Obstaja veliko razlogov, zakaj bi morali trenirati veliko zadnjično mišico ali gluteus. Dva največja vzroka sta – čvrsti kolki in medenica. A seveda večina pridno trenira, ker si enostavno želi čvrsto zadnjico.
No, kakršni koli so že vaši nameni, zelo pomembno je, da imate pameten načrt za trening. Najboljše je, da kombinirate različne vaje, ki vam jih bomo predstavili spodaj. Če boste vadili dva- do trikrat na teden, bo vaša zadnjica brez dvoma hitro bolj čvrsta, manj težav pa boste imeli tudi s kolki in posledično tudi s križem, seveda če boste vaje izvajali pravilno in ne s prevelikimi obremenitvami.
Največja napaka pri oblikovanju telesa je, da se ljudje premalo osredotočijo na specifično mišico ali mišično skupino. Če želiš čvrsto zadnjico, morate pač trenirate mišice, ki podpirajo zadnjico, in to je velika zadnjična mišica.
Namakanje zadnjice
Potrebovali boste stol/škatlo/klop. Pravzaprav ni važno, le da je stvar stabilna. Usedite se na stol, z rokami se oprite stola na obeh straneh svojega telesa, z dlanmi navzdol. Porinite boke iz stola in postavite zadnjico zelo blizu stola. Spustite zadnjico proti tlom. Naredite trikrat od 10 do 12 ponovitev.
Mrtvi dvig z utežmi
Mrtvi dvig je ena izmed najboljših in najbolj kompleksnih vaj, kar sploh obstajajo, in obenem ena izmed najboljših tudi za zadnjico. Seveda ne pretiravajte s težo, vzemite dve ročki po 3, 4 ali 5 kilogramov, zelo pomembno pa je, da vajo izvajate pravilno. Mrtvi dvig ni počep; pri spustu in dvigu smo pozorni na tehniko, ki ne sme biti enaka, kot je pri počepu. Pri mrtvem dvigu zadnjico potiskamo nazaj do točke, ko pride utež do kolen. Šele takrat začnemo spust v kolenih. Teža je na petah in pritisk med vajo potuje skozi pete. Ne dvigujemo se na prste. Predstavljamo si, da potiskamo pete skozi tla. Ročke potujejo ob nogah in jih ne potiskamo naprej. To ni predklon! Na vrhu močno stisnemo mišice zadnjice ter tako zaklenemo položaj in stabiliziramo trup. S tem preprečimo potiskanje hrbtenice v hiperekstenzijo. Breme in boki se do linije kolen dvigajo sočasno in z enakomerno hitrostjo. S tem preprečimo, da bi najprej dvignili boke in nato celotno težo prenesli na hrbet. Naredite trikrat po 8 ali 10 ponovitev.
Izpadni korak
Stojite pokonci, pogled je usmerjen naprej, stopala imate vzporedno v širini ramen, roki sta v boku, hrbet je vzravnan. Iz sonožnega stoječega položaja se izmenično spuščajte v izpadni korak z levo in desno nogo. Gibanje naj bo kontrolirano. Naredite 30 ponovitev na vsako nogo s premori.
Mini počepi z elastičnim trakom
Elastični trak si dajte okoli obeh gležnjev in dajte noge narazen, da čutite upor. Spustite se v počep in pazite, da so vaše trebušne mišice medtem napete ter da kolena ne gredo prek prstov na nogah. Zravnajte se v začetni položaj in naredite od 8 do 12 ponovitev. Vse skupaj lahko naredite še bolj zahtevno in hodite v počepu levo in desno.
Foto: Shutterstock
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?