10-minutna vadba za mamice, ki jo lahko izvajate z dojenčkom (VIDEO)

10-minutna vadba za mamice, ki jo lahko izvajate z dojenčkom (VIDEO) (foto: YouTube yoginimelbourne | PrtScr) YouTube yoginimelbourne | PrtScr
1. 3. 2021

Gibanje, ki krepi, povezuje in sprošča.

Prihod dojenčka pomeni nov urnik, veliko sprememb za vse družinske člane pravzaprav in morda boste ugotovili, da vse manj časa posvetite svojemu zdravju in dobremu počutju.

Za svojega malčka bi seveda storili vse, a to bi moralo vključevati tudi postavljanje sebe na prvo mesto – vsaj občasno.

Skrbite zase, v tem ni nič sebičnega. Če boste to storili, boste imeli več energije, bolj boste zadovoljni in tako boste tudi drugim lahko dali več.  

Če obstaja način, da se za trenutek ustavite in/ali naredite nekaj zase, storite to.

Ko gre za vadbo, seveda ne smemo pozabiti tudi na to, da mora biti ta dovolj nežna za vaše telo, a še vedno izziv.

V nadaljevanju predstavljamo 10-minutno vadbo, ki jo lahko izvajate z dojenčkom.

Zaporedje naslednjih asan bo poskrbelo, da se boste dobro razgibali, okrepili in se hkrati povezali s svojim malčkom.

Avtorica svetuje, da je vadba primerna za dojenčke od 10 tednov dalje. Če obstajajo kakšne posebne razmere pri dojenčku, se seveda pred izvajanem vaj posvetujte s svojim zdravnikom.

10-minutna vadba poteka tako ...

Poiščite primeren prostor, pripravite blazino za jogo in mehko odejico. Poskrbite, da bo udobno tako vam kot vašemu dojenčku ali dojenčici.

Kako poteka vadba …

(Potek vseh zaporedij si poglejte v videu na koncu članka.)

Začnite s položajem metulja (baddha konasana).
YouTube yoginimelbourne | PrtScr

Usedite se na blazino, hrbtenico vzravnajte, kolena pokrčite in potisnite navzven in stopala postavite skupaj. Dojenčka položite na odejico pred sabo.

Vdihnite, z izdihom se sklonite naprej.

Ohranjajte očesni stik z dojenčkom, se dotaknite njegovega trebuha … Naredite več ponovitev, v spodnjem položaju lahko ostanete tudi dlje časa, če vam je udobno, in se posvetite dojenčku.

Z izdihom se dvignite in ponovno poravnajte hrbtenico.

Zdaj z izdihom upognite samo zgornji del, brado pritegnite k prsim, popek vlecite navznoter.
YouTube yoginimelbourne | PrtScr
Nato se z izdihom zasukajte z zgornjim delom telesa (še vedno ste v položaju metulja) v desno in poglejte preko desne rame.

Za kratek čas zadržite položaj.

YouTube yoginimelbourne | PrtScr

Z vdihom se vrnite v začetni položaj – pogled usmerite naprej.

Z izdihom se znova sklonite k dojenčku.

Z vdihom se vrnete v začetni položaj.

Nato naredite še zasuk v levo in pogled preko leve rame.

Z vdihom se spet vrnete v začetni položaj in sklonite k dojenčku.

Pri naslednjem položaju se postavite na vse štiri ...
YouTube yoginimelbourne | PrtScr
Izvajali boste vajo mačka-krava.

Ponovite vsaj štirikrat.

Ostanete v položaju na vseh štirih in iztegnete nazaj desno nogo.

Ta postane podaljšek vaše hrbtenice.

YouTube yoginimelbourne | PrtScr

Z nogo iztegnjeno nazaj naredite nekaj sklec.

Ponovite še z levo nogo.

Vedno se z izdihom spustite dol in z vdihom dvignete v začetni položaj. Ponovite 4- ali večkrat.

Nato se dvignite v položaj navzdol obrnjenega psa.
YouTube yoginimelbourne | PrtScr

Z vdihom se spustite naprej v položaj deske. Z izdihom potisnite boke spet navzgor v začetni položaj.

Spustite se v položaj otroka in naredite kratek počitek.
YouTube yoginimelbourne | PrtScr

Pri naslednjem položaju se boste ulegli na hrbet, dojenčka pa položite na svoj trebuh. Odvisno, koliko je star vaš malček, lahko na vašem trebuhu sedi ali pa leži na trebuhu.

Pokrčite noge in stopala postavite ravno na tla.

Z izdihom dvignite boke in stisnite mišice zadnjice in stegen.
YouTube yoginimelbourne | PrtScr

Pri vsakem dvigu lahko položaj za kratek čas tudi zadržite.

Naredite vsaj pet ponovitev.

Spustite se v začetni položaj in iztegnite noge.
YouTube yoginimelbourne | PrtScr

Nadaljujte s položajem shavasana. Če je vašemu malčku udobno.

Sicer se lahko dvignete v sedeči položaj in za konec naredite kratko meditacijo v udobnem sedečem položaju.  

Video celotne 10-minutne vadbe:

PREVERITE še VIDEO:

ALI PA: Kaj se zgodi, če dva tedna vsak dan polagate noge ob steno?