Se sprašujete, kje začeti? Odgovor je preprost, oblecite se v udobna športna oblačila, nadenite tekaške copate in tecite. Le še nekaj kratkih napotkov boste potrebovali, da boste s teka prišli z nasmehom na obrazu, ne pa z bolečinami v mišicah in sklepih.
Tekaško vadbo začnite s hojo
Po petminutni hoji bo vaše telo ogreto in bo bolje prenašalo večje obremenitve, ki se pojavijo med tekom. Preden začnete teči, še dodatno ogrejte mišice nog in trupa. Priporočamo dinamične gimnastične vaje, statičnemu raztezanju se poskusite izogniti.
Trening nadaljujte s kombinacijo minute teka in minute hoje. To počnite 30 minut (15 izmenjav teka in hoje). Ko nehate teči, še pet minut hodite in na koncu raztegnite mišice nog. Vsak teden za 15 sekund podaljšajte čas teka in za isti čas skrajšajte čas hoje. Če se še ne počutite pripravljeni na povečanje obremenitve, vztrajate še kakšen teden pri manjši obremenitvi in jo šele nato povečajte.
Naj tečem hitreje ali dlje?
V poldrugem mesecu boste dosegli prvi cilj: 30 minut neprekinjenega teka. Nadaljujte svoj trening. Ko boste čutili, da zmorete več, vadbo podaljšajte za pet minut. Ne poskušajte teči hitreje, ampak vadbo podaljšujte. Šele ko boste lahko brez težav neprekinjeno tekli 45 minut, lahko razmišljate o povečanju hitrosti teka.
Kako hitro?
Hitrost teka naj bo prilagojena vašim sposobnostim. Tecite sproščeno in umirjeno. Tecite tako hitro, da se boste lahko med tekom pogovarjali in pri tem ohranili ritem dihanja. Če tega ne zmorete, upočasnite tempo.
Z merilnikom srčnega utripa si vadbo prilagodite tako, da bo vaš srčni utrip od 60 do 70 odstotkov največjega srčnega utripa. Največji srčni utrip izračunajte s pomočjo formule 220 minus leta.
Kolikokrat na teden?
Začetnikom priporočamo vadbo vsaj dvakrat na teden. Pri treh vadbah na teden boste začutili najhitrejši napredek. Pri pogostejši vadbi je velika verjetnost poškodbe. Pri vadbi enkrat na teden pa je napredek tako majhen, da boste imeli občutek, da začenjate vedno znova.
Predvsem pa – bodite potrpežljivi in ne prehitevajte, počasi se daleč pride.
Miloš Kalc, profesor športne vzgoje
Kje iskati razloge, da vam tek ni všeč? Psihologi bi najbrž povedali, da je to zaradi pomanjkanja motivacije, napačno postavljenih ciljev ali napačnih vrednot. Več o tem si lahko preberete v članku O motivaciji za rekreacijo.
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?