Kadar želimo izgubiti telesno težo ali pa povečati mišično maso, uživamo več beljakovin. Preberite, kako ugotoviti, kdaj ste jih zaužili preveč in kako to vpliva na vaše telo.
Kakšna je pravšnja količina zaužitih beljakovin na dan in kdaj jih pojemo preveč?
Nutricionisti priporočajo 0.8 grama beljakovin na en kilogram telesne teže. Na podlagi tega lahko hitro izračunate, koliko jih potrebujete. Kljub priporočilu pa je v zadnjem času opaziti porast vnosa beljakovin še posebej pri aktivnih ljudeh.
Vendar pa teža ni edini faktor, ki ga je treba upoštevati pri izračunu pravšnje količine beljakovin:
»S staranjem kljub redni rekreaciji mišice lahko začnejo upadati, zato bo količina beljakovin za te posameznike drugačna od priporočene dnevne doze glede na njihovo težo,« pravi strokovnjak za fitnes in prehrano.
Če redno vadite z utežmi ali pa trenirate v športni panogi, ki zahteva vzdržljivost, je priporočena dnevna doza beljakovin na en kilogram teže 1,2 do 1,7 gramov. Če niste prepričani, kakšna dnevna doza je najbolj primerna za vas, se lahko posvetujete z nutricionistom, specializiranim za športnike.
»Vaše telo je sposobno predelati okrog 30 g beljakovin na obrok,« pravi strokovnjak za fitnes in prehrano. To je enako polovici piščančjega fileja ali skodelici kisle smetane ali dvema kuhanima jajcema.
Priporočljivo je, če vnos proteinov razporedite skozi cel dan, saj se bodo tako beljakovine v mišicah najbolje sintetizirale. Če v vsak obrok vključite eno četrtino beljakovin, bo rezultat najboljši. Ni nujno, da so vse beljakovine živalskega izvora.
Kaj se zgodi, če pojemo preveč beljakovin?
Prebava za presnovo beljakovin porabi več energije, obenem pa vas le-te nasitijo za dlje časa kot ogljikovi hidrati. Če bi radi shujšali, zaužijte okrog 30 g beljakovin v enem obroku.
Če z vnosom beljakovin redno pretiravate, pa obstajajo tudi določene nevarnosti za zdravje – to velja za ljudi, ki imajo srčne bolezni ali težave z ledvicami. Srčni bolniki se morajo izogibati predvsem procesiranemu mesu z veliko maščobe.
Stranski učinki prevelikih doz beljakovin:
- Počutite se preveč polni
Ljudje ponavadi tarnajo nad občutkom, kot da imajo kamen v želodcu.
- Zaprtje
Če si privoščite veliko porcijo mesa, na primer ogromen steak, boste verjetno zanemarili zelenjavo kot prilogo. Ker meso in mlečni izdelki ne vsebujejo vlaknin, lahko pride do težav s prebavo.
- Ne morete shujšati.
Če ne zaužijete maščob, ampak samo beljakovine, kot narekujejo nekatere diete, telo ne bo moglo preiti v stanje ketoze, kjer bi kurilo odvečno maščobo.
Kaj storiti, če ste pretiravali z beljakovinami?
Brez panike, zaradi enega obroka, pri katerem ste pretiravali z beljakovinami, vam ne bodo kar čez noč odpovedale ledvice, ne boste se hipoma zredili in vaše zdravje ne bo utrpelo nepopravljive škode.
- Najbolje je, da popijete veliko vode in s tem opolnomočite ledvice, obenem pa spodbudite prebavo in iz telesa odplaknete odvečen dušik.
- Zaužijte čim več zdravih maščob, kompleksnih ogljikovih hidratov ter sadja in zelenjave.
- Spremljajte svoje počutje. Če ste, na primer, za kosilo zaužili 60 g beljakovin, ampak se počutite v redu, potem lahko normalno jeste naslednji obrok. Če ste izpustili zelenjavo, jo nadomestite v naslednjem obroku. Najbolje je poslušati svoje telo.
Preberite še o negativnih plateh ketonske diete
ali pa katerih deset živil je najbolj primernih za športnike
Vir: Women's Health Mag
Novo na Metroplay: "Prebivalec Sardinije in prebivalec Ljubljane se razlikujeta v tisoče stvareh" | Leon Bedrač, 3. del