Kako prvič ali ponovno preteči 10 km? Pripravili smo 8 - tedenski program

Kako prvič ali ponovno preteči 10 km? Pripravili smo 8 - tedenski program (foto: profimedia) profimedia
15. 3. 2021

Še niste nikoli pretekli 10 km ali pa je že dolgo od tega, ko ste zadnjič resno tekli? Za vas smo pripravili načrt treninga, kako preteči 10 kilometrov. Program teka seveda lahko prilagajate svojim potrebam, željam in tudi času.

Zastavite si približno realni časovni okvir v katerem tempu oziroma času nameravate 10 kilometrsko razdaljo preteči. Ne bodite preveč ambiciozni, pa tudi premalo ne in v tem tempu tudi trenirajte. Če se vam zdi program prelahek, povečujte hitrost teka in ne dolžino teka. Če se vam program zdi pretežak, lahko zmanjšujte tako dolžino teka kot hitrost.

  • Če ste začetnik, pa si najprej zastavite cilj preteči 5 km. Program najdete TUKAJ
profimedia

Tudi če preskočite kakšen trening v tednu ni nič hudega, pomembno je, da ste trdno odločeni, da vam bo uspelo preteči 10 kilometrov. Vztrajajte in ne obupujte nikakor pa ne razmišljajte o predaji. Če želite ali imate čas trenirati samo 3x tedensko preskočite trening v četrtek

Program za 10 kilometrski tek

1.TEDEN

  • Ponedeljek: počitek 
  • Torek: tek 3 km  
  • Sreda: počitek  
  • Četrtek: tek 2 km  
  • Petek: počitek  
  • Soboto: tek 4 km    
  • Nedelja: 30 min vaje za moč
profimedia

2.TEDEN 

  • Ponedeljek: počitek  
  • Torek: tek 3 km  
  • Sreda: počitek
  • Četrtek: tek 2 km  
  • Petek: počitek
  • Sobota: tek 4 km    
  • Nedelja:  30 min vaje za moč

3.TEDEN 

  • Ponedeljek: počitek  
  • Torek: tek 4 km  
  • Sreda: počitek  
  • Četrtek: tek 3 km  
  • Petek: počitek  
  • Sobota: tek 5 km   
  • Nedelja: 35 min vaje za moč
profimedia

 

4.TEDEN 

  • Ponedeljek: počitek  
  • Torek: tek 4 km  
  • Sreda: počitek 
  • Četrtek: tek 3 km  
  • Petek: počitek 
  • Sobota: tek 6 km  
  • Nedelja:  35 min vaje za moč

5.TEDEN 

  • Ponedeljek: počitek 
  • Torek:  tek 5 km  
  • Sreda: počitek  
  • Četrtek: tek 4 km  
  • Petek: počitek  
  • Sobota: tek 6 km    
  • Nedelja: 40 min vaje za moč
profimedia

6.TEDEN

  • Ponedeljek: počitek  
  • Torek: tek 5 km  
  • Sreda: počitek  
  • Četrtek: tek 4 km  
  • Petek: počitek 
  • Sobota: tek 7 km    
  • Nedelja: 40 min vaje za moč

7.TEDEN 

  • Ponedeljek: počitek  
  • Torek: tek 6 km  
  • Sreda: počitek  
  • Četrtek: tek 5 km 
  • Petek:  počitek 
  • Sobota: tek 7 km    
  • Nedelja: 40 min vaje za moč

8.TEDEN 

  • Ponedeljek: počitek  
  • Torek: tek 5 km  
  • Sreda: počitek  
  • Četrtek: tek 3km  
  • Petek: počitek 
  • Sobota: počitek          
  • Nedelja: tek na 10km
profimedia

Vaje za moč: Krepitev mišic je prav tako pomemben del treninga (če že ni v vašem stalnem repertoarju) pri pripravi na dolgi tek. Vaje kot so trebušnjaki, sklece, skoki s kolebnico, sprintanje, počepi, izpadni koraki, vaje za hrbtne mišice, … vam bodo pomagale do boljšega tekaškega rezultata.

Med treniranjem »poslušajte« svoje telo saj vam preobremenitev ne bo koristila kvečjemu obratno. Verjetno si ne želite večdnevnega »muskelfibra« (vnetja mišic), ki vam bo pokvaril načrt treninga ali pa še slabše - poškodbe.

Preberite še: Pogosto je um tisti, ki najprej kloni, ne telo ali Ogrevanje pred tekom - zakaj je še posebej pomembno v hladnejših dneh (+ video z vajami)