Biologija telesnih vaj

Pred petimi leti je Jim Thornton postavil cel kup osebnih športnih rekordov, njegovo zmagoslavje pa je kmalu pokvaril obisk pri zdravniku. Prvi testi so namreč pokazali anemijo, kar pomeni, da je količina rdečih krvničk in hemoglobina premajhna za normalno preskrbo mišic s kisikom. Anemija je dokaj pogosta zlasti pri ženskah, ko imajo mesečno perilo, pri moškem srednjih let, ki ne pije, nima raka, levkemije ali kakšne druge krvne bolezni, pa je zelo redek pojav.

 

 

“Medtem ko sem razmišljal o svoji skrivnostni krvni pomanjkljivosti, me je zdravnik presenetil še z dejstvom, da imam previ­­­soko raven slabega holesterola, ” je povedal Jim. A hudega še ni bilo konec. Tretji izvid, elektrokardiogram, je namreč pokazal srčno blokado prve stopnje. Če primerjamo človeško srce z dobro uigranim orkestrom, je bilo Jimovo srce podobno činelam, ki za­ostajajo za pol takta.

Če povzamemo vse tri zdravniške izvide, pridemo do ugotovitve: Jimovo življenje bo tako kratko, kot so bile kratke sanje o dolgem atletskem življenju.

“Je bila vse to laž? So bila desetletja plavanja, tenisa, krožnih treningov in podobnih aktivnosti zaman? Je bilo moje športno življenje pravzaprav tisto, ki me je približalo smrti, namesto da bi me od nje oddaljilo? ” se je spraševal Jim. Pa poglejmo, kaj se je v njegovem telesu pravzaprav dogajalo.

Poenostavljeno gledano, je sistem, na katerega merimo med treningom, sestav­ljen iz treh osnovnih delov: črpalke, cevi in mišičastih motorjev. Ti glede na delo, ki ga opravljajo, uporabljajo različne vrste goriv. Redna telovadba usklajuje delovanje srčno-žilnega sistema na vseh treh področjih.

Začnimo s srcem, ki je telesna črpalka z močnim levim prekatom, na katerega trening najbolj vpliva. Mnogo ljudi je prepričanih, da samo aerobne oziroma kardiovaje pozitivno vplivajo na srce, vendar pa so raziskave v zadnjih 20 letih dokazale, da ima tudi tre­­­­­ning z utežmi pozitiven vpliv na več področjih.

Malo zgodovine: leta 1985 so kanadski razis­kovalci ugotovili, da se je trenirajočim med potis­kom z nogami krvni pritisk povečal za tri- do štirikrat. Ta podatek je znanstvenike zelo šokiral, saj so mis­lili, da bo zvišan pritisk pobil vadeče.

Izkazalo se je, da se krvni pritisk poveča zaradi boljše prekrvitve, ki je potrebna, ko se telo trudi stabilizirati hrbtenico. Zara­­­di tega se čez čas stene levega prekata odebelijo – podobno odebelitev srčnih sten pa imajo bol­­­­­niki, ki trpijo za zvišanim krvnim pritiskom. To stanje je znano tudi kot razširitev (hipertrofija) levega prekata, ki lahko vodi k odpovedi srca, zato so kardiologi odsvetovali dvigovanje uteži, saj so menili, da to pripelje do patološkega povečanja srca, znanega tudi pod imenom atletsko srce.

Danes vemo, da je atletsko srce zdrava prilagoditev na preobremenjenost, ki je posledica težkih treningov. Močno srce ima velik vpliv na celotno telo, ki zaradi boljše prekrvitve deluje bolje.

Pri vzdržljivostnem treningu naraste tudi krvni pritisk, zlasti če je napor velik. Kadar kolesarji tekmujejo po hriboviti progi, ni nič nenavadnega, če se njihov krvni pritisk za enkrat poveča.

Vseeno pa tisto, kar Lancea Armstronga ločuje od preostalih smrtnikov, ni njegova toleranca do zvišanega krvnega pritiska, ampak količina prečrpane krvi. Telo vrhunskih vzdržljivostnih atletov je sposobno prečrpati ogromne količine krvi – z vsakim utripom vsaj dvakrat toliko, kot jo prečrpa srce povprečnega sedečega moškega. Zato tudi ne preseneča, da je srce dolgoprogašev drugače prilagojeno kot srce težkoatletov, saj se jim poveča prostornina levega prekata. Francoski znanstveniki so ugotovili, da drži srce povprečnega tekmovalca na tekmi Tour de France za 20 do 40 odstotkov več krvi kot srce povprečnega človeka. Ta čezmerna črpalka je sposobna prečrpati bistveno več kisika in hranilnih snovi v mišice, ki so potrebne za dobro vzdržljivost – na primer vlakna tipa 1 oziroma aerobna mišična vlakna, ki za izgorevanje potrebujejo kisik.

Večja črpalka potrebuje tudi več tekočine, zato ni nenavad­no, da imajo vrhunski športniki več krvi. Normalen moški ima štiri litre krvi, športniki pa kar šest litrov ali več. Končni seštevek teh in podobnih sprememb je dramatično povečanje maksimalne porabe kisika (VO2max).

Po drugi strani so rezultati dvigovalcev uteži manj odvisni od kisika. Šport, kot je ‘powerlifting’, zahteva kratek, a zelo intenziven napor. Tu pridejo v ospredje anaerobne mišice tipa 2, ki za izgorevanje svojega goriva ne potrebujejo kisika. Ravno zato trening, ki vsebuje dvigovanje težkih uteži z malo ponovitvami in veliko počitka med serijami, ne vpliva na povečanje VO2max.

Vendar pa tudi tu obstaja izjema: krožni trening hitrega tempa, pri katerem je število ponovitev večje, počitka med serijami pa malo ali nič. V dokaj kratkem obdobju (8? 20 tednov) je krožni trening vplival na porast VO2max za štiri do osem odstotkov. Tradicionalni aerobni trening je v enakem obdobju povečal VO2max za 15 do 20 odstotkov.

To pa ne pomeni, da bi morali vzdržljivostni športniki dvigovanje uteži jemati kot nekaj nepotrebnega. Raziskave so namreč pokazale, da so tekači, ki so v trening vključili tudi dvigovanje uteži, skrajšali čas, ki so ga potrebovali, da so pretekli pet in deset ki­­­lometrov, čeprav se jim VO2max ni bistveno povečal. Teorija o tem, zakaj trening z utežmi vpliva na tekalni čas, pravi, da večja moč izboljša ekonomiko teka, metabolizem in lak­­­tatično raven (točko, ko začutite pekočo bolečino v mišicah).

Kardiolog dr. Paul D. Thompson pravi, da treninga moči in vzdržljivosti preveč lo­ču­je­­­mo: “Kadar vadite za močnejše mišice, hkrati izboljšujete tudi njihovo vzdržljivost. Po drugi strani pa pri kardiotreningu mišico tudi okrepimo. To je proces, kjer se oba ekstremna načina treniranja prekrivata in vplivata drug na drugega. ” Oboje pa je po njegovem mnenju koