Čuječnost je umetnost, kako obdržati um v 'tukaj in zdaj'. Če smo obremenjeni preteklostjo ali nas preveč skrbi prihodnost, ne moremo biti zares prisotni v trenutku. Kdor je čuječ, ima svoje misli pod kontrolo. Preberite, kako vaje čuječnosti vkomponirati v svojo tekaško prakso.
Kako čuječnost obogati tek?
Če ste med tekom prisotni v trenutku, se to kaže v tem, da posvečate svojo pozornost fizičnim občutkom v telesu in obenem tudi emocijam, ki se vam med gibanjem porajajo.
Čuječnost pomeni, da se osredotočite na svoje telo in imate pod nadzorom dihanje in formo, namesto da je vaša pozornost usmerjena na morebitne bolečine v mišicah in štetje kilometrov, ki ste jih pretekli.
Vaš tek je vaša pot in v njej lahko uživate samo, če se ji povsem prepustite.
Tek kot meditacija v gibanju
Ponavadi meditiramo sede ali leže, nikjer pa ne piše, da meditacija v gibanju ni mogoča.
Med tekom se lahko osredotočite na svoj um in s tem zmanjšate fizične obremenitve in napetost v telesu.
Znanstveniki so ugotovili, da meditacija v kombinaciji z gibanjem bistveno omili simptome depresije in blaži občutke anksioznosti. Raziskave kažejo, da imajo ljudje, ki prakticirajo tek in se duhovno udejstvujejo, več motivacije in bolj pozitiven pogled na življenje.
Morda vam bo na začetku težko, še posebej, če ste eden tistih tekačev, ki se med vadbo odmaknejo od sebe, da bi se zamotili in bi čas hitreje tekel … ampak z vajo boste znali prevzeti popolno kontrolo nad svojim umom.
Načini za prakticiranje čuječnosti med tekom:
- TEK V NARAVI
Meditacija v gibanju bo veliko lažja, če boste tekli po parku ali gozdu. Narava vselej prebudi naše čute in nas poživi. Ko boste opazovali lepote okrog sebe, se boste avtomatično umirili in povezava uma s telesom bo bolj pristna.
- PUSTITE SLUŠALKE DOMA
Mnogi so vajeni med tekom poslušati glasbo, za nekatere je ta ključni vir motivacije. Toda, če hočete vaditi čuječnost, morate opustiti vse, kar odvrača vašo pozornost. V tišini se lažje povežemo sami s sabo.
- DIHALNE VAJE
Če prek tekom izvedete 5 do 6 globokih vdihov in izdihov, bo vaše telo bolj pripravljeno na potovanje vase. Bolj boste sproščeni.
Globoko vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta. Eno dlan položite na svoj prsni koš, drugo pa na trebuh, da preverite, če se diafragma dviga in spušča. Ko vdihnite, potisnite popek ven, ko izdihnite, ga povlecite noter.
Najboljši učinek boste dosegli, če dihalne vaje izvedete takoj po ogrevanju telesa.
- ZAČNITE POČASI IN USMERITE POZORNOST NA SVOJE TELO
Opazujte, kako se vaše dihanje spreminja. Občutite svoj srčni utrip in začutite ritem stopal, ki udarjajo ob tla.
Če zaznate, da je um začel begati, se osredotočite zgolj na dihanje. Naj vam telo narekuje tempo, bodite pozorni na spremembo njegove temperature med ogrevanjem, med počasnim tekom in tudi med pospeševanjem.
Kako se počutijo vaše mišice? Roke? Noge? Je kak del telesa še posebej napet? Zaznajte to napetost, toda ne reagirajte nanjo. Morda boste opazili, da se samo s tem, ko jo ozavestite, sama od sebe zmanjša.
- OPAZUJTE, KAKO REAGIRA VAŠ UM
Ko ste obdelali telo, se poglobite v svoj um. Kako se počutite? Kakšne so vaše misli, občutki? Vas preveva užitek? Se počutite svobodno, lahkotno? Vam misli begajo?
Razmišljate o vsem, kar morate danes še postoriti? Si v glavi predvajate nedavni pogovor s prijateljem? Vas fizična aktivnost navdaja z občutki udobja ali vam je ob njej neprijetno?
- POZORNO OPAZUJTE OKOLICO
Dovolite si občutiti vse, kar vam pride naproti. Veter, ki vam je počesal lase. Sončne žarke, ki vas božajo po licu.
Osredotočite se na eno stvar, ne na vse hkrati. Kakšne barve so cvetlice, mimo katerih tečete? Pa oblaki nad vami? Ali slišite ptičje petje?
Poskusite opaziti tisto, na kar običajno sploh niste pozorni … veliko radosti in presenečenj se namreč skriva v detajlih.
- OSREDOTOČITE SE NA UDARCE STOPAL OB TLA
Bodite pozorni na to, kako vaša stopala udarjajo ob tla. Poslušanje ritma stopal je lahko zelo sproščujoče.
Poskusite teči lahkotno. Recite si »Moja stopala so kot peresca.« Zamislite si, da plavate nad tlemi, namesto da jih teptate.
Poskrbite za to, da bodo stopala udarila od tla pod vašimi boki, ne pred vami, da bo vaša drža ostala pokončna.
- OPAZUJTE BOLEČINO
V redu je, če ste ozaveščeni glede neprijetnosti ali bolečin, ki jih doživlja vaše telo. Toda: ne razmišljajte o tem, ali bi morali zaradi tega prekiniti z rekreacijo.
Izkušeni tekači so navajeni teči kljub tem občasnim bolečinam. Če ste začetniki, vas bo verjetno vsaka bolečina vabila k temu, da se ustavite – pojdite preko cone udobja, saj tako trenirate svoj um in obenem gradite svojo odpornost ter kondicijo.
- BODITE POZORNI NA TO, KAKO ZAKLJUČITE TEK
Ko končate s tekom, poskusite zaznati vse svoje občutke in misli, ki so se bržkone spremenile. Potujte z mislimi po vseh okončinah in opazujte, kako se telo odziva. Ste žejni? Ste se spotili? Vam je toplo? Ste bolj sproščeni? Je v vašem telesu manj napetosti?
Naredite nekaj vaj za raztezanje in usmerite pozornost na to, kako ga doživlja sleherna mišica v telesu.
Nadaljujte z vajami čuječnosti še nekaj ur po teku. Če želite, si lahko privoščite tudi ležečo ali sedečo meditacijo in še poglobite svojo izkušnjo. Če boste redno meditirali, boste postali na splošno bolj sproščeni in umirjeni, lažje boste premagovali vsakodnevni stres.
Preverite: 10 osnovnih pravil za urjenje v čuječnosti
Ali pa dodajte še 5 vaj za boljšo fleksibilnost (ki jih začnite izvajate že danes). Telo vam bo hvaležno.
Pripravila: VH
Vir: Very well fit
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?