Spadate v skupino ljudi, ki ne zdrži teka na tešče? Potem je tukaj nekaj predlogov, kaj (in kdaj) jesti pred tekom!
Prejšnji teden smo pisali o tem, kaj se zgodi, če tečemo na prazen želodec. Še slabše kot tek na tešče pa je, če (tik) pred njim pojemo napačno hrano, ki lahko povzroči bolečine v trebuhu, krče in glavobol.
Zato je dobro vedeti, kdaj in kaj jesti pred tekom, če niste eden/ena izmed tistih, ki mu tek na prazen želodec odgovarja.
2 uri pred tekom (tudi, če tečete v drugem delu dneva):
Če vas od teka ločita še 2 uri, potem priporočamo, da pojeste 300–400 kalorij vreden obrok, ki vsebuje ogljikove hidrate, beljakovine in zdrave maščobe. Primeri teh so:
- ovsena kaša s sadjem in oreščki (lahko dodate tudi kaj beljakovinskega praška)
- polnozrnati kruh/krekerji/riževi ali koruzni vaflji z arašidovim maslom
- grški jogurt s sadjem in oreščki (tudi tukaj lahko dodate nekaj beljakovinskega praška)
- smoothie (zelena zelenjava z nekaj sadja, oreščki, jogurtom …)
- omleta z zelenjavo (po želji s kruhom)
IZOGIBAJTE PA SE:
brokoliju, čebuli, veliki količini stročnic, kremnim juham, hamburgerjem, krompirčku in sladoledu.
1 ura pred tekom (tudi, če tečete v drugem delu dneva):
Če vas od teka loči še 1 ura, potem priporočamo, da pojeste približno 150 kalorij vreden obrok, ki vsebuje lahko prebavljive ogljikove hidrate in nekaj beljakovin. Primeri teh so:
- polnozrnat domač toast z maslom iz oreščkov
- banana ali pest (indijskih) oreščkov
- polnozrnati krekerji in humus
- majhna skledica kosmičev
- beljakovinska ploščica
IZOGIBAJTE PA SE:
velikim obrokom in hrani, ki je težko prebavljiva, na primer: pekoči hrani, hruškam, jabolkam in melonam.
15–30 minut pred tekom (tudi, če tečete v drugem delu dneva):
Če vas od teka loči le še 15–30 minut, potem priporočamo, da se odločite za majhno porcijo lažje prebavljivih ogljikovih hidratov. Primeri teh so:
- manjša banana
- nekaj slanih krekerjev
- suho sadje
IZOGIBAJTE PA SE:
velikim porcijam beljakovin in ogljikovih hidratov ali visoko-nasičenih maščob in hrani z veliko vlakninami. Na primer: testenine, štručka in sirni namaz, ocvrta hrana, granola, energijske tablice.
In seveda tako pred tekom kot med njim ne pozabite na hidracijo!
Pa še to: če vaš tek traja do 60 minut, potem vam ne bo hudega, če tečete na prazen želodec pri nižji intenzivnosti, kljub temu pa vam lahko manjši prigrizek da še več energije in moči skozi celoten tek.
Preberite še: Tako odpravite 3 najpogostejše načine, ki se pojavijo pri teku ali pa Če želite teči, živite tek!
Novo na Metroplay: "Vse več mladih zboli za rakom" | Klara Čampa