Ko zmanjka časa: 6 vaj za kratek visoko intenziven (HIIT) trening

Ko zmanjka časa: 6 vaj za kratek visoko intenziven (HIIT) trening (foto: profimedia) profimedia
15. 9. 2021

Kadar nimate časa ali motivacije za enourni trening, naredite krajšo visoko intenzivno vadbo, ki vam bo pognala kri po žilah. Kasneje vam ne bo žal, da ste se vseeno spravili v gibanje. 

Bistvo visoko intenzivnega treninga je, da med vajami nimate predolgih pavz, ampak skušate delati eno za drugo in pri tem dati vse od sebe. Pred tem naredite nekaj vaj za ogrevanje, vadbo pa seveda prilagodite svojim sposobnostim. 

Na izbiro imate lažji in težji krog vaj: 

Lažji krog: 30 sekund izvajanja vaje, 30 sekund počitka

Težji krog: 45 sekund izvajanja vaje, 15 sekund počitka

Krog je opravljen, ko naredite vseh 6 vaj. Naredite 3 kroge (oziroma prilagodite svojim sposobnostim). Po vsakem opravljenem krogu imate 60 sekund počitka. 

Vaje pa so sledeče: 

Jumping jack poskoki

Izvajamo poskoke, pri čemer skačemo iz razkoračenega položaja v sonožnega in obratno. Temu sledijo roke, in sicer iz odročenega položaja zgoraj – kadar smo v razkoraku, v odročeni položaj spodaj – kadar smo v sonožnem položaju. Vaja je odlična za krepitev stranskih trebušnih mišic in mišic hrbta.

Plezalec

Vajo začnemo iz enakega položaja kot pri sklecah. Kolena izmenično pomikamo pod sebe. Vaja naj bi ponazarjala sprint v opori na rokah. Tako se tudi izvaja. Torej dinamično in hitro.

profimedia
Počepi

Pri počepu ne hitite in ne tekmujte, temveč bodite bolj kot na hitrost pozorni na pravilno izvajanje!

  • Potisnite boke nazaj in se spustite v počep – dokler niso stegna paralelno s tlemi.
  • Eksplozivno se dvignite v začetni položaj … In ponovite.
Deska

Hrbet mora biti poravnan. Mišice zadnjice napete, prav tako trebušne mišice. Spodnjega dela hrbta in zadnjice nikoli ne spustite prenizko, raje držite malce višje!

Kontrolirajte tudi mišice v ramenih in lopatice. Komolci so pod rameni. Glava je podaljšek hrbtenice (ne gledate gor ali naokoli!) in pogled usmerjen v tla.

profimedia
Poskoki v izpadni korak naprej

Naredite izpadni korak z levo nogo, odrinite se, zamenjajte noge in pristanite v izpadnem koraku z desno nogo naprej. Delajte počasi! Pri lažji različici nog ne menjajte v zraku, ampak v prvem krogu izmenično delajte izpadne korake naprej, v drugem krogu nazaj in v tretjem spet naprej. 

Skiping

Hitro menjavajte noge na mestu. Pri tem pazite, da bo hrbet ostal raven in se ne boste preveč nagibali naprej ali nazaj (preverite v ogledalu). Roke naj sledijo nogam. Na voljo imate 3 različice: 

  • nizki skiping: noge do višine kolen
  • srednji skiping: noge v višini kolen
  • visoki skiping: noge v višini bokov 

Preverite tudi 4 triki s katerimi boste pojedli več zelenjave (ker vemo, da je imate na jedilniku premalo) ali pa To se zgodi z vašo kožo, če cel dan presedite pred ekranom (opozarja dermatologinja)