Čas je za spremembe

Ura je 9:25

zjutraj in ležim na dvojni postelji v Pennington Biomedical Research Centru, eni izmed vodilnih svetov­­nih ustanov za raziskovanje teles­­­­ne teže in metabolizma. Moja soba precej spominja na lepo opremljeno, srednje varovano za­­porniško celico – zraven postelje so namreč še stranišče, umivalnik, kabelska TV, DVD, računalnik, tekoči trak za tek in celo mini hladilnik.

Zadnji je, žal, namenjen le shranjevanju vzorcev urina. Kar si je dobro zapomniti, da ne sežeš po točenem Red Bullu.

Vse, kar lahko zaužijem v na­­slednjih 24 urah prostovoljnega jetništva, je pod strogim nadzorom nutricionista. V vnaprej določenih intervalih mi bodo sestre podale umerjene porcije tokrat „standardne diete” (15 odstotkov proteinov, 50 odstotkov ogljikovih hidratov in 35 odstotkov maščob) skozi posebno zrakotesno lino v steni celice.

Čeprav me ta precej spominja na lino Hani­bala Lectra, ima pomembno znanstveno raziskovalno vlogo: preprečuje atmosfersko kontaminacijo 27. 000 litrov zraka, ki me obdaja. To morje zraka kot tudi moj vnos kalorij sta strogo nadzorovana. Na tleh je dotočna cev, ki načrpa natančno 60 litrov svežega zraka na minuto – takega, ki ga niso onesnažila človeška pljuča, vključno z mojimi. Sočasno pa 22 enakomerno razporejenih iztočnih odprtin na stropu odvaja moje „podihane” vzorce za analizo.

„Uradno ime tvoje sobe je ‘indirektna ka­­lorimetrija celotnega telesa’, ” po interkomu iz bližnjega laboratorija pojasnjuje biomedi­cinski inženir PBRC Tuong Nguyen. Medtem ko razlaga Kalorimetrijo za telebane, me simultano nadzoruje z videokamero, ki ima možnost infrardečega snemanja za nočno opazovanje. „Temu pravimo indirektna kalorimetrija zato, ker ne merimo tvoje kalorične porabe neposredno. Namesto te­­­ga merimo, koliko kisika tvoje telo porablja v kateremkoli trenutku in koliko ogljikove­­ga dioksida oddaja. ”

Zapletene fiziološke formule bodo nato pretvorile moje prebrane plinske podatke v seštevek vseh porab­ljenih kalorij, ki jih bom porabil v povprečnem dnevu. Druge formule bodo iz nenehno spreminjajočega se razmerja med porabo kisika in proizvodnjo ogljikovega dioksida pokazale, kolik­šen delež teh kalorij prihaja iz porabe maš­­­­­­­­­čob in koliko iz kurjenja ogljikovih hidratov. (Ko naše telo porablja beljakovine kot gorivo, jih najprej pretvori v ogljikove hidrate. )

Ko Nguyen preneha razlagati, me z res­nim glasom spodbudi k počitku. Monoton šum krožečega zraka vse prej kot prekrije krče iz mojega trebuha, ki ni videl hrane že celih 14 ur. Še preden se zavem, mi misli odtavajo k hobotnici zračnih cevi, skritih v stropu. Predstavljam si, kako plin iz moje počasi izdihane sape potuje skozi sušilno snov, preden ga odčitajo senzorji.

„Okej, ” pravi Nguyen, „lahko vstaneš in se gibaš. Zajtrk boš dobil čez nekaj minut. ”

Težko je verjeti, da je minila cela ura.

Ko se zbudim pri­žgem TV. In kaj zagledam? Jerryja Springerja in besno žensko, ki kriči in stresa same opolzke. Vidim njen črn bikini in pajkice, iz katerih se boči celu­­lit, ki se pozibava, medtem ko ženska skače po zaslonu. »Ta pa mora kuriti kar nekaj kalorij, « si mislim, čeprav bi se ji to potem moralo poznati na stegnih.

Kot se lahko spomnite iz

pouka biologije v srednji šoli, je metabolizem sestavljen iz „vseh kemičnih procesov, ki potekajo v živih celicah ali organizmih in so potrebni za ohranjanje življenja”, toda neutrudni raziskovalci telesne teže so ga zreducirali na neusmiljeno štetje kilokalorij oz. kalorij, kot jim pravimo (mi) laiki.

Vnesite manj kalorij, kot jih porabite, in izgubili boste težo. Vnesite več in končali boste v plusu. Dosezite energijsko ravnovesje, kjer je vstop kalorij enak izstopu, in ostali boste v ravnotežju. Ni potrebe po knjigi za telebane, da bi to razumeli, kajne?

Toda če se spustite le malo globlje, takoj pod površino težave, boste žal spoznali, da se znanost metabolizma hitro razširi na doktorski teritorij. Kot začetniki bomo obdelali tri njegova ključna področja.

Stopnja bazalnega metabolizma (SBM).

To je tista energija, ki se porablja takrat, ko posameznik zjutraj po spanju povsem mirno leži in je v postabsorptivni fazi. Razen med dnevom je negibno stanje SBM in inercije „ničpočetja” skoraj na las podobno temu, kar počnemo večino večerov na kavču pred televizorjem.

Vsakršen videz pasivnosti pa je zgolj ilu­­­­zija. Toliko bolj, saj za večino odraslih moških največji delež metaboličnega kolača predstavlja prav SBM in znaša od 60 do 70 odstotkov vseh kalorij, porabljenih v enem dnevu. Od številnih metaboličnih procesov, ki spadajo v domeno SBM, so to pljučna funkcija, imunski odziv, cirkulacija krvi in obnavljanje tkiv.

Pri žrtvah opeklin, na primer, SBM presega 8. 000 kalorij na dan, čeprav negibno ležijo na bolnišničnih posteljah. A že za okrevanje po navadnem prehladu porabi­­mo veliko število kalorij.

Poleg okrevanja po akutnih poškodbah in boleznih se največ energije porablja za vzdrževanje osnovnih tkiv. Tri četrtine spremenljivosti v SBM je mogoče določiti iz suhe teže telesa (ang. lean body mass), kamor štejemo kosti in organe, ki jih ne ­­­­­­­­­moremo spremeniti, ter mišice, ki jih lahko. Ko se staramo, vse težje pridobivamo oz. le vzdržujemo trenutno mišično maso. Razlog: začnemo plavati proti fiziološkemu toku, znanemu kot sarkopenija staranja. Če ne storimo ničesar in ne začnemo delati vaj za moč, čaka skoraj vse moške izguba enega odstotka mišične mase na leto, za­­čenši pri 25. letu starosti. Večina nas to izgubo nadomesti z maščobo.

Za veliko od nas se izjava v mladosti „Na tem fantu ni niti grama maščobe! ” po­­časi spreminja v tožbo srednjih let: „V tej maščobi ni niti grama fanta”.

Termični učinek hrane (TUH).

Druga glavna sestavina metabolizma, za katero večina ljudi ni še nikoli slišala, je TUH. Gre za kalorične „stroške rokovanja”, tj. prebave, uporabe in shranjevanja energi­je, pridobljene iz hrane. Odvisno od genov in prehranske nagnjenosti lahko TUH znaša od 10 do 15 odstotkov celotnega dnev­nega metabolizma. Naslednjič, ko boste va­­­­­se zbasali kosilo, ki vsebuje 1. 000 kalorij, se boste lahko potolažili z dejstvom, da vaše telo s tem dobi le 850 do 900 kalorij.

Potrebno je veliko metaboličnega dela za pretvorbo osnovnih hranil v obliko ener­­gi­­je, ki jo naše telo lahko v celoti pora­­bi. Po­­ve­­­­­dano preprosteje: proces prebave se začne, ko prebavni sistem razgradi hrani­­la v osnovne gradnike. Kompleksni ogljikovi hidrati se razgradijo v enostavne sladkorje, maščobe v maščobne kisline in beljakovine v aminokisline.

