Žal se skoraj vsak tekač v svoji karieri kdaj sreča s katero izmed tekaških poškodb. Vzroki za nastanek so različni. Če jih poznamo, obstaja velika verjetnost, da se jim bomo tudi izognili.
Glede na to bi lahko rekli, da je v osnovi znanje tisto, s katerim jih preprečujemo. Kljub temu se vsem poškodbam, ki nastanejo med športno aktivnostjo, ne moremo izogniti. Upam, da se boste z branjem tega članka uspeli izogniti vsaj eni izmed najpogostejših tekaških poškodb ali jo celo rešiti.
Ena od tekaških poškodb je iliotibialni sindrom (ali z drugimi besedami tudi »tekaško koleno«), ki nastane pri aktivnostih, kjer prihaja do ponavljajočega se upogiba in iztega kolenskega sklepa. Tisti, ki npr. zaradi narave dela v službi veliko stojijo in se po službi odpravijo teči ali pa pridobivajo kondicijo s kolesarjenjem, naj bi bili še bolj podvrženi tveganju za nastanek iliotibialnega sindroma.
Mogoče ste kdaj začetek poškodbe uspeli omiliti s hlajenjem in počitkom, vendar se je potrebno zavedati, da vzroka s tem še nismo odpravili. Še vedno obstaja možnost, da vse skupaj preraste v oteklino in neprekinjeno bolečino, ki vas lahko prisili v prenehanje s tekom. Če pride do tega, vas bo bolečina vsakič, ko boste pokrčili koleno, in to ne nujno med samo aktivnostjo, spomnila na to, da vzrok še ni odpravljen.
Pojav bolečine na zunanji strani kolena ali v bližini pogačice lahko pripišemo različnim vzrokom, pogosto pa bolečino povzroči drgnjenje iliotibialnega traktusa ob lateralni epikondil stegnenice, kar povzroči draženje in vnetje samega traktusa ali do ustvarjanja burzitisa in sekundarnega vnetja.
Slika 1. Iliotibialni traktus.
Na Sliki 1 vidimo iliotibialni traktus, zadebelitev ovojnice, ki izvira s kolčnega grebena in poteka vzdolž lateralne strani stegnenice ter se narašča na lateralni kondil golenice.
Z njim sta preko tetive direktno povezani mišici tensor fasciae latae in gluteus maximus. V bližini kolena je prost in se zato lahko premika med upogibom ali iztegom. Ravno to gibanje pa tekom aktivnosti povzroči že omenjeno drgnjenje iliotibialnega traktusa ob lateralni epikondil, ki lahko povzroči vnetje.
S tem drgnjenjem, ki nastane kot posledica delovanja zunanje sile, se iliotibialni sindrom uvršča med preobremenitvene sindrome z zunanjim mehanizmom nastanka.
Na nastanek sindroma lahko vpliva več dejavnikov, največkrat pa so krive napake, ki se pojavljajo v treningu ali anatomska odstopanja oz. mišična nesorazmerja. Tako so za bolečino ponavadi odgovorni sledeči dejavniki:
- prekomerno napeti mišici tensor fascia latae in gluteus maximus, ki posledično povečata napetost tudi na ilitibialnem traktusu
- prekomerna napetost samega iliotibialnega traktusa
- šibke mišice v kolčnem in kolenskem sklepu
- neustrezna vadba moči mišice quadriceps
- pronacija stopal
- neustrezna podlaga po kateri tečemo (npr. proga visi v eno stran)
Pri reševanju in preprečevanju pojava »tekaškega kolena« nam je lahko v pomoč ustrezna krepilna vadba upogibalk in iztegovalk kolena ter odmikalk kolka.
Poseben poudarek naj bi namenili lateralnim glutealnim mišicam. V primeru šibkosti teh mišic namreč med fazo opore pri teku pride do zmanjšanja stabilnosti medenice in ekscentrične kontrole odmika stegnenice. Rezultat je kompenzacija drugih mišic, kar spet povzroča prekomerno napetost mehkega tkiva in utesnitev ovojnice.
Seveda ne smemo pozabiti tudi na krepitev primikalk kolka, saj s tem ohranjamo želeno mišično ravnovesje.
Skratka, odprava mišičnih nesorazmerij nam koristi tako pri kurativi kot pri preventivi. Pri odpravljanju nesorazmerij si pomagamo tudi z valjanjem (mimogrede, valj lahko izdelate tudi sami). Če pa že pride do poškodbe, je tekaško aktivnost potrebno modificirati, v najslabšem primeru pa z njo za nekaj časa tudi prenehati. K teku se v takem primeru lahko vrnemo šele, ko med izvajanjem krepilne vadbe ne čutimo več bolečin.
Prav krepilna vadba naj bi imela pri reševanju težav z iliotibialnim sindromom večji učinek kot raztezanje.
Čeprav je iliotibialni sindrom pogost razlog za bolečine na zunanji strani kolena, se vsekakor prepričajte, da je to res tudi pravi razlog. Podobne simptome imajo namreč lahko tudi poškodbe lateralnega meniskusa, sklepnega hrustanca ali artritis.
Torej, če je bolečina huda in trajno prisotna, čim prej obiščite zdravnika.
Upam, da bo vaš tekaški korak ostal brez kakršnih koli poškodb in vam bo tek predvsem v užitek. Kljub temu predlagam, da si preberete še o nekaterih drugih tekaških poškodbah. Saj veste, znanje preprečuje poškodbe...
Dalibor Todorović, prof. šp. vzg.
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?