kozjega sira + 2 rezini polnozrnatega kruha
7. 2 rezini polnozrnatega kruha + 1/4 avokada, 1 žlica mlete rdeče paprike
Kosilo
1. Tunina solata s kumarami (lahko tudi druga zelenjava) in indijskimi oreščki + 50–100 g melone
2. Zelena solata + paradižnik + kumare + 2 žlici feta sira + 80 g čičerike + 2 žlici balzamičnega kisa
3. Nadevan sladki krompir (nadev po želji, a v skladu s smernicami diete)
4. Mineštra + rezina polnozrnatega kruha + 50–100 g sadne solate
5. Z zelenjavo nadevan jajčevec + 80–100 g kuhanega bulgurja
6. Piščančje prsi na žaru (ponvi) + 100 g cvetačnega pireja z rižem
7. Riba na žaru (lahko pa izberete sushi) + stročji fižol ali blitva s krompirjem
Večerja
1. Losos + rukola + žlica olivnega olja
2. Bučkini rezanci (rezanci, narejeni iz bučk) + omaka z mletim mesom
3. 80–100 g polnozrnatih testenin + sotirani paradižniki + pesto + 1 žlica naribanega parmezana
4. Riba v ponvi + solata iz citrusov (lahko dodate tudi zeleno solato)
5. Popečena zelenjava (čebula, paprika, jajčevec, cvetača) + losos na žaru + 50 g polnozrnatega kuskusa
6. Škampi ali kozice, povaljani v kosmičih rdeče paprike + stročji fižol (ali podobno)
7. Losos ali tuna + zelenjavni narastek
Prigrizki
1. Narezana kumara + česnov humus
2. 50 g pistacij + pomaranča
3. Beljakovinska ploščica (še bolje, če jo naredite sami doma)
4. Češnjevi paradižniki + pest oliv + 50 g sira
5. 100 g omake "baba ganoush" (postopek si poglejte tukaj) + trakovi paprike
6. 1 (trdo) kuhano jajce + 1 jabolko
7. Jogurt + 3 sveže fige (lahko tudi katero drugo, podobno, sadje)
Mediteranska dieta se ne uvršča kar tako med najbolj zdrave in učinkovite diete oziroma načine prehranjevanja. Nedolgo nazaj smo že govorili o njej in tukaj so 3 razlogi, zakaj je mediteranska dieta vredna vaše pozornosti.
Vsekakor pa v jedilnik ne pozabite vključiti tudi špargljev, ki jih je v tem času vsepovsod polno. Že poznate vse njihove zdravilne učinke?
Ni vam treba popolnoma spremeniti vaših navad. Kljub temu da mediteranska dieta priznava zelo širok nabor "dovoljenih" živil, si zastavite cilj, ki je za vas realističen in ki se bo dobro vključil v vaš trenutni (zdravi) življenjski stil.
Preberite še:
- Recept: Jajčna omleta z nadevom
- Nasveti, s katerimi bo zdrava kuha postala enostavna in zabavna
- Odpravite to škodljivo večerno navado
Novo na Metroplay: Nik Škrlec iskreno o tem, zakaj mu je ušel Guinnessov rekord
