Se želite lepo in zdravo postarati? Vsak dan naredite pozo drevesa za boljše ravnovesje (VIDEO)

Če se ne morete dotakniti prstov na nogi in mislite, da to pomeni, da ne morete izvajati joge, pomislite znova. Še bolje, morda je to ena vrsta vadbe, ki jo želite začeti (ali nadaljevati) vaditi v svojih zlatih letih – zlasti ravnotežje v položajih, kot je položaj drevesa.

Ne glede na to, ali ste seznanjeni s to asano (kar v sanskrtu pomeni "drža") ali pa je za vas povsem nova, je poza drevesa popolna za začetnike in popolnoma prilagodljiva. To pomeni, da lahko pozo prilagodite zmogljivostim in sposobnostim svojega telesa in še vedno izkoristite vse prednosti!

Preberite še: 

• Kakšna vadba je popolna za vaše astroznamenje?
• Te majhne navade vam lahko končno zagotovijo kvaliteten spanec

Joga in zdravje

Raziskave kažejo, da ima lahko joga koristi za celično staranje, mobilnost, ravnotežje in duševno zdravje ter je povezana s preprečevanjem kognitivnega upada (tj. izgube možganske funkcije zaradi staranja), glede na pregled iz avgusta 2021 v Advances in Geriatrična medicina in raziskave.

Celo politiki v nekaterih državah so začeli razmišljati o tem, kako bi lahko izvajanje programov joge v skupnosti in na domu izkoristili za znižanje zdravstvenih stroškov in izboljšanje zdravstvenih rezultatov za starejše odrasle in upokojence.

Tudi če pa ne morete priti v studio ali nimate ene ure, da bi preživeli na svoji blazini, lahko še vedno izkoristite nekaj prednosti joge z vadbo ravnotežnih položajev, kot je poza drevesa, ki uri vašo držo in ravnotežje , krepi spodnji del telesa in jedro ter pomaga umiriti živčni sistem za manj stresa in boljši spanec.

Kako narediti pozo drevo?

Vrksasana ali poza drevesa je drža z odprtimi boki, ki deluje globoko v dimlje in notranjo stran stegen, zato prej ogrejte boke. Vajo delajte počasi in jo spremenite ali se ustavite, če občutite kakršno koli nelagodnost ali bolečino.

1. Stojte s stopali v širini bokov. Roke naj visijo ob telesu, dlani naj bodo obrnjene navzven, glejte naravnost predse.
2. Vključite svoje jedro, ko prenesete svojo težo na desno stopalo in dvignite levo koleno navzgor proti trebuhu, tako da primite koleno na vrhu.
3. Stojno nogo imejte naravnost, vendar ne zaklenite kolena. (Potrudite se, da se ne upognete, da bi zgrabili koleno ali stopalo.)
4. Primite levi gleženj ali stopalo in položite podplat leve noge na notranjo stran desnega stegna. Pustite, da se levo koleno sprosti.
5. Druga možnost je, da podplat leve noge položite tik pod koleno. Noge nikoli ne postavljajte neposredno na koleno!
6. Ko se najdete ravnotežje ni se počutite stabilno, položite dlani pred srce in zasukajte ramena navzdol in nazaj (proč od ušes), tako da ustvarite dolžino v trebuhu in zgornjem delu hrbta.
7. Za bolj aktivno raztezanje zgornjega dela telesa iztegnite roke nad glavo v obliki črke V, ramena zasukajte navzdol in stran od ušes.
8. Zadržite držo za 3 do 5 globokih vdihov s trebuhom.
9. Če želite izstopiti iz položaja, počasi dvignite levo koleno nazaj proti trebuhu, tako da je koleno obrnjeno naprej, preden počasi in nežno postavite stopalo nazaj na tla.
10. Naredite 3 do 5 vdihov, preden preklopite na drugo stran.

Kako položaj prilagoditi?

Če težko ohranjate ravnotežje v pozi drevesa, začnite z drugo različico.

Pozo lahko spremenite tako, da levo peto položite na desni gleženj, pri tem pa držite žogo ali prste leve noge na tleh. V tej različici se osredotočite na vključitev nog in jedra ter dvig navzgor skozi sprednji del telesa, ko pritisnete desno stopalo navzdol.

Če še vedno težko ohranjate ravnotežje, lahko vadite tudi pozo ob steni in z roko na steni, da ostanete stabilni. Osredotočite se na svoje dihanje in ko se počutite stabilne, se poigrajte z dvigom roke s stene.

Prednosti položaja drevesa

Če želite v starosti ohraniti moč in stabilnost, upoštevajte te prednosti poze drevesa.

1. Trenirate mišice v stopalih

Svojim stopalom ne posvečamo vedno največ pozornosti, a bi morali! Do starosti 50 let bo večina Američanov v povprečju prehodila 75.000 milj, kar je približno enako, kot če bi trikrat prehodili celotno razdaljo do ekvatorja, poroča UCLA Health.