Te manjše, mobilnejše molekule nato vstopijo v krvni obtok in krožijo po telesu, kjer jih po potrebi posrka na milijarde celic. Znotraj vsake celice majhni organeli, ki jim pravimo mitohondriji, na­­­­­­­­­­dalje razgradijo molekule iz hranil in spravijo njihovo energijo v obliki ATP in kreatin fosfata, ki poganjata osnovne življenjske procese, od gibanja, razmnože­vanja do premagovanja bacilov in vzne­­­mirjanja glede naše teže.

Aktivno življenje: VAT in NVAT.

Tretja glavna komponenta metabolizma – in tudi najbolj spremenljiva – je fizična aktivnost. Sem štejemo načrtovano vadbo (vadbeno-aktivnostna termogeneza ali VAT) ter prostovoljne in nezavestne gibe, ki jih vsakodnevno izvajamo (nevadbeno-aktivnostna termogeneza ali NVAT). Ka­­­­­­te­­rakoli aktivnost tvori od 15 do 30 od­­stotkov povprečnega metabolizma.

Obstajajo pa tudi izjeme. Fizični delavci (z veliko NVAT) in moški, ki veliko trenira­­jo (z veliko VAT), lahko katapultirajo svoje odstotke te komponente v nebo. Dokaz: kolesarji dirke Tour de France, za katere so ugotovili, da v tritedenski dirki porabijo do 9. 000 kalorij na dan.

Stvari so bile drugačne za naše prednike. Za golo preživetje v težki preteklosti je bilo normalno, da se shaja ob izrednem energijskem pomanjkanju. Če so ujeli plen, so bili preskrbljeni za nekaj časa, preostali čas pa so morali teči naokrog napol sestradani, v iskanju nečesa, kar bi dali pod zob.

Zelo verjetno je, da bo edini plen, ki ga bo večina od nas kdaj ‘ulovila’, začinjena jed s krilci, ki jo bodo dostavili še toplo na dom.

Privlačna medicinska sestra

mi pravi, naj se preoblečem v hal­­­­­­­­jo brez zadrge. Pravkar so me

vrg­­­li iz kalorimetra, medtem pa so mi že uredili bivak v laborato­­riju DEXA (dvojnoenergijska x-žarčna ab­­sorpcijometrija), medtem ko bo obdeloval moje rezultate. Ob Michellinih navodilih sem začutil dvigovanje konice nekje znotraj moje metabolične fiziologije.

Med potjo proti digitalni tehtnici mi go­­­­­­­­­­­s­­­podična razloži, da je bila DEXA origi­­­nalno razvita za diagnosticiranje osteoporoze, v zadnjih letih pa se je izkazala za najna­tančnejšo metodo za določanje sestave te­­lesa, zato je zamenjala stari zlati standard – podvodno tehtanje – na mnogih centrih za raziskovanje debelosti.

Pred petimi leti se mi je ponudila prilož­nost, da se stehtam pod vodo. Takrat sem imel 83 kilogramov, od katerih je bilo depresivnih 23, 1 odstotka čiste maščobe. Fiziologinja mi je povedala, da s seboj prenašam 20 kilogramov adipoznega tkiva – večino v osrednjem predelu.

Raziskovalci imajo celo diagnozo za sicer suhe moške, ki pridobijo preveč abdominal­nega maščevja: „teža normalna, metabolično debel. ” Nisem dosegel te točke. Ne še.

Stopil sem na tehtnico. Rdeče številke so kar poskakovale naokoli, preden so se umirile na 75 kilogramih.

Ko odštejejo haljo, dobim rezultat. 74, 5 kilograma, skoraj toliko kot v študentskih časih. Ko so mi kasneje izmerili še višino, sem se pripravil na možnost skrčenja. Ven­dar ponovno dobra novica: 184, 8 centimetra – manj kot pol centimetra pod mojim osebnim rekordom. Mogoče pa me teža življenja in gravitacija le nista tako dotolkli, kot sem si mislil. Moj ITM je 22, 0 – varno v ob­­močju med „ne predebel in ne presuh”.

Sedaj pa pride na vrsto slikanje DEXA. Res je, da sem v petih letih izgubil devet ki­­logra­mov, toda vprašanje je, katerih. Če je­­­ telo enostavno požrlo lastne skeletne mi­­­­­­­­šice za energijo, kar se ne tako redko zgo­­­­­­­di v primerih večje izgube teže, sem se le pretvoril v šibkejšo različico samega sebe s počasnejšim metabolizmom.

Ulegel sem se na drsečo mizo pod pre­mič­­no roko skenerja. Nasled­­­nje tri minute me je obsevala s pičlimi petimi mikrosiver­­ti radiacije (enaka količina sevanja, kot jo prejmemo vsak dan).

Ko bilo slikanje končano, sem se oblekel in pogledoval čez ramo operaterja, ki je z miško na računalniku risal rdeče kvadra­­te okoli mojih rok, trupa, nog, hrbtenice in glave. Siv halo obdaja moje kosti. To so menda moje skeletne mišice, mi po­­­­jasnijo, nežnejši sloj na obrobju pa je maščoba.

„Mogoče moje oči z leti vedno slabše vi­­dijo, ” pri­­­­­­­­­­­pomnim, „vendar ne vidim veliko maščobe. ”

„Res je, sploh je nimate veliko, ” odgovori z nasmehom.

„Program bo sam natančno izračunal, koliko je imate. ”

Izvid se izkaže za boljšega, kot sem upal. Padel sem na 17, 1 odstotka celotne te­­­­­­­­­­les­­ne maščobe, ki je razporejena simetri­­č­­­no­­­­­­­­­. ­­­­­­ Na zdrav način. Najbolj suh del mojega telesa so noge: leva ima 14, 2 odstotka maščobe, desna pa 13, 6 odstotka. Trebuh z 18, 7 od­­stotka maščobe ne kaže debelosti, a ta niti ni najdebelejši del telesa, saj je to čast doletela glavo z 20, 1 odstotka maščobe.

Zanima me, ali imajo raziskovalci diagnozo tudi za to: „teža normalna, glava debela”.

Sprva, priznam, se nisem

zavestno odločil hujšati. Proces se je začel, ko sem se odločil, da preneham piti hladno pivo, saj sem ga zvečer popil kar tri stekle­nice. Ne le da se je z abstinenco zmanjšal vnos vsaj 500 kalorij, ampak je obenem iz­­gi­­­­­­­­­­­nila tudi nepotešljiva želja po prestah in slanih palčkah za spodbujanje žeje. V nekaj mesecih sem shujšal za tri kilogra­­me, boljše počutje pa mi je podaljšalo aktiven dan za nekaj ur.

Nekega dne prejšnje zime se mi je posve­tilo, da bi morda lahko dosegel celo idealno težo iz mojih 20. let, tj. 74 kilogramov. Izziv je bil sprejet. Odločil sem se, da bom nekaj svojih »nevinjenih« ur namenil vadbi, z za­­četnim ciljem vaditi petkrat na teden.

Trening mi je bil zelo všeč, tako da sem v na­­­­­­­­­­­slednjih nekaj mesecih napredoval do sedanje točke, ko opravim 40-minutne sprehode s svojima psoma večino dni v tednu; ob ponedeljkih, sredah in petkih odidem na 90-minutni trening plavanja, ob torkih in sobotah dvigujem uteži, ob četrtkih in nedeljah pa igram tri ure tenisa.

Zaradi nizke ravni sladkorja v krvi sem vedno poskrbel, da sem zaužil dovolj hrane za ves trening. To me je pripeljalo do tega, da sem jedel pogosteje in si razporedil obroke skozi ves dan. Ko sem seštel vse, kar sem spravljal vase, sem hitro ugotovil, da pojem več kot v času največje de­­belosti – a sem kljub temu hujšal.

