31. oktobra boste morda doživeli mini jetlag – tako si lahko pomagate

31. oktobra boste morda doživeli mini jetlag – tako si lahko pomagate (foto: Profimedia) Profimedia
21. 10. 2021

31. oktobra bomo uro premaknili na zimski čas. Na veselje mnogih bo prva noč za uro daljša. Vendar to pomeni tudi, da bodo dnevi krajši in temni.

Ta na videz neškodljiva enourna sprememba časa pa ni tako enostavna za našo notranjo uro –cirkadiani ritem – in veliko ljudi ima težave, ki lahko trajajo več dni.

Pravzaprav je bila desinhronizacija notranje ure dvakrat na leto povezana z zdravstvenimi tveganji, kot so depresija, debelost, srčni infarkt in celo prometne nesreče, piše nevroznanstvenik dr. Joseph Takahashi (Howard Hughes Medical Institute).

Leta 1997 je s kolegi odkril t. i. CLOCK gen – prvi cirkadiani gen pri sesalcih. Mutirani 'CLOCK gen' lahko povzroči zamik cirkadianih funkcij, kar posledično vodi do motenj v presnovi ter vedenjskih in kognitivnih sposobnostih.

Vsaka celica našega telesa je naravnana po uri, zato katerakoli sprememba dnevnih vzorcev pomeni stres za telo in to lahko pripelje do pomanjkanja spanca, dezorientacije in izgube spomina. Prav tako lahko povzroči težave pri učenju, družbenih interakcijah in splošnih kognitivnih funkcijah.

Čas je za ponastavitev notranje ure 

Notranja biološka ura je odgovorna za notranje ritme. Ti se vzdržujejo tudi takrat, ko odstranimo vse okoljske dražljaje. Dva najbolj znana cirkadiana notranja ritma pri človeku sta ritem spanja in bedenja ter ritem telesne temperature, navaja pregledni članek Cirkadiani ritem pri ljudeh.

Za cirkadiane ritme je značilna perioda približno 24 ur. Vpliv cirkadianega ritma na življenje je močan in neprestan. In svetloba je poleg temperature najpomembnejši dejavnik, ki vpliva na delovanje.

Kakšni so simptomi mini jetlaga zaradi premika ure

Težave, ki se pojavijo zaradi premika ure, pogosto poimenujejo kar mini jetlag. Ker so simptomi podobni tistim, ki se pojavijo po letu in hitrem prehodu več časovnih pasov.

Pogosti so naslednji znaki:

  • utrujenost čez dan,
  • razdraženost,
  • težave s koncentracijo,
  • slabo počutje in razpoloženje,  
  • motnje spanja,
  • prebavne težave.

Nasveti proti utrujenosti

V nadaljevanju nekaj nasvetov, ki lahko pomagajo vašemu telesu pri prilagajanju na nov čas:

1.

Kot omenjeno, svetloba je najpomembnejši dejavnik. Svetloba zavira izločanje melatonina, hormona, ki je pomemben pri uravnavanju cirkadianih ritmov številnih bioloških funkcij.

Poskrbite, da boste veliko časa preživljali zunaj na dnevni svetlobi, ko je temno pa se izogibajte močni svetlobi.

2.

Imejte urejen urnik spanja. Prav tako okolje, ki vam bo omogočalo, da boste brez težav zaspali in spali globoko.

Izogibajte se ali zmanjšajte vnos kofeina, alkohola in redno gibajte. Zvečer poskrbite, da se boste umiril. Pomembno je tudi, da greste v posteljo in vstajate vsak dan ob isti uri.

3.

Postopoma prilagodite urnik spanja. Dva do tri dni pred premikom ure, prilagodite urnik spanja za 15-20 minut. Na dan spremembe za dodatnih 15-20 minut. S prilagajanjem ure prebujanja boste telesu pomagali pri lažjem prehodu.

4.

V času premika ure se odpovejte popoldanskemu spancu.

Preverite še: