Veliko ljudi težo izgublja na podlagi seštevanja zaužitih kalorij. Toda ali ste vedeli, da je potreba po kalorijah odvisna od starosti?
Štetje kalorij je lahko prav stresno, zlasti če ne dosežemo zastavljenih ciljev. Ženske pogosto mislimo, da dnevno potrebujemo 2000 kalorij, vendar je lahko to popolnoma zmotno.
Dejstvo je: več se gibate čez dan, toliko bolj hranilni so lahko vaši obroki. In še en pomemben dejavnik – vaša starost. Starejši smo, toliko počasneje deluje naša presnova in temu ustrezno se zmanjša tudi potreba po kalorijah. Za ustrezen izračun morate torej upoštevati težo, starost in vsakodnevne aktivnosti.
Pravilen izračun
Najprej je treba ugotoviti povprečno dnevno potrebo po kalorijah. V strokovnem jeziku se to imenuje Basal Metabolic Rate (BMR) – gre za porabo energije v mirujočem stanju. V normalnih pogojih predstavlja velik del (do dveh tretjin) energijskih potreb. Izjema so vrhunski športniki, ki dnevno pokurijo dvojno količino svojih energijskih potreb.
Za izračun morate poznati le svojo starost in težo:
10 do 17 let: 13,4 x teža + 692
18 do 29 let: 14,8 x teža + 487
30 do 59 let: 8,3 x teža + 846
Primer: 38-letnica, ki tehta 65 kilogramov, potrebuje 1386 kalorij dnevno.
Stopnja aktivnosti
Če ne ležimo ravno ves dan v postelji, te kalorije tudi pokurimo. Zato je treba k izračunu nato prišteti te energije, ki jih pokurimo z gibanjem. Bolj aktiven je vaš dan, toliko več kalorij lahko zaužijete – ker jih seveda tudi pokurite.
Zato vam ni treba prav vsak dan v fitnes: tudi sprehod in hoja po stopnicah spadata med telesno dejavnost.
Neaktivni vsakdan
Delate v pisarni, šport pa ni nujno vaša najljubša oblika preživljanja prostega časa? Nič ne de! Če boste temu ustrezno prilagodili vnos kalorij, se tudi vaša telesna teža ne bo povečala.
Formula: BMR x 1,4
Aktivni vsakdan
Trikrat tedensko se ukvarjate s športom in se tudi drugače potrudite, da gibanje integrirate v vsakdan. V trgovino se na primer odpravite peš, namesto z dvigalom pa greste po stopnicah peš.
Formula: BMR x 1,6
Zelo aktiven vsakdan
Šport in veliko gibanja sta na vašem dnevnem redu prav vsak dan. Bodisi imate telesno zahteven poklic, delate na primer kot medicinska sestra ali natakarica, in ste tako vse dneve na nogah. Ali pa je šport vaš najljubši hobi.
Formula: BMR x 1,8
Ustrezna količina
Če želite učinkovito hujšati in se izogniti jo-jo učinku, je pomembno, da vnos kalorij zmanjšujete na zdrav način. Kaj to pomeni? Skrbeti morate, da ne zaužijete manj kalorij, kot znaša vaš BMR. Z rahlim deficitom vnosa kalorij boste shujšali zdravo in predvsem dolgoročno.
Pazite pa, da telesa ne boste prikrajšali za 300 oziroma največ 500 kalorij. Če boste močno zmanjšali vnos kalorij, se bo vaša presnova upočasnila, pojavili se bodo volčji napadi lakote, ker bo telo poskušalo izravnati pomanjkanje kalorij.
Foto: Shutterstock
Novo na Metroplay: Kako hitro in enostavno pripraviti uravnotežen obrok? | Žana Hrastovšek
