Poškodbe pri teku

Ljubezen do teka je marsikomu nerazumljiva strast. Ob teku lahko začutimo zadovoljstvo, kar je na prvi pogled v nasprotju s preprosto logiko. Narava je najhitrejšim živim bitjem na planetu dala krila, plavuti oziroma štiri noge. Ne dveh. Opic še niso videli hitro in dolgo teči. Samo tu in tam se precej dolgo praskajo po glavi. Zakaj? Ker vidijo človeka teči ...

To, na prvi pogled nerazumljivo zadovoljstvo, lahko omejijo poškodbe. Pri teku se v sklepih pojavljajo trikrat večje sile kot pri hoji, zato lahko hitro pride tudi do poškodb. Naj jim v nadaljevanju namenim nekaj besed. Razumevanje biomehanike teka in narave poškodbe je ključ do hitrega in popolnega okrevanja.

Vzroki poškodb

Poškodbe lahko nastanejo kot posledica nesreč, lahko pa so kronične (torej dolgotrajne), kadar nastanejo zaradi napačnega ali pretiranega treninga.

Z upoštevanjem nekaterih osnovnih pravil teka jih lahko močno zmanjšamo. S tem mislim na ustrezno obutev, primerno ogrevanje, pravilno stopnjevanje obremenitev pri delu z utežmi in aerobnih obremenitev na trenažerjih itd.

Okvare pa lahko nastanejo zaradi malenkosti, ki jim na začetku ne posvetimo dovolj pozornosti. Temu lahko mirno rečemo samozanemarjanje.

Večino okvar povzročijo tako imenovane mikrotravme. To so mikroskopsko majhne poškodbe tkiva, ki nastanejo pri obremenitvah. So nujna posledica in vsebina treninga, saj povzročijo adaptacijo tkiva na obremenitve, ki so jim tkiva izpostavljena.

Adaptacija tkiva po mikrotravmi je z drugo besedo napredek, ki je seveda namen treninga. Pri treningu se po približno treh tednih že opazi hipertrofija mišic, medtem ko se kite in vezi ne morejo tako hitro prilagoditi večjim silam. Zato pride na teh tkivih pogosteje do patoloških sprememb.

Poglejmo si najpogostejše tekaške poškodbe:

Tekaško koleno

Tekaško koleno oziroma bolečine v kolenu so najpogostejše težave, nad katerimi se tekači pritožujejo. Vzrok je najpogosteje nenormalen položaj stopala med tekom. Koleno mora med tekom v fazi opore prenašati od tri- do štirikratno težo telesa.

Če se stopalo pri tem preveč obrača navznoter oziroma navzven, vleče koleno v dve smeri. Posledica pa je stara znanka – bolečina.

Med možnimi vzroki bolečin v kolenu je lahko tudi nepravilen položaj pogačice glede na stegnenico. Pogačica je ploščata kost, ki jo premika močna tetiva stegenske mišice. Pogačica se tako lahko znajde v nepravilnem položaju zaradi prešibke stegenske mišice. Z različnimi korekcijskimi krepilnimi vajami se lahko teh težav znebite.

Kako se izogniti poškodbam kolena: Številnim poškodbam kolena se lahko izognemo že samo z nakupom novih tekaških copat, ki bodo popravile položaj stopala med tekom. S tem se zmanjša pritisk na koleno. Koleno bo postalo stabilnejše, tudi če boste delali krepilne vaje za četveroglavo stegensko mišico.

Pri bolečinah v kolenu navadno ni treba popolnoma prenehati trenirati. Običajno zadošča, da nekoliko zmanjšamo napor in obseg treninga.

Vnetje ahilove tetive

Kdo je Ahil in zakaj je tako znan ravno po tetivi oziroma peti? Njegov oče je bil zemljan, kralj Pelej, mati pa nimfa Tetida. Zaradi tega, ker je bil pol bog in pol človek, ni bil nesmrten kot mati, ampak umrljiv – kot oče. Tetida, ki je videla v prihodnost, je hotela svojega sina zavarovati pred nevarnostmi.

V ta namen so ji bili na voljo razni čarovni postopki. Tako je s sinom odšla k podzemni reki Stiks, saj je imela ta voda moč, da vsakega, ki se okopa v njej, naredi neranljivega. A ker je bil Ahil takrat še dojenček in se ni mogel sam okopati, ga je mati v vodo potopila tako, da ga je držala za peto desne noge, zato se tam voda ni dotaknila telesa.

Peta je bila tako edini ranljivi del njegovega telesa. Ahilova tetiva pa povezuje veliko mečno mišico s petnico. Je dolga tetiva na zadnji strani spodnjega dela noge. Tenda ali tetiva lahko velikokrat povzroči nezmožnost gibanja. Pri teku je to prav vnetje ahilove tetive.

