Nasveti, kako (ponovno) začeti teči in program za prvih 5 kilometrov v 10 tednih

Nasveti, kako (ponovno) začeti teči in program za prvih 5 kilometrov v 10 tednih (foto: profimedia) profimedia
9. 3. 2021

Prvi trije tedni, ko začnemo s tekom, so najpomembnejši in tudi najtežji, saj toliko približno traja, da se navadimo na tek. Telo in glava se morata »spoprijateljiti« ali »sprijazniti« s tekom.

Začnite počasi in postopoma povečujte hitrost in dolžino teka
profimedia
  • Hoja in tek

Kombinacija hoje in teka je odlična za začetnike (npr. 200 metrov hitro hodimo in nato 200 metrov tečemo to naredimo večkrat)

  • Kupite primerne tekaške copate.

Najpomembnejša naložba pri teku so tekaški copati, ki vam dobro pristajajo in se v njih počutite udobno. V »supergah« se morate počutiti skoraj tako, kot da ste dali na nogo navaden copat. Osnovne tri oblike stopala so povezane z višino nožnega loka:

1.) Vsi poznamo t. i. »platfus« oziroma plosko stopalo, kar pomeni, da je nožni lok nizek. V tem primeru ob dotiku s tlemi pristanemo na celo stopalo in zaradi prenosa sile telesa se peta »zvrne« navznoter. Strokovno se ta izraz imenuje PREKOMERNA PRONACIJA. V praksi se uporablja kar krajše ime pronacija (zvračanje noge navznoter). 

2.) Obratno od tega je primer, ko je nožni lok zelo visok, kar pomeni, da stopalo pristane na zunanji strani in se zvrne navzven. To se imenuje SUPINACIJA (zvračanje noge navzven). 

3.) Najbolj enostaven način, da preverite, kakšno stopalo imate, je ta, da z mokro nogo stopite na npr. kartonasto podlago in pogledate odtis stopala. Če je prekinjan del med prsti in peto imate SUPINACIJO, če je viden odtis celega stopala pomeni prekomerno PRONACIJO (že prej omenjen platfus), če pa je del med prsti in peto povezan, vendar ne v celoti, pomeni, da imamo pravilno obliko stopala.

profimedia
  • Kupite si tudi dobre nogavice

Bombažne nogavice vam lahko povzročijo žulje. Kupite nogavice, ki so mešanica poliestra in bombaža (ne 100 % bombaž).

  • Poskusite uživati v teku

Pri športu je zelo pomembno, da v njem najdete in vidite zabavo, sprostitev. Ne bodite prestrogi do sebe, saj potrebujete čas, da se navadite na daljši tek in sprva se zagotovo ne boste zabavali.

profimedia
  • Ne odnehajte!

Premagajte sami sebe! Vztrajnost pri teku in na splošno pri športu je ena izmed ključnih stvari za uspeh.

  • Vi ste pomembni

Ne primerjajte se s tekači, ki vas prehitevajo po levi in desni. Vsi so enkrat bili na začetku. Pri rekreativnem teku tekmujete v prvi vrsti sami s sabo.

  • Sami ali v družbi

Lahko tečete sami ali pa v družbi. V družbi boste našli dodatno motivacijo in pogum za tek, če pa ste raje sami, pa tudi ni nič narobe. Lahko kombinirate in tečete včasih sami včasih pa s prijatelji.

  • 10 % na teden

Če ste že reden tekači in bi radi povečali količino teka, ne povečujte več kot za 10 odstotkov na teden v izogib poškodbam in izčrpanosti, ki lahko privede do bolezni.

  • Žeja

Pijte tekočino med tekom. Dobro je piti vsakih 20 minut, po eni uri teka pa je to nujno.

  • Kratkoročni cilji

Zadajte si tudi kratkoročne cilje. Na primer: nujno moram teči trikrat v tem tednu ali pa ko začnete teči, tekla bom vsaj 20 minut brez prestanka.

  • Nagradite se

Proslavite dobro vadbo, ko dosežete svoje cilje, se nagradite s stvarjo v kateri uživate.

profimedia
Program teka za začetnike (pretecite 5 km)

Cilj tega programa je, da tekač začetnik v desetih tednih preteče pet kilometrov. V program sta vključena hoja (zmerno hitra) in tek. Tečete dvakrat ali trikrat tedensko (priporočeno je trikrat, dobro je, da tudi en dan vmes spustite npr. ponedeljek – sreda - petek). Seveda lahko program prilagajate svojim trenutnim zmožnostim.

  1. Prvi teden: tri minute hoje in dve minuti teka – ponovite petkrat
  2. Drugi teden: dve minuti hoje in dve minuti teka – ponovite petkrat
  3. Tretji teden: ena minuta hoje in dve minuti teka – ponovite šestkrat
  4. Četrti teden: ena minuta hoje in tri minute teka – ponovite petkrat
  5. Peti teden: petnajst minut do pol ure hoje (teden za počitek)
  6. Šesti teden: ena minuta hoje in dve minuti teka – ponovite osemkrat
  7. Sedmi teden: deset minut teka in ena minuta hoje – ponovite dvakrat
  8. Osmi teden: tecite tri kilometre (če ne morete ves čas teči, vmes hoja)
  9. Deveti teden: pretecite štiri kilometre (če ne morete ves čas teči, vmes hoja)
  10. Deseti teden: pretecite pet kilometrov (če ne morete ves čas teči, vmes hoja)

Preberite še: 23 razlogov, zakaj tečem