Med učenjem iz lastnih izkušenj in na­­pak sem naključno začel slediti filozofiji „velikega energijskega toka”. Ali povedano drugače: uživanje veliko kalorične hrane in njeno porabljanje zaradi močno povečane telesne aktivnosti. Mnogo ljudi, ki doseže ciljno težo z dieto in vadbo, verjame, da morajo vzdrževati zmanjšan vnos kalorij, da bi ohranili izgubo maščobe. Težava je, da če bodo nadaljevali vadbo, bodo vedno pridelali kalorični primanjkljaj, zaradi česar bodo vedno sestradani, in v številnih primerih jim je usojeno, da nato pojejo vse, kar vidijo, in se ponovno zredijo.

Ko dosežete idealno težo boste morali po­­­­­­­­­­­­­­­­­­skrbeti, da boste vnesli več hra­­ne, kolikor več kalorij boste porabili. Na določeni toč­­ki bo vaše telo doseglo novo, bolj veselo ho­­­­meostazo, ki vam bo omogočala, da so­­časno trdo vadite in jeste dovolj, da vas ne preganja lakota in da vzdržujete svojo novo težo brez obsedenosti.

Na vstopni strani je priporočljivo uži­va­­­­­nje obrokov vsake dve do tri ure – enak pristop z mini obroki. Dodajanje beljakovin k vsakemu od teh obrokov je prav tako pomembno. Beljakovine namreč vsebujejo dušik, ki ga mora telo izluščiti in ga skozi jetra izločiti kot ureo. Zaradi tega dodat­­ne­­­­­­­ga metaboličnega koraka je termični učinek beljakovin približno dvakrat tolik­­šen kot pri maščobah ali ogljikovih hidratih. Pogosto hranjenje in vključevanje vsaj nekaj proteinov v obrok lahko požene vaš metabolizem za ves dan.

Kakorkoli so ti ukrepi lahko koristni, pa je najkoristnejša poraba sama. Ne le da različne oblike intenzivne vadbe, kot sta intervalni tek in dvigovanje uteži, porab­ljajo veliko kalorij, ampak tudi sprožijo po­­memben zapozneli učinek, ko se vaše telo trudi ohladiti in popraviti mišične mikrotravme po njej. Zapozneli učinek lahko sam porabi dodatnih 100 do 200 kalorij.

Čeprav geni omejujejo, koliko nove mi­­šič­­ne mase lahko posameznik pridobi, nas večina lahko doda vsaj nekaj, še posebej če redno izvajamo vaje za moč. In kot sem sam opazil, bo to posledično koristilo stopnji vašega bazalnega metabolizma. Z vadbo prav tako proizvajate večje mitohondrije znotraj vsake mišične celice, povečanje teh malih elektrarn pa se posledično pozna v večji porabi energije.

Maščobno tkivo porabi zelo malo kalorij, skeletne mišice pa po drugi strani porabijo najmanj 10-krat več kalorij kot maščoba, tudi ko počivamo.

Naj torej postane dvigovanje uteži vaša dosmrtna navada in popolnoma se boste izognili starostni izgubi mišic: 70-letniki, ki redno delajo vaje za moč, imajo več mi­­šične mase kot 30-letnik, ki ne vadi.

Sveže navdušen nad zmago

v laboratoriju DEXA sem se vrnil in vneto čakal na rezultate moje kalorimetrije. To je precej podobno tistemu, kar sem pričakoval pri suhem moškem moje višine in teže. Celotna slika: v 24 urah sem porabil 2. 919 kalorij in jih vnesel 2. 790. Cilj je vzdrževanje popolnega energijskega ravnovesja. Z razliko le 129 kalorij sem bil še vedno zelo blizu in bi bil še bliže, če ne bi v kuhinji zmanjkalo kolačkov, ki bi mi jih dali po drugi enourni hoji.

Od mojega skupnega metabolizma je SBM pomenil spoštljivih 1, 28 kilokalorije na minuto ali skupno 1. 843 kalorij na dan. Metabolična poraba se mi je povzpela na 2, 7 kilokalorije na minuto med uživanjem zajtrka, zdrsnila nazaj na 1, 48, ko sem gledal TV, skočila na 5, 32 med dvournim sprehodom na tekočem traku pri 4, 8 kilometra na uro. Skupni seštevek: pokuril sem 638 kalorij, ker sem opravil nekaj krepilnih sprehodov.