Pogosto lahko zasledimo, da pri obremenitvah pride do vnetja kit in njihovih ovojnic. Vendar v tem članku povzemam avtorja knjige Lore of running, Tima Noakesa, ki trdi da tetiva ne more biti vneta, lahko je le pretrgana.

A kljub temu takšno vnetje tetive traja kar nekaj časa, kar je zelo netipično. Iz tega sledi, da je treba vsako takšno bolečino obravnavati skrajno resno in brez podcenjevanja. V nasprotnem primeru lahko pride do še večjega natrganja ali celo do pretrganja. Scenarij pa se nato nadaljuje z operacijo in več kot polletno rehabilitacijo. Avtor težave z ahilovo tetivo deli na štiri stopnje:

Prva stopnja poškodbe nastopi takrat, ko zjutraj stopimo na nogo in imamo pri tem nelagoden občutek. Trening naj bo še vedno takšen kot do sedaj, vendar pred in po aktivnosti na tetivo položite nekaj ledenih obkladkov.

Redno tipajte svojo tetivo in pri tem preverjajte, ali se poškodba širi. Več pozornosti posvetite raztezanju mišic meč. Preverite svojo tekaško obutev, v vsakodnevni obutvi pa peto poškodovane noge nekoliko podložite.

Druga stopnja poškodbe se kaže, ko vas boli med samim tekom, vendar bolečina še ni tako močna, da ne bi mogli normalno teči. Poskušajte delati vse, kar je napisano pri prvi stopnji, poleg tega pa nekoliko omejite trening. Lahko začnete tudi razmišljati o nakupu ortopedskega vložka. Veliko pa si lahko pomagate sami, s tem da razvajate svojo tetivo s preprostim masiranjem.

Tretja stopnja poškodbe je takrat, ko je bolečina med tekom tako močna, da ne morete več normalno teči. Ravnajte po zgoraj napisanem za prejšnji dve stopnji in obiščite ortopeda. Masirajte! Predvsem pa nobenega resnega teka. Še vedno vam ostane plavanje ali kolo – dokler se poškodba ne sanira na katero od prejšnjih stopenj.

Pri četrti stopnji je teči nemogoče. Še vedno velja vse zgoraj napisano, vendar je po vsej verjetnosti žal tetiva tako močno poškodovana, da vam lahko pomaga le še kirurg.

Vzrok vnetja je lahko neskladje med intenzivnostjo obremenitve in lokalnimi možnostmi. Ponavadi je to šibka moč mišic goleni, ki nadzirajo gibanje v gležnju. Možen vzrok pa je lahko tudi neprimerna obutev, ponošena ali takšna, ki sega tako visoko, da med tekom draži tetivo. V zelo malo primerih je težava lahko v genih (izredno velik tonus mečnih mišic).

Za preventivo lahko veliko naredimo z nakupom ustreznih tekaških copat in vajami, ki bodo okrepile mišice goleni.

Stres fraktura

Ta se najpogosteje pojavlja pri vojaških nabornikih med dolgotrajnimi pohodi, ki jih novinci še niso vajeni (nedvomno zelo stresno). Pri teh najpogosteje poči druga ali tretja metatarzalna kost v stopalu.

Stres ali marš fraktura je razpoka na kosti, in ne popoln prelom. Do nje pride, če s ponavljanjem določenih travm prekoračimo prag odpornosti kosti.

Poškodba je pogosta tudi pri mladih tekačih, ki se prehitro odločijo za tekmovanja in izčrpajoče treninge.

Znaki stres frakture niso izraziti, zato lahko tekač še nekaj časa teče. K zdravniku ga navadno pripelje šele topa bolečina, ki nekaj dni ne preneha. Počena kost se lahko pri nadaljnji obremenitvi do konca prelomi. Zaradi pretiravanja lahko pride do fraktur na vseh kosteh spodnjih okončin.

Te poškodbe se pozdravijo le z mirovanjem. Ponavadi je za to potrebnih od štiri do šest tednov.

Poškodbe pokostnice

Zaradi dolgotrajnega teka po trdih tleh, kot so asfalt ali beton, lahko pride do vnetja pokostnice. Ponavljajoči se dražljaji povzročijo natezanje medkostne opne, ki povezuje te kosti. Vnetje pokostnice občutimo kot pekočo bolečino, ki je nekoliko bolj intenzivna pri obremenitvi.

Vnetje pozdravimo z obkladki, hlajenjem, predvsem pa z mirovanjem. Pravočasna reakcija pri takšnem vnetju pomeni odpravo v nekaj dneh.

Bursitis

Prehod tetive prek sklepa na nekaterih mestih olajša bursa. Bursa je tkivo, sestavljeno iz maščobe. Zaradi ponavljajoče se obremenitve se lahko to tkivo vname. Kot pri zgoraj opisanih primerih, tudi to zelo boli.

