Kako okrepiti mišice nog po 60. letu? V pomoč vam bo teh 6 vaj, ki jih lahko izvajate že takoj zjutraj.
Poletje je čas za potovanja, sproščene dni na plaži, čolnarjenje, vodne športe in številne druge dejavnosti na prostem. Da boste v vseh poletnih dogodivščinah zares uživali, je pomembno, da so vaše noge dovolj močne in pripravljene na obremenitve.
Močne mišice spodnjega dela telesa so ključne za brezskrbno gibanje. Ne glede na to, ali nosite kajak, hodite po golfskem igrišču, vlečete voziček po pesku ali se odpravljate na pohod z nahrbtnikom, dobra moč nog pomaga razbremeniti sklepe in hrbtenico ter vam omogoča, da vse aktivnosti opravite z večjo lahkoto.
Če želite v poletje zakorakati samozavestno in v dobri formi, preizkusite šest preprostih jutranjih vaj, ki lahko po 60. letu pomagajo hitreje izboljšati moč nog.
Zakaj je jutranja vadba tako učinkovita?
»Veliko starejših odraslih se bolje počuti, če gibanje opravijo že zjutraj. Nežne vaje za moč pomagajo sprostiti otrdele mišice in sklepe po nočnem počitku. Začetek dneva z gibanjem lahko izboljša ravnotežje in olajša vsakodnevna opravila. Poleg tega se jutranje rutine običajno lažje držimo, saj nas čez dan redkeje zmotijo nepredvidene obveznosti,« pojasnjuje Denise Chakoian, certificirana trenerka fitnesa iz Rhode Islanda in lastnica studia Core Cycle and Fitness LaGree, ki ima več kot 16 let izkušenj z vadbo ljudi različnih starosti in telesne pripravljenosti.
Izbrane vaje krepijo najpomembnejše mišice, ki jih potrebujete pri hoji, vzpenjanju po stopnicah in ohranjanju samostojnosti. Njihova prednost je tudi v tem, da jih lahko večina ljudi po 60. letu varno izvaja doma, brez posebne opreme.
»Vsaka vaja pomaga izboljšati ravnotežje in stabilnost, kar z leti postaja vse pomembnejše. Všeč so mi tudi zato, ker jih je mogoče prilagoditi ljudem z bolečinami v kolenih ali omejeno gibljivostjo. Če jih izvajate zjutraj, lahko zmanjšate okorelost telesa in se lažje pripravite na dnevne aktivnosti,« dodaja Chakoian.
1. Počep s stolom
Ta vaja krepi stegna, zadnjico in izboljšuje stabilnost.
- Postavite se pred stabilen stol, stopala naj bodo v širini bokov.
- Napnite trebušne mišice in imejte prsni koš vzravnan.
- Pokrčite kolena in boke ter se počasi spuščajte, kot da bi želeli sesti na stol.
- Težo ves čas ohranjajte na petah.
- Zadnjico spustite tik nad sedišče, vendar se nanj ne usedite.
- Nato se s pritiskom skozi pete vrnite v začetni položaj.
2. Dvigovanje na prste
Vaja krepi mečne mišice ter izboljšuje ravnotežje.
- Postavite se pokončno, stopala naj bodo v širini bokov.
- Za oporo se z rokami narahlo primite naslonjala stabilnega stola.
- Napnite trebušne mišice.
- Počasi se dvignite na prste.
- V zgornjem položaju zadržite 2 do 3 sekunde.
- Nato se nadzorovano spustite nazaj na stopala.
3. Stopanje na stopnico
Odlična vaja za moč nog in boljšo stabilnost pri vsakodnevnem gibanju.
- Stopite pred nizko stopnico ali drugo stabilno dvignjeno površino.
- Levo stopalo trdno postavite na stopnico.
- Napnite trebušne mišice in ohranite pokončno držo.
- S pritiskom skozi levo peto dvignite telo, dokler leva noga ni iztegnjena.
- Počasi in nadzorovano stopite nazaj na tla.
- Nato ponovite še z desno nogo.
4. Iztegovanje nog sede
Ta vaja učinkovito krepi sprednje stegenske mišice.
- Sedite vzravnano na stol in naslonite hrbet.
- Stopala naj bodo plosko na tleh.
- Za večjo stabilnost se primite ob straneh stola.
- Levo nogo počasi iztegnite predse, dokler koleno ni popolnoma iztegnjeno.
- Prste na stopalu ves čas vlecite proti sebi, saj tako mišice stegna delujejo še učinkoviteje.
- V zgornjem položaju zadržite 2 sekundi, nato nogo počasi spustite.
- Enako ponovite še z desno nogo.
5. Korakanje na mestu
Preprosta vaja za izboljšanje ravnotežja, koordinacije in gibljivosti kolkov.
- Postavite se pokončno.
- Počasi dvignite eno koleno do višine bokov oziroma toliko, kolikor vam dopušča gibljivost.
- Izmenično dvigujte levo in desno koleno.
- Med izvajanjem ohranjajte vzravnano držo in sproščena ramena.
6. Dvig bokov (most)
Vaja krepi zadnjico, zadnje stegenske mišice in spodnji del hrbta.
- Ulezite se na hrbet.
- Pokrčite kolena, stopala naj bodo v širini bokov in trdno na podlagi.
- Roke položite ob telo, dlani pa pritisnite ob podlago.
- S pritiskom skozi pete dvignite boke, dokler telo ne tvori ravne črte od ramen do kolen.
- Na vrhu stisnite zadnjične mišice in položaj zadržite 3 do 5 sekund.
- Nato boke počasi in nadzorovano spustite nazaj na podlago.
Za najboljše rezultate bodite dosledni
Za krepitev nog ni potrebna zahtevna oprema ali dolgotrajni treningi. Že nekaj minut jutranje vadbe lahko pomaga izboljšati moč, ravnotežje in stabilnost ter zmanjša občutek okorelosti po spanju. Če boste te vaje redno vključili v svojo jutranjo rutino, boste lažje kos vsakodnevnim opravilom in poletnim aktivnostim ter se pri gibanju počutili bolj samozavestno.
Vir: eatthis.com
