Polmaraton ni majhen podvig. Toda s pravim načrtom je povsem dosegljiv cilj. Poiskali smo nekaj nasvetov, ki bodo prišli zelo prav, če se pripravljate na svoj prvi polmaraton.
Že nekaj časa tečete in trenirate? Bi se pridružili teku po idilični obmorski poti? Preverite NA TEJ POVEZAVI, morda bo sreča na vaši strani in boste osvojili startnino!
Zdaj pa preverimo 8 stvari, ki jih morate vedeti, če se pripravljate na svoj prvi polmaraton:
1. Začne se s postavljanjem cilja
Tekači znamo biti zelo neučakani – preveč naenkrat in takoj. Rezultat: poškodbe in izgorelost. Zato vam polagamo na srce: ne ženite se šestkrat na teden.
Zastavite si cilj. Specifičen, a verjeten. Tako boste ohranjali motivacijo in hkrati lažje prilagajali treninge.
2. Rezultati ne bodo prišli čez noč
Tudi po desetih dneh morda še ne boste opazili bistvenih sprememb. Se vam zdi nenavadno, da to sploh omenjamo? Takoj vam razložimo, zakaj. To je namreč eden pogostejših razlogov, da toliko ljudi obupa že po prvem tednu. Ja, po prvem.
Vendar boste z doslednostjo v 12 do 16 tednih močno napredovali. Preverjeno.
Tako naredite: svojega začetnega načrta se držite vsaj 14 dni in ga nato po potrebi prilagodite. Predvsem prvi mesec namenite prilagajanju na nov ritem – začnite z lahkotnimi teki, ko vam bo udobneje, lahko poskusite s petimi kilometri, nato z desetimi ter vključite tudi težje izzive.
3. Vse je v nogah
Natančneje, tistem, kar je na vaših stopalih.
Ultra lahki športni copati, v katerih se sicer vaše stopalo počuti odlično, se bodo morda dobro obnesli na nekaj krajših tekih, za daljše trase in veliko treningov pa boste potrebovali udobne in vzdržljive copate.
Vaše stopalo potrebuje pravo oporo in stabilnost. To bo investicija, za katero vam ne bo žal.
4. Telo se bo okrepilo, ko boste počivali
Ko boste ujeli ritem in vam bodo prišli treningi v navado, boste včasih težko premagali skušnjavo, da bi dodali še kakšen kilometer ali celo dodaten trening. V tistem trenutku boste imeli dober občutek, vendar to lahko pokvari vaše dolgoročne cilje.
Vadba povzroča mikro poškodbe mišic, ne glede na to, ali to vnetje čutite ali ne, pa te poškodbe očitno vplivajo na celotno telo. Zato telo ne more pridobiti moči samo s treningi.
Če želite napredovati, potrebujete torej oboje – treninge in dober počitek.
Vsaj en cel dan v tednu namenite počitku – nobenega teka ali druge vadbe, popoln počitek. Prav tako niso priporočljivi težki treningi zaporedoma.
Namig: poleg tekaških treningov, izvajajte tudi trening za moč.
5. Tudi spanca ne zanemarjajte
To sicer velja za vse in vedno, še posebej pomembno pa je v času treningov in priprav. Že če si boste privoščili 30 minut daljši spanec, boste občutili očitno razliko na dan treninga.
Preverite:
6. Poskrbite za gorivo – vendar ne komplicirajte
Dober prehranski načrt ni namenjen le elitnim športnikom. Ko se boste začeli pripravljati na polmaraton, boste spremembe v prehrani potrebovali tudi vi.
Če boste jedli premalo, boste hitro v kaloričnem deficitu, če boste imeli naporen trening na prazen želodec, bo telo začelo porabljati mišice, če ne boste pravilno hidrirani, pa bo telesu manjkalo elektrolitov. Vse to bo vplivalo tudi na vaše treninge in napredek.
Poskrbite torej za gorivo in se tega držite.
Zelo pomemben napotek: tik pred maratonom in na dan maratona ne preizkušajte novih prigrizkov, ker boste sicer v težavah. Držite se preizkušenega.
Poskusite: 3 slastni prigrizki, ki si jih privoščite po treningu (in vse lahko pripravite vnaprej)
7. Danes ne tekmujete
Pripravljate se na polmaraton, vendar danes še ne tekmujete. Kaj imamo v mislih?
Ne glede na to, ali ste začetnik ali tečete že vrsto let, imeli boste dneve, ko boste tekli veliko slabše ali pa vam sploh ne bo do teka. Kaj narediti, ko se znajdete v taki situaciji - ne dovolite, da vas prevzamejo negativne misli. Opomnite se spet na cilj in razmislite, kaj vse ste že dosegli.
Če potrebujete več kot to, zapišite cilj na lističe in jih prilepite na vidna mesta, denimo na ogledalo v kopalnici. In se veselite vsake zmage, tudi tiste najmanjše.
8. Ego pustite doma – še posebej na dan tekme
Prehitevali vas bodo starejši gospodje, fit babice, otroci ...
To je nepomembno. Ta trenutek je pomembno le to, da ste zunaj in vztrajate pri svojem cilju. Pomembno je le to, da boste na dan polmaratona pripravljeni na startni črti.
Preberite še: Tek vam lahko spremeni življenje