Prepustite se svetovnim kulinaričnim trendom in pojedli boste pol manj, a boste dvakrat bolj siti.
Med tem ko to berete, gostom vrhunskih restavracij po vsem svetu
strežejo otroško majhne krožnike španskih tapasov, kitajskih dim sumov in grške meze. A kljub temu nihče ni lačen. Kako je to možno? Zato, ker jih majhne porcije jedi z bogatim okusom ravno tako zadovoljijo kot velike porcije. Šefi slavnih restavracij namreč vedo, da želodec bolj kot velikost obroka napolnita intenzivnost njegovega okusa in privlačen videz jedi.
Verjetno nimate časa obiskovati ‘slow food’ restavracij, toda to še ni razlog, da bi se zadovoljili s tonami povprečne hrane. Zavihajte rokave, uporabite svoj kulinarični talent in si sami pripravite mini obrok, ki vas bo maksimalno gurmansko zadovoljil.
Pikantni rakci s česnom
? skodelice oljčnega olja
1 žlica lističev čilija
4 tanko narezani stroki česna
450 g rakcev, ki smo jim odstranili lupino in temno črevesce
sol in poper po okusu
1 žlica nasekljanega peteršilja
V majhni globoki kozici segrejemo oljčno olje in potopimo vanj roč kuhalnice. Ko se naredijo okrog njega mehurčki, stresemo v olje lističe čilija in česen. Medtem ko česen počasi dobiva zlato rjavo barvo, začinimo rakce s soljo in poprom ter jih stresemo v kozico. To nato narahlo pretresemo. Jed eno minuto dušimo na srednjem ognju in dodamo peteršilj. Dušimo še nekaj minut, umaknemo z ognja in postrežemo. Za štiri obroke
Na obrok: 240 kalorij, 23 g beljakovin, 3 g ogljikovih hidratov, 16 g maščobe (2 g nasičene), manj kot 1 g vlaknin.
Mini goveji zrezki z gorgonzolo na solatni posteljici
450 g dobro uležanega govejega rostbifa ali bifteka, razrezanega na štiri enake zrezke
sol in poper po okusu
1 žlica olja za peko
Solata
2 skodelici opečenih rezin francoske štruce brez skorjice, narezanih na kockice
? kilograma mešane solate (rukola, ameriška rjavka, berivka)
4 skodelice češnjevih paradižnikov
? skodelice gorgonzole ali rokforja
1 na tanke rezine narezana rdeča čebula
? šopka nasekljanega drobnjaka
Polivka
2 žlici vinskega kisa
? žlice paradižnikove mezge
2 žlici oljčnega olja
Pečico segrejemo na 260 ? C, zrezke začinimo s poljubno količino soli in grobo mletega črnega popra. Pekač postavimo na štedilnik in grejemo olje v njem, dokler se ne začne rahlo kaditi. V pekač položimo zrezke in jih za kako minuto popečemo. Zrezke obrnemo in za pet minut potisnemo pekač v ogreto pečico. Zrezke preložimo na plitek krožnik, da malo odležijo, in pripravimo solato.
Zmešamo skupaj sestavine za polivko, jo polijemo po solati in dobro premešamo. Razdelimo jo na štiri globoke krožnike. Narežemo zrezke na tanke rezine in z njimi obložimo s solato. Potresemo z gorgonzolo. Za štiri obroke.
Na obrok: 488 kalorij, 38 g beljakovin, 22 g ogljikovih hidratov, 28 g maščob (10 g nasičenih), 5 g vlaknin.
Piščančja nabodala po vietnamsko
2 stroka strtega česna
1 nasekljana majhna rdeča čebula
1 žlička limonine trave v prahu
1 žlica olupljenega in drobno naribanega ingverja
4 rezine vloženih pekočih mehiških paprik jalape? o ali 2 pekoča zelena feferona, ki smo jim odstranili semena
1 žlica sesekljanega svežega koriandra ali peteršilja
1 skodelica ribje omake (videno na policah z eksotično hrano)
2 žlici sladkorja
sok 1 limete
2 piščančja fileja, narezana na 2? 3 cm kocke
lesene palčke za žar, ki smo jih 30 minut namakali v mrzli vodi
V kozici zmešamo česen, čebulo, limonino travo, ingver, feferone, koriander, ribjo omako in limetin sok. Počasi zavremo na srednjem ognju, odstavimo z ognja in ohladimo. V tej omaki eno do dve uri mariniramo koščke piščanca. Koščke piščanca nanizamo na palčke in jih spečemo na žaru po tri do štiri minute na vsaki strani, dokler niso hrustljavo zapečeni. Za štiri obroke.
Na obrok: 112 kalorij, 16 g beljakovin, 11 g ogljikovih hidratov, manj kot 1 g maščobe (od tega manj kot 1 g nasičene), manj kot 1 g vlaknin.
Čičerika s pikantno špansko klobasico ‘chorizo’
? velike čebule
5 strtih strokov česna
1 ovorov list
4 žlice deviškega oljčnega olja
5 dag sesekljanega pršuta
10 dag na rezine narezane španske klobasice ‘chorizo’ ali hrvaške pekoče salame ‘kulen’
3 žlice paradižnikove mezge
? skodelice suhega belega vina
1 skodelica nasekljane zamrznjene špinače
1 skodelica čičerke iz konzerve
sol in poper po okusu
2 trdo kuhani jajci, narezani na četrtine
Čebulo, česen in lovorov list 10 minut dušimo na oljčnem olju. Dodamo pršut in klobasico ter kuhamo še pet minut. Vmešamo paradižnikovo mezgo in belo vino. Kuhamo še 10 minut. Ko vino izhlapi, dodamo še špinačo in čičerko s tekočino vred. Dušimo še 10 minut. Posolimo in popopramo. Odstranimo z ognja. Odstranimo lovorov list. Obložimo z jajci in pokapljamo z oljčnim oljem. Za štiri obroke.
Na obrok: 438 kalorij, 20 g beljakovin, 22 g ogljikovih hidratov, 29 g maščob (7 g nasičenih), 5 g vlaknin.
Dušeni losos s sojino omako in ingverjem
450 g lososovega fileta
2 žlici deviškega oljčnega olja
1 žlica drobno naribanega svežega ingverja
? skodelice mirina*
2 žlici sojine omake
2 žlici vodke
1 žlica masla
2 sesekljani šalotki
3 do 4 vejice svežega koriandra ali peteršilja
* Mirin je japonski dodatek, ki ga lahko kupimo na policah z eksotičnimi živili ali v trgovinah z zdravo hrano.
Lososov filet narežemo na dva do tri centimetra velike kocke. V približno 30 centimetrov veliki ponvi na srednje močnem ognju segrejemo oljčno olje ter dodamo kocke lososa in ingver. Pražimo približno eno minuto, nato prelijemo z mirinom, sojino omako in vodko. Nekoliko zmanjšamo ogenj in kuhamo še približno tri minute, dokler ne postane losos svetlo rožnate barve. Dodamo maslo in ugasnemo štedilnik. Lososa preložimo na servirni pladenj in obložimo s šalotko in koriandrom. Za štiri obroke.
Na obrok: 359 kalorij, 24 g beljakovin, 6 g ogljikovih hidratov, 22 g maščobe (5 g nasičene), 1 g vlaknin.
Vida Voglar