Vlaknine niso pomembne le za zdravo prebavo, temveč tudi za stabilno raven sladkorja v krvi in lažje uravnavanje telesne teže. Dietetičarka razkriva pet živil, ki jih je zaradi visoke vsebnosti vlaknin dobro pogosteje vključiti v jedilnik.
Vlaknine sodijo med najpomembnejša hranila za ohranjanje dobrega zdravja. Poleg tega, da pomagajo uravnavati raven sladkorja v krvi, skrbijo tudi za zdravo prebavo, lajšajo težave, kot je zaprtje, ter prispevajo k bolj urejenemu delovanju črevesja.
Ker upočasnjujejo prebavo, podaljšajo občutek sitosti, zmanjšujejo željo po nezdravih prigrizkih in lahko pomagajo preprečevati prenajedanje, zato so pomemben zaveznik tudi pri hujšanju.
Še posebej koristne so za ljudi s sladkorno boleznijo. Za razliko od drugih ogljikovih hidratov, ki se med prebavo razgradijo v glukozo in telesu zagotavljajo energijo, vlaknine skozi prebavni sistem večinoma potujejo neprebavljene. Tako glukoza v krvni obtok prehaja počasneje in enakomerneje.
»Zaradi tega so vlaknine pomemben del učinkovitega obvladovanja sladkorne bolezni,« poudarja dietetičarka Vanessa Rissetto.
Povečanje vnosa vlaknin ne zahteva popolne spremembe prehrane. Ker je na voljo veliko živil, bogatih z vlakninami, lahko brez težav izberete tista, ki ustrezajo vašemu okusu in prehranskim navadam. Vanessa Rissetto je izpostavila pet živil, ki lahko pomagajo pri uravnavanju krvnega sladkorja in hkrati poskrbijo za bolj uravnotežene ter nasitne obroke.
1. Chia semena
Chia semena sodijo med najboljše vire vlaknin. Že ena jedilna žlica vsebuje skoraj pet gramov vlaknin in približno dva grama beljakovin.
Ta kombinacija upočasni prebavo ter pomaga ohranjati bolj stabilno raven sladkorja v krvi, zato so chia semena odlična izbira za ljudi s sladkorno boleznijo. Raziskave kažejo tudi, da lahko zaradi vsebnosti vlaknin, rastlinskih beljakovin in maščobnih kislin omega-3 ugodno vplivajo na zdravje srca in presnovo. Kljub temu strokovnjaki poudarjajo, da so potrebne dodatne raziskave za natančnejšo potrditev njihovega vpliva na uravnavanje krvnega sladkorja.
Chia semena lahko preprosto dodate ovseni kaši, smutijem, jogurtu ali solatam in tako povečate dnevni vnos vlaknin.
2. Čičerika
Čičerika je vsestransko živilo, bogato z vlakninami, ki se odlično poda v solate, enolončnice ali sklede z žiti.
Pol skodelice konzervirane čičerike vsebuje približno 7 gramov beljakovin, 20 gramov ogljikovih hidratov in 6 gramov vlaknin. Beljakovine in vlaknine upočasnijo prebavo ogljikovih hidratov, zato se raven sladkorja v krvi zvišuje počasneje in bolj enakomerno. To je še posebej pomembno za ljudi s sladkorno boleznijo.
Če želite čičeriko vključiti v prehrano na preprost način, si lahko pripravite domač humus.
3. Edamame
Edamame oziroma mlada zelena soja je hranljivo živilo z veliko beljakovinami in vlakninami.
Skodelica oluščenega edamama vsebuje približno 18 gramov beljakovin, 13 gramov ogljikovih hidratov in 8 gramov vlaknin. Zaradi visoke vsebnosti beljakovin in vlaknin se prebavlja počasneje, zato je odlična izbira za prehrano ljudi s sladkorno boleznijo.
Edamame lahko dodate solatam ali pa zamrznjena zrna preprosto skuhate, jih rahlo posolite in postrežete kot hranljiv prigrizek.
4. Maline
Maline so odličen sadež za ljudi, ki želijo ohranjati stabilno raven krvnega sladkorja. Ena skodelica vsebuje približno 8 gramov vlaknin in 14 gramov ogljikovih hidratov.
Nekatere raziskave nakazujejo, da je uživanje rdečih malin povezano z boljšim uravnavanjem glukoze v krvi in večjo občutljivostjo na inzulin. Maline lahko jeste sveže, jih dodate sadnim ali zelenjavnim solatam ali pa jih vmešate v jogurt.
5. Avokado
Avokado je najbolj znan po vsebnosti zdravih maščob, hkrati pa je tudi odličen vir vlaknin. En avokado vsebuje skoraj 14 gramov vlaknin.
Poleg tega je bogat z nenasičenimi maščobami, ki ugodno vplivajo na zdravje srca. Kombinacija zdravih maščob in vlaknin upočasni prebavo ter pomaga ohranjati stabilnejšo raven sladkorja v krvi.
Poleg priljubljenega toasta lahko pretlačen avokado dodate sendvičem ali pa ga narežete na kocke in z njim obogatite solate. Tako boste obroku dodali več vlaknin in zdravih maščob.
Vir: jutarnji.hr
