Kako oceniti svojo tekaško formo?

Srčni utrip ob zbujanju

Zelo dobro oceno o vaši telesni kondiciji vam lahko da merjenje jutranjega utripa. Zadeva je zelo preprosta. Prav bi prišel monitor srčnega utripa, v nasprotnem primeru pa v eni minuti preštejte udarce srca, ki jih začutite s prsti na palčevi stani zapestja. Pri tem potrebujete le navadno uro s sekundnim kazalcem.

Netrenirani ljudje imajo vrednosti nekje od 60 do 80 udarcev na minuto. S povečanjem športne forme pa ta pulz postopno pada. Za večino pravih športnikov je jutranji utrip razmeroma nizek, približno 40 do 50 udarcev na minuto. Niso pa redke meritve tudi pod 40 udarcev. Ženske imajo za približno 10 udarcev višji utrip od moških kolegov.

Merjenje je treba storiti preden vstanete iz postelje ali začnete kakšno drugo aktivnost v postelji. Poznejše merjenje srčnega utripa ni več tako pravilno, ker nanj vplivajo čustva, gibanje, prehrana, vrsta hrane, kofein in podobne jutranje oziroma dnevne stvari. Utrip si merite vedno po enakem protokolu.

Bodite pozorni na variacije jutranjega utripa! Če smo imeli prejšnji dan naporen trening, bo jutranji utrip povečan (20 odstotkov višji utrip je zanesljiv znak pretreniranosti), ko pa boste telesu namenili dovolj počitka, bo zopet padel na normalno vrednost. Prav zato je pomembno, da meritve izvajate redno in si jih zapisujete.

Povečan jutranji pulz je lahko tudi posledica bolezni ali stresnega obdobja. Z rednim merjenjem jutranjega utripa, se boste naučili, kako vaše telo reagira na trening, pretreniranost, premalo počitka ... To naj postane pomoč pri načrtovanju optimalnih treningov, kar je predpogoj za napredek in uspeh.

Step test

Natančen protokol testa zahteva 50,8 cm visoko klop za moške, za ženske pa 40 cm. Za vaše potrebe bo zadostoval približno 45 cm visok podstavek, čim bolj čvrst, ki naj se med izvajanjem testa ne premika. Potrebujete še štoparico, ne bi bilo slabo, če imate možnost uporabiti merilnik utripa in metronom.

Test izvajate tako, da stopite na klopco, iztegnete kolena in vzravnate trup ter nato sestopite nazaj. To ponavljate 5 minut s frekvenco 30 ponovitev na minuto. Torej v petih minutah naredite 150 stopov in sestopov na klopco. Tukaj si lahko pomagate z metronomom. Po petih minutah, ko ste test končali, se usedite na stol in poženite štoparico. Po eni minuti si izmerite utrip.

To storite s merilnikom utripa ali 30 sekund štejte udarce, ki jih čutite, ko na palčevo stran zapestja položite prste. Rezultat udarcev v 30 sekundah pomnožite z dva in dobili boste prvo frekvenco. Enak postopek ponovite z začetkom druge minute po končanem testu in nato še v začetku tretje minute. Vse tri rezultate si morate zapisati.

Sedaj pa bomo računali:

Indeks step testa = 300 / 2x (pulz 1 + pulz 2 + pulz 3) x 100

Srce z ožiljem je glavni del transportnega sistema v organizmu. Srce ima zelo veliko možnost prilagajanja frekvence, to pa je zagotovilo, da lahko pri mišičnem naporu oskrbuje telo z energijo. Vsak napor zahteva povečanje pretoka krvi po žilah, zato se pri naporu poveča frekvenca utripa, posledica tega pa je povečan minutni volumen prečrpane krvi. Med telesnim naporom narašča minutni volumen v skladu s potrebo mišic po kisiku. Tistim bolj treniranim srčni utrip pri naporu hitreje naraste, saj se trenirano srce hitreje in lažje odziva na napor. Ob koncu napora pa se srce treniranega športnika veliko hitreje umiri, saj energetski procesi delujejo optimalneje in bolj ekonomično, tako se frekvenca kmalu po naporu zmanjša na tisto pred naporom.

Višji je indeks, ki ga izračunate, bolj ste lahko zadovoljni z vašo kondicijo. Vaš rezultat lahko primerjate v tej tabeli (pozor, na rezultat vpliva višina klopce, če višina res veliko odstopa, primerjalna tabela ne velja):

• pod 55 – slabo
• 56–65 – podpovprečno
• 66–79 – povprečno
• 80–89 – nadpovprečno
• nad 89 – odlično

Polar fitnes test

Ste že kdaj slišali za VO2max? Prav gotovo ste. To je volumen kisika v eni minuti, ki ste ga med vadbo sposobni porabiti z dihanjem. Ta kisik iz pljuč potuje prek krvi v vse dele telesa. Med vadbo je več kot 90 odstotkov tega kisika porabljenega za potrebe mišic. Tam se veže z molekulami ogljikovih hidratov in maščob, produkt teh kemijskih procesov pa je energija.

VO2 max je torej mera, ki govori, kakšna je sposobnost, da vaše telo vdihnjen kisik pretvori v energijo. Preprosteje rečeno, VO2max je kondicija. Večji VO2max pomeni večji potencial v aerobno-vzdržljivostnih športih.

VO2max se navadno meri v fiziološkem laboratoriju. Testiranje je zahtevno, predvsem pa naporno za merjenca. Treba je poganjati sobnemu kolesu podobno napravo, medtem pa si priklopljen na napravo za merjenje utripa, dihati pa je treba v posebno masko, ki beleži vdihnjeni in izdihani zrak. Tega si navadni smrtniki ne moremo privoščiti, lahko pa si pomagamo drugače. Obstajajo namreč tudi druge metode, ki so nam lahko v veliko pomoč. Morda niso popolnoma natančne, vendar je pomembno, da vidimo trend napredka ali nazadovanja. Tako znamo oceniti učinkovitost treninga.

VO2max je mogoče dobiti tudi z drugimi testi. V ta namen so zelo uporabne kardionaprave v fitnes centrih, saj jih večina že ima prednastavljene različne protokole, katerih rezultat je tudi ocena VO2max. VO2max pa je mogoče izmeriti na zelo preprost način z nekaterimi Polarjevimi modeli (S210, S410, S610i, S625x, S810i, RS200, RS200 sd).

Pred testom je treba na uri nastaviti spol, starost, težo in nivo aktivnosti. Svetujem vam, da test opravljate sproščeni, ob približno istem času dneva in se pri testu ne pogovarjate. Tako eliminiramo morebitne šume iz okolice. Test traja natanko 7 minut. Po tem času ura izpiše rezultat.

Rezultat primerjajte v tabeli:

• Moški: maksimalna poraba kisika (VO2max, ml min-1kg-1)
• Ženske: maksimalna poraba kisika (VO2max, ml min-1kg-1)

Po statistiki:

• 11 % populacije spadajo v razrede 1-2 ter 6-7
• 22 % spada v razred 3 in 5
• 34 % populacije je v 4. razredu

Meritve so pokazale da je približno v 70 do 80 odstotkih rezultat genetsko pogojen. Vendar brez strahu, z znojem se ga da pridobiti še veliko. Z načrtnim treningom lahko v razmeroma kratkem času, nekaj mesecih, pridobite zelo dober VO2max.

Če treningom samo za 14 dni prenehate, vam bo VO2max padel na polovico prejšnje vrednosti. Zanimivo je tudi to, da bolj ko ste trenirani, prej vam bo VO2max upadel in manj ko ste pripravljeni, manj se vam bo premor poznal. Pri kondicijski pripravljenosti velja rek 'use it, or loose it'. Tisti, ki tečete le za rekreacijo in razvedrilo, se verjetno ne boste preveč obremenjevali. Tisti malo bolj resni, ki greste kdaj na kakšno tekaško tekmovanje ali prireditev, pa bi morda temu delu lahko posvetili več pozornosti.

Mito Šinkovec, osebni in kondicijski trener

Novo na Metroplay: Matej Zemljič o zakulisju snemanja, dojemanju igralstva in stvareh, ki mu pomenijo največ