Moj drugi pomembnejši rezultat prihaja iz t. i. RK ali respiratornega količnika. V 24 urah je moje telo proizvedlo 513 litrov ogljikovega dioksida, medtem ko je porabi­­lo 587 litrov kisika. Na osnovi minutnega opazovanja se razmerje teh plinov spreminja, odvisno od tega, kaj počnete. Z analiziranjem tega lahko raziskovalci natančno ugotovijo mešanico ogljikovih hidratov in maščob, ki jih telo porablja za pogon.

Oba konca tega maščoborabnega oz. maš­­­­­­­­čobodržalnega spektra uporabljata kalorije iz hrane najprej kot gorivo. Je dokaj podobno financam. Če imate redne prihodke, ki pokrivajo vse stroške, ni tre­­­­­ba posegati po prihrankih. Samo takrat, ko je podaljšan deficit kalorij (analogno po­­memb­­­­­nejšemu zmanjšanju plače), sproži vsak štab dvojni protinapad: mobilizacijo energije, shranjene v maščobnih rezervah (tj. dvigniti nekaj prihrankov z varčeval­­ne­­ga računa) in upočasnitev drugih vidikov metabolizma, kot so nezavestne aktivnosti (tj. znižati stroške).

Porabniki kot tudi shranjevalci maščob storijo oboje. Razlika je v tem, da imajo porabniki maščob manj težav pri jemanju prihrankov za zmanjšanje učinka na njihov standard. Skopuški zakladniki maščob so veliko bolj konservativni s svojimi prihranki in se bolj osredotočajo na zmanjševanje porabe.

Ob prihodu v mojo staro

pisarno med e-pošto najdem in­­di­vidualizirano „regresijsko analizo”. Šestbarvni graf jedrnato prikazuje vse moje gibe in pospeške, ki sem jih napravil med bivanjem v Mayo Clinic. Moje telo je med delom za mizo stoje po­­ra­­­­bilo 723 kalorij več kot dan prej v enakem časovnem obdobju, vendar sede.

Medtem ko po telefonu poslušam razla­­go, se sprehajam po pisarni s prenosno slu­­­­­šalko v roki ter poglabljam stezo v preprogi. Ko se pogovor konča, se ozrem k svoji mizi in stolu, ki potiho obljubljata ure relativne negibnosti.

Najpomembnejša lekcija, ki sem se je na­­­­­učil med nedavno mobilizacijo v laboratoriju, je, da je človeški metabolizem zmedeno kompleksen in je seštevek številnih med seboj povezanih procesov, ki nas skupaj določajo kot energetska bitja. Če se bomo osredotočili le na en vidik te metabolične povezave, še ne bomo izboljšali delovanja metabolizma, ampak je to mogoče doseči le s kombiniranjem strateške prehrane in vadbe z NVAT polnim življenjem, s čimer pridobimo moč, izboljšamo telesno zgradbo in ohranjamo energijsko ravnovesje.

Vsakdo izmed nas ima na določenih pod­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­ročjih več težav kot na drugih. V mojem primeru je pomanjkanje NVAT-a največja težava. Občasna potovanja mojih metaboličnih poti, čeprav brez veliko življenja, so bila po mojih prepričanjih stanja obveznega „parkiranja ritnic”.

Sedaj vem, da ni nujno tako. Ker večinoma delam doma, tam ni nobenega nadrejenega, ki bi mi govoril, česa ne smem. Morda je videti čudno, toda NVAT željne sile v meni me spodbujajo, da delam v gibanju, kakor so delali moji predniki. Na koncu koncev so se razvili tako, da bi preživeli čas hodeč v iskanju hrane. Zakaj pa ne bi jaz preživel svojega časa hodeč v iskanju besed?

Jim Thornton

Novo na Metroplay: Nik Škrlec iskreno o tem, zakaj mu je ušel Guinnessov rekord