Ste mislili, da je manjšanje rezervirano za ostarele? Potem vas bo ta podatek še posebej presenetil.
Manjšati se začnemo pri 30-ih, intenzivneje pri 40-ih
Če bi morali povedati leta, pri katerih se začnemo manjšati ... Kaj bi rekli? 50, 60, 70? Tudi mi. Zato nas je toliko bolj presenetilo dejstvo, da se začnemo počasi manjšati pri 30-ih! Po 40-tem se manjšanje pospeši in vsako desetletje po tem letu se ljudje v povprečju zmanjšamo za 1,27 centimetra. A pozor, ženske se manjšamo hitreje kot moški. V povprečju se moški do konca življenja zmanjša za 3 centimetre, ženska pa za 5 centimetrov.
Zakaj se manjšamo?
Manjšanje človeka je povsem naravnem proces, tako kot je naraven proces ta, da rastemo. Manjšati se začnemo zato, ker izgubljamo mišično maso in gostoto kosti.
Manjšamo se tudi zaradi gravitacije, ki povzroča, da se hrbtenica rahlo stisne, zaradi česar izgubljamo na višini.
Manjšanje še pospešijo bolezni, kot je osteoporoza, in pomanjkanje ključnih hranilnih snovi, ki skrbijo za zdrave kosti. Za zdrave kosti je najbolj pomemben kalcij, ki ga najdemo v mlečnih izdelkih, s kalcijem pa je zelo bogat tudi sezam. Da zaužijemo dovolj slednjega, si večkrat privščimo tahini (sezamov namaz).
Kako lahko manjšanje omilimo?
Članek, objavljen na Huffington post, podkrepljen z raziskavami, priporoča, da:
1. Poskrbimo za zdrave kosti. Osteoporoza še posebej ogroža ženske po 50-em letu. Za zdrave kosti pa ni pomemben le kalcij. Da material lahko vgradimo v okostje, sta potrebna magnezij in vitamin K. Z učinkovanjem slednjega se v okostju lahko proizvaja protein osteokalcin, ki črpa kalcij iz krvi in ga prinese v kosti. Potrebo po njih lahko pokrijemo s prehrano z veliko zelenjave, kot so brokoli, solata in drobnjak, polnozrnatimi izdelki in stročnicami.
Tudi vitamin D je nepogrešljiv. Vitamin D podpira sprejemanje kalcija iz črevesja in 'vgradnjo' mineralne snovi v okostje. Vendar le malo živil vsebuje ta vitamin. Mednje spadajo mastne morske ribe, kot je losos, šampinjoni in jajca. Najboljši vir pa je sonce. Če smo vsak dan na soncu 30 minut, lahko koža sama tvori snov, telo skladišči presežke celo za temne mesece. Kdor je le redko zunaj, naj po pogovoru z osebnim zdravnikom zaužije pripravke iz lekarne.
Več o tem preberitev tem članku.
2. Za mišično maso poskrbimo z dovolj vadbe. Izguba višine pri ljudeh, ki so do 40-ega leta ali šele po 40-em redno telovadili, je za polovico manjša, kot pri tistih, ki telovadbe nikoli niso prakticirali, je pokazala raziskava. Priporočljivo je, da v svojo vadbo že po 30-em vključujemo tudi vaje za moč. Nekaj odličnih vaj za moč najdete v tem članku. Poskrbite pa tudi za svojo gibčnost, ki se z leti ravno tako slabša. Odlične pilates vaje za gibljivost najdete v tem članku.
Pozabiti ne smemo niti na to, da nas na videz močno pomanjša in s tem tudi postara slaba drža. Za lepo držo skrbi močan ramenski obroč in tudi zavestno opominjanje samega sebe, da se moramo pokončno držati. Vaje za lepo držo najdete tukaj.
3. Nehajte kaditi
Kajenje poškoduje kosti in zniža nivo estrogena v telesu, zaradi česar se kadilci pospešeno manjšajo. Pri tistih, k iradi pregloboko pogledajo v kozarec, pa se kalcij težje absorbira v kri.
Na manjšanje torej lahko vplivamo. Z zdravimi odločitvami.
Pa veselo na delo!
Sanja Macur
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?