Vas poletna vročina izziva? Privoščite si veliko porcijo osvežilne solate!
Sočne in hrustljave solate niso nikoli dolgočasne. Še vedno znajo presenetiti z novimi kombinacijami, naj gre za majhen prigrizek, malico ali samostojen obrok. Obilna in težka hrana utruja, solate pa vas poživijo in nasmejijo! Skoraj vsako živilo lahko z malo domišljije in nekaj kuharskega znanja spremenite v okusno solato. Lahko je sadna, zelenjavna, mesna, z dodatkom testenin, popečenega kruha, morskih sadežev ali rib … Kombinacij je nešteto, pazite le na skrite kalorije v obliki različnih prelivov in hrustljavih dodatkov.
Nekatere med njimi so se zapisale v zgodovino in njihovi recepti že desetletje ostajajo nespremenjeni, večina pa nastane kot rezultat improvizacij majhnih in velikih kuharskih mojstrov. Kolikor je okusov, toliko je tudi solat in le redki ne znajo uživati v njih.
Pravilno pripravljene solate z izbranimi sestavinami so prava vitaminska bomba, zakladnica različnih antioksidantov in drugih dragocenih snovi, ki jih poleti še posebej potrebujete. Primerno ohlajene vas nasitijo, saj ne povzročajo zaspanosti in napetega trebuha. Po lahki in zdravi solati ste polni energije in pripravljeni na vse, kar vam prinaša dan! Zato sprejmite izziv in poskusite katerega od spodnjih receptov! Količine zadostujejo za dve porciji.
Pirina poletna solata
Sestavine
15 dag pire
1 rdeča paprika
1 rumena paprika
1 zelena paprika
1 srednje velika kumara
10 dag feta sira
Za preliv
1 lonček manj mastnega jogurta
1 jedilna žlica kisle smetane
1 jedilna žlica lahke majoneze
1 jedilna žlica gorčice
2 stroka strtega česna (po želji)
1 jedilna žlica sesekljanega peteršilja
1 jedilna žlica limoninega soka ali balzamičnega kisa
sol in poper po okusu
Piro skuhajte po navodilih proizvajalca, odcedite in pustite, da se ohladi. Zelenjavo dobro umijte pod tekočo vodo, očistite in narežite na čim manjše koščke ter dodajte ohlajeni piri. Dobro premešajte. Jogurtov preliv pripravite tako, da dobro premešate vse sestavine. Z njim prelijte solato, vse skupaj še enkrat dobro premešajte in za eno uro postavite v hladilnik, da se jed ohladi.
Na porcijo: 248 kcal, 18 g beljakovin, 16 g ogljikovih hidratov, 19 g maščob (11 g nasičenih), 8 g vlaknin, 805 mg natrija.
Pisana piščančja solata
Sestavine
1 večje piščančje prsi brez kosti in kože
200 g pločevinka mlade koruze
2 hlebčka lahke mocarele po 125 g
1 manjša glava rimske solate ali ledenke
1 manjša glava rdečega radiča
1 skodelica rukole
1 srednje velik korenček
Za marinado
1 jedilna žlica gorčice
1 jedilna žlica kečapa
1 jedilna žlica oljčnega olja
1 čajna žlička balzamičnega kisa
sol in poper po okusu
V mešalniku vse sestavine za marinado zmešajte v gladko zmes. Nato narežite piščančje meso na tanke trakove, debele približno centimeter, jih posolite, dobro premažite z marinado in pustite marinirati najmanj eno uro. Pozneje jih specite na teflonski ponvi, ki preprečuje sprijemanje, in shranite na toplem.
Medtem očistite in narežite solato, naribajte korenček in odcedite koruzo. Vse skupaj zmešajte v večji skledi za solate in prelijte s prelivom iz oljčnega olja, soli, popra in vinskega kisa. Pripravite dva velika plitka krožnika, nanju razporedite solato, dodajte narezano mocarelo in pečeno meso ter postrezite z rezino popečenega polnozrnatega opečenca, ki ste ga natrli z oljčnim oljem in s česnom.
Mehiška solata
Sestavine
1 manjša glava ledenke
1 skodelica rukole
? manjše pločevinke odcejenega rdečega fižola
2 večja paradižnika
2 spomladanski čebuli
1 srednje velik avokado
1 jedilna žlica sesekljanega peteršilja ali koriandra
Za preliv
2 jedilni žlici tekile oz. limoninega soka za manj pogumne
2 čajni žlički oljčnega olja
sol in poper po okusu
Solato operite, očistite in narežite. Paradižnik narežite na kocke, čebulo na tanke rezine, očiščen avokado pa na krhlje. Vse sestavine zmešajte v večji skledi in polijte s prelivom iz tekile ali limoninega soka in oljčnega olja. Preložite na krožnik in potresite z nasekljanim peteršiljem ali koriandrom.
Na porcijo: 325 kcal, 8 g beljakovin, 22 g ogljikovih hidratov, 21 g maščob (3 g nasičenih), 13 g vlaknin, 334 mg natrija.
Fatuš
Sestavine
1 lepinja iz polnozrnate moke
? manjše glavice ledenke ali rimske solate
šopek mladih špinačnih listov
1 večja zelena paprika
1 srednje velika kumara
2 paradižnika
2 spomladanski čebuli
nekaj črnih oliv za okras
Za preliv
2 jedilni žlici oljčnega olja
2 jedilni žlici sveže iztisnjenega limoninega soka
1 strt strok česna
1 jedilna žlica drobno sesekljanega peteršilja
1 jedilna žlica drobno sesekljane poprove mete
nekaj kapljic čilijeve omake (po želji)
sol in poper po okusu
Solato in špinačne liste očistite in narežite v veliko solatno skledo. Papriko, kumaro in paradižnik narežite na približno enako velike koščke, čebulo narežite na tanke rezine. Stresite k solatnim listom in vse skupaj dobro premešajte. Za eno uro postavite v hladilnik, da se solata dobro ohladi.
Sestavine za preliv dajte v kozarček s pokrovom na navoj in jih temeljito premešajte. Tik preden jed ponudite, jo prelijte s prelivom in dobro premešajte. Naložite na krožnik, potresite s koščki lepinje in okrasite s črnimi olivami.
Na porcijo: 225 kcal, 6 g beljakovin, 15 g ogljikovih hidratov, 13 g maščob (2 g nasičenih), 5 g vlaknin, 530 mg natrija.
Avokado in hruška v solati
Sestavine
1 naribana bučka
1 avokado
1 večja zrela namizna hruška
1 srednje velik korenček
Za preliv
150 ml navadnega jogurta z manj maščobe
2 jedilni žlici lahke majoneze
? naribane limonine lupine
1 jedilna žlica sesekljanega svežega drobnjaka
1 jedilna žlica sesekljane sveže poprove mete
mleti črni poper po okusu
2 vejici mete za okras
Naribano bučko razdelite na dva večja krožnika. Nato razpolovite avokado, ga razkoščičite in olupite. Hruško operite, prerežite in odstranite pečke. Oboje narežite na tanke krhlje in jih naložite na bučke. Če solate ne nameravate ponuditi takoj, krhlje pokapljajte z limoninim sokom, da ne porjavijo. Na koncu olupite še korenček in ga narežite na dolge in tanke trakove, ki jih razporedite po preostalih sestavinah.
Za preliv v manjši skledi dobro zmešajte jogurt in majonezo, nato dodajte še limonino lupinico, drobnjak, meto in poper po okusu. Prelijte po solati in okrasite z metinimi lističi.
Na porcijo: 260 kcal, 3 g beljakovin, 20 g ogljikovih hidratov, 19, 5 g maščob (3 g nasičenih), 3 g vlaknin, 250 mg natrija.
Solata s tuno
Sestavine
1 manjša glava zelene solate
1 skodelica drobno narezanega rdečega zelja
1 večjo mlado bučko
2 trdo kuhani jajci
160 g tunine iz pločevinke
10 dag trdega sira (grana padano, zbrinc ali parmezan)
140 g koruze iz pločevinke
1 strok sesekljanega česna
1 jedilna žlica sesekljanega peteršilja
Za preliv
1 jedilna žlica oljčnega olja
2 jedilni žlici balzamičnega kisa
sol po okusu
Očistite in narežite solato, jajci ohladite, olupite in drobno narežite. Bučko operite in narežite na tanke rezine, ki jih malce posolite, da spustijo vodo. Nato jih na hitro popražite na žlici vročega oljčnega olja, na koncu dodajte še česen in sesekljan peteršilj ter pražite še približno 1 minuto. Solato, zelje, koruzo in jajčka zmešajte v večji solatni skledi in začinite s prelivom. Pražene bučke razdelite na dva večja krožnika, prekrijte s solato in na vrh dodajte odcejeno tunino v kosih. Vse skupaj posujte z naribanim sirom in okrasite z olivo.
Na porcijo: 402 kcal, 36 g beljakovin, 12 g ogljikovih hidratov, 23 g maščob (7 g nasičenih), 5 g vlaknin, 666 mg natrija.
Anja Janeš