Kako začeti, da ne bo bolečin in da boste na maratonu dobro pripravljeni stali na startni črti.
S kavča na maraton
Bodite potrpežljivi – začnite postopoma in ne poskušajte narediti več, kot je potrebno. Tekaški trening naj ne traja dlje od 30 minut. Trenirajte trikrat na teden in seveda poskrbite za dovolj počitka. Priporočljivo je, da vključite tudi krepilni trening.
Preizkusite: 6 top vaj, ki jih naredite na dan počitka
In ne skrbite, kako hitro tečete, temu se boste posvetili, ko boste v boljši kondiciji. Za zdaj se osredotočite le na to, da boste postopoma napredovali – najprej morate ustvariti osnovno vzdržljivost. Merite lahko čas ali pretečeno razdaljo.
Primer treninga:
1. TEDEN
5 minut hitre hoje za ogrevanje.
Nato izmenično tecite in hodite: 60 sekund teka, 90 sekund hoje. Skupaj 20 minut.
2. TEDEN
5 minut hitre hoje za ogrevanje.
Nato izmenično tecite in hodite: 90 sekund teka, 2 minuti hoje. Skupaj 20 minut.
3. TEDEN
5 minut hitre hoje za ogrevanje.
Nato naredite dve ponovitvi naslednje treninga:
- Tecite približno 200 metrov (ali 90 sekund)
- Hodite približno 200 metrov (ali 90 sekund)
- Tecite približno 350 metrov (ali 3 minute)
- Hodite približno 350 metrov (ali 3 minute)
4. TEDEN
5 minut hitre hoje za ogrevanje.
Nato:
- Tecite približno 400 metrov (ali 3 minute)
- Hodite približno 200 metrov (ali 90 sekund)
- Tecite približno 800 metrov (ali 5 minut)
- Hodite približno 400 metrov (ali 2 minuti)
- Tecite približno 400 metrov (ali 3 minute)
- Hodite približno 200 metrov (ali 90 sekund)
- Tecite približno 800 metrov (ali 5 minut)
5. TEDEN
5 minut hitre hoje za ogrevanje.
Nato:
- Tecite približno 800 metrov (ali 5 minut)
- Hodite približno 400 metrov (ali 3 minute)
- Tecite približno 800 metrov (ali 5 minut)
- Hodite približno 400 metrov (ali 3 minute)
- Tecite približno 800 metrov (ali 5 minut)
6. TEDEN
5 minut hitre hoje za ogrevanje:
Nato:
- Tecite približno 800 metrov (ali 5 minut)
- Hodite približno 400 metrov (ali 3 minute)
- Tecite približno 1.200 metrov (ali 8 minut)
- Hodite približno 400 metrov (ali 3 minute)
- Tecite približno 800 metrov (ali 5 minut)
7. TEDEN
5 minut hitre hoje za ogrevanje.
Nato tecite 4 kilometre (ali 25 minut).
8. TEDEN
5 minut hitre hoje za ogrevanje.
Nato tecite 4,5 kilometre (ali 28 minut)
9. TEDEN
5 minut hitre hoje za ogrevanje.
Nato tecite 5 kilometrov (ali 30 minut).
Preberite še: Zakaj je pomembno, da vedno tečemo z namenom
Novo na Metroplay: Helena Blagne iskreno o večeru, po katerem ni več mirno spala | Mastercard® podkast navdiha z Borutom Pahorjem