O teku ne bomo izgubljali besed – je poceni, učinkovit, zdrav in predvsem nimate izgovora, zakaj ne bi tekli, razen če vas močno bolijo kolena. P
Po teku bo vse drugače, verjemite nam – počutje se bo izboljšalo, motivacija za gibanje bo večja, avtomatično si boste zaželeli bolj zdrave hrane. A če že tečete, imamo za vas kar nekaj predlogov, kako še povečati porabo kalorij.
1. Sprinti
Večina ljudi teče ves čas s približno isto hitrostjo, kar seveda ni slabo. A če želite porabiti kakšno kalorija viška, potem sem in tja dodajte kakšen sprint – lahko samo 100, 200 metrov (več ponovitev), a poraba kalorij se bo močno povečala. Seveda pa si med sprinti dovolite ponovno normalno zadihati, saj boste drugače preveč utrujeni.
2. Daljši teki
Če vedno tečete približno 5, 6 kilometrov, pote vsaj enkrat na teden dodajte še kakšen kilometer ali dva. Dlje tečete, več kalorij porabite.
3. V hrib
Ne marate teči v klanec, ker se preveč zadihate ali pa v bližini vašega doma ni nobenega grička? Morda vas bo tek v klanec res upočasnil, a zagotovo bo povešal vaš utrip, noge bodo drugače delale in tudi kalorije bodo kar kopnele. Vsaj enkrat na teden jo mahnite v hrib, tek po ravnini vam bo nato kot navaden, prijeten sprehod.
4. Povečajte hitrost
Je vaša povprečna hitrost 1 kilometer v 6 minutah? Pospešite malo. Tek je pač povezan tudi z nelagodjem, zato se morate včasih za napredek in tudi kurjenje kalorij malo potruditi in malce potrpeti.
5. Raznovrstnost
Ne obstaja prav nobeno pravilo, da morate le teči. Dodajte še hitro hojo, poskoke, izpadne korake, če greste na trim, naredite sklece, počepe in kakšen dvig na drog. Popestrite svojo vadbo.
6. Tek z utežmi
Lahke uteži si lahko namestite okoli gležnjev ali zapestij. Nikar ne pretiravajte s težo, že majhna obremenitev se vam bo hitro zdela zelo težka. Majhne ročke lahko med tekom tudi držite v roki.
7. Čez ovire
Veliko bolj boste napredovali, če bo vaš tek bolj raznovrsten. Naredite si kakšne ovire, lahko zavijete tudi na kakšen stadion in si nastavite oviro ali dve, če tečete po trimu ali po kakšni sprehajalni poti, skočite sem in tja na kakšno klopco. Bodite kreativni.
8. Dvigovanje uteži
pred tekom Pred tekom se malo ogrejte, nato pa vsaj 15 minut delajte vaje za moč. Naredite nekaj vaj z utežmi, tako ne boste utrjevali le mišic, ampak boste med tekom porabljali tudi več kalorij. Tudi kratek trening z utežmi bo povečal porabo kalorij med tekom.
9. Prijavite se na tekmo
Morda se sliši čudno, a če se prijavite na tekmo, na primer 5- ali 10-kilometrski tek ali na polmaraton, boste enostavno morali trenirati. Ko boste imeli določen datum tekme, boste imeli bolje določen cilj, zakaj trenirate in zakaj želite dlje in hitreje.
10. Tecite manj
Morda se sliši čudno, a poslušajte naše pojasnilo: lahko tečete manj, a povečajte intenzivnost. Če običajno tečete 45 minut s povprečno hitrostjo 9 ali 10 kilometrov na uro, poskusite teči 10 ali 11 kilometrov na uro. Tako boste čez nekaj časa povsem avtomatično tekli hitreje in manj časa. To je povsem super za tiste dni, ko imate malo časa, a veste, da morate trenirati.
Foto: Shutterstock
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?