Zvin

Do zvina najpogosteje pride zaradi zdrsov, padcev ali napačnega položaja nog pri postavljanju na tla. Poškodba največkrat doleti spodnji skočni sklep – gleženj. Ob tem se 'zabavajo' ligamenti ob sklepu, ki se nategnejo, lahko pa se tudi povsem pretrgajo.

Ponavadi se poškoduje tudi sklepna ovojnica. Sklep postane otekel in boleč, kmalu zatem pa se pojavi tudi podkožni hematom.

Zvine je smiselno rentgensko obdelati, saj s tem izločimo možnost morebitnega zloma. Pri rehabilitaciji pa je potrebna potrpežljivost. Nepozdravljena poškodba gležnja se lahko sprevrže v kronično šibak in ohlapen sklep, ki je nagnjen k nadaljnjim poškodbam.

Omeniti velja, da pri nas zdravniška praksa zvin zdravi z mavcem. V kolikor se ukvarjate s športom, vam svetujem, da tega nikar ne dopustite. Težave bodo minile veliko prej, če boste nogo razgibavali, pa tudi posledice atrofije bodo veliko manjše.

Žulji, poškodbe nohtov

Žulj je mehur na koži, ki je napolnjen s prozorno tekočino, krvjo, ali pa le zadebeljena koža. Nastane zaradi trenja med robom copata in kožo. Ta vrsta poškodbe je zelo nadležna, saj precej boli.

Žulje je najbolje oskrbeti v ambulanti, nikar pa jih ne predirajte z nesterilnimi pripomočki, saj se rana lahko vname. Na mestih, kjer je pričakovati velike obremenitve, si je smiselno pomagati z prelepljanjem raznih oblog, kot so levkoplasti.

Noga lahko po daljšem teku tudi nekoliko oteče. Poleg žuljev lahko zaradi nenormalnega pritiska v copatih odpadejo ali se poškodujejo tudi nohti. Težavo tekači rešujejo s copati, ki so za dolge teke kakšno številko večji. Naša tekaška legenda Dušan Mravlje si tekaške copate v predelih prstov na zgornjem delu kar odreže.

Rehabilitacija

Pri vseh zdravljenjih akutnih poškodb se pojavi kratica RICE.

Prva črka pomeni REST – počitek. Kar pomeni, da moramo prenehati teči. V nasprotnem primeru se lahko stanje še poslabša.

Druga črka pomeni ICE – led (krioterapija). Poškodovano mesto moramo v prvih 24 urah hladiti. S tem zmanjšamo bolečine, vnetje in nastajanje otekline ter povzročimo krčenje aveol in venul. To je smiselno, saj je pri poškodbi prav gotovo prišlo do notranje krvavitve. Hladimo v intervalih po 20 minut.

Tretjo črko dobimo iz besede COMPRESION – stiskanje. Poškodovan ud je smiselno poviti. Povoj preprečuje zadrževanje oziroma zatekanje tkiv. Poškodbo moramo poviti dovolj čvrsto, pri tem pa moramo biti pozorni, da ne pride do zastajanja krvi.

Zadnja črka pomeni ELEVATION – dvig. Če poškodovani del dvignemo nad položaj srca, olajšamo prehod krvi in limfe proti srcu. Oteklina se bo lažje resorbirala, tudi bolečina bo pri tem manjša.

• Kdaj bomo lahko spet začeli teči, je odvisno od vrste poškodbe. Pri manjših poškodbah lahko že po nekaj dneh, druge pa terjajo posvet z zdravnikom.

• Ko se boste vrnili na trening, velja, da mora biti trening nekoliko manj intenziven. Za orientacijo vam lahko služi že sam občutek oziroma bolečina v prizadetem delu. Poškodovani del obremenjujemo samo do bolečine.

Ko ste sanirali poškodbo, morate storiti še nekaj. Treba se je vprašati, zakaj je do nje sploh prišlo.

Vprašanja kot:
Je morda kriva obutev?
Imam dovolj moči, tonusa?
So copati morda že iztrošeni ali pa se ne prilegajo dobro stopalu?
Je teren, po katerem tečete, primeren?
Ste se zadosti ogrevali?
Ali se sploh raztegujete?

... Morajo pomagati pri analizi nastanka težave in njeni odpravi.

• Ohranjanje gibljivosti v vseh sklepih, še posebno pa v skočnem (gleženj), kolenskem in kolčnem, je osnova za zdravo življenje in varen tek.

Želim vam uspešen trening in veliko veselja ter užitkov pri teku. Najlepše bi bilo, ko bi lahko na poškodbe pozabili. Ne pa tudi vzrokov, ki do njih pripeljejo.

Mito Šinkovec

Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?