Ko se starate, vezi in kite v stopalih izgubijo svojo moč in sposobnost, da se vrnejo v prvotno obliko, kar vodi do stvari, kot so padli loki in bolj ploska, daljša stopala, glede na UCLA.

Vadba drevesne poze je eden od načinov, kako vključiti mišice stopal, da obnovite moč in tonus.

2. Krepi noge, boke in telo

Poza drevesa zahteva, da uravnotežite na eni nogi, tako da se aktivirajo in okrepijo številne mišice stoječe noge - stopala, gležnji, kvadricepsi, adduktorji in abduktorji (notranja in zunanja stegna) ter zadnjične mišice. In moč nog je pokazatelj dolgoživosti, glede na starejšo študijo iz marca 2011 v Journal of Aging and Health.

Aktivira tudi vaše trebušne mišice – natančneje rektus abdominis ali predel, ki bi ga povezali s "six-packom" – mišice vzdolž hrbtenice (erector spinae) ter vaše romboidne in trapezaste mišice na hrbtu. Ohranjanje moči teh mišičnih skupin je bistveno za elegantno staranje.

3. Uri ravnotežje in držo

Ravnovesje je eden od vidikov telesne funkcije, ki s staranjem postaja vse bolj pomemben. Urjenje ravnotežja lahko zmanjša tveganje za padce in zlome, glede na metaanalizo iz januarja 2019 v Cochrane Database for Systematic Reviews.

Lahko je tudi neposredno povezano s tem, kako dolgo živite. Glede na študijo iz junija 2022 v British Journal of Sports Medicine je bilo pri ljudeh srednjih let in starejših, ki niso mogli stati na eni nogi 10 sekund, skoraj dvakrat večje tveganje za prezgodnjo smrt.

Poza drevesa je znana kot drža za ravnotežje v jogi, ker vključuje vso ali večino teže na eni strani telesa. To zahteva, da se telo (in možgani!) naučijo pravilno razporediti težo, da ne padete.

4. Lahko pomaga stabilizirati vaše sklepe

Po podatkih Nacionalnega inštituta za staranje (NIA) so težave s sklepi, kot je osteoartritis, pogostejše pri starejših odraslih, zlasti po 50. letu.

In medtem ko je nekoč obstajala zaskrbljenost, da joga morda ni primerna za ljudi s težavami s sklepi, lahko vadba položajev na začetni ravni (kot je položaj drevesa) pomaga postopoma povečati moč, ravnotežje in prožnost v sklepih v stopalih, gležnjih, kolenih, kolkih in medenico, glede na Center za artritis John's Hopkins.

5. Lahko pomaga umiriti vaš um

Poza drevesa ni drža, ki koristi le vašemu fizičnemu ravnovesju – lahko vam pomaga tudi pri negovanju ravnovesja v vašem umu. Medtem ko ste v drži, boste morda opazili, da zahteva kar nekaj osredotočenosti. To je eden najboljših jogijskih položajev za izhod iz glave v telo.

Starodavna učenja joge kažejo, da lahko vadba ravnotežnih položajev pomaga ljudem, da se počutijo bolj duševno stabilne in osredotočene. S temi položaji se naučimo opazovati spreminjajoče se občutke in se z njimi popolnoma zavedati, da ostanemo mirni. Tako kot drevo se lahko naučimo zibati in najti stabilnost v spreminjajočih se vetrovih.

6. Prilagodite si vajo

Številne različice in modifikacije drevesne poze omogočajo dostop starejšim odraslim. Najpomembnejša stvar, ko začnete z novo pozo, tudi tisto, ki velja za "začetno raven", je, da se brez obsojanja srečate s svojim telesom tam, kjer ste vsak dan.

Če težko ohranjate ravnotežje, si pomagajte s steno. Če stopala ne morete dvigniti vse do notranjega dela stegna, začnite tako, da postavite stopalo na spodnji del noge ali pa držite žogo dvignjene noge na tleh.

Vadba z miselnostjo rasti in izboljšav (namesto presojanja in dosežkov) vam bo pomagala negovati več moči in stabilnosti. Za enake prednosti vam ni treba biti v najnaprednejši različici drže!

Kontraindikacije za pozo drevesa

Če imate bolezni, kot so vrtoglavica, migrene, artritis v kolkih ali kolenih ali če ste imeli zamenjavo kolka ali kolena, se pred vadbo drevesne poze posvetujte s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom. V teh primerih je morda koristno, da poiščete osebne ure pri izkušenem učitelju joge, ki vam lahko dodatno svetuje, kako varno izvajati pozo drevesa.

In seveda, ne vadite poze drevesa, če čutite bolečino, ko zavzamete pozo ali ko ste v njej. Za nadaljnje nasvete se posvetujte s fizioterapevtom ali izkušenim učiteljem joge, saj lahko obstajajo osnovne težave, ki vam preprečujejo udobno vadbo.

• Preberite še: 7 nasvetov za varno in učinkovito vadbo med menopavzo ter zakaj se morate ob njej tudi zabavati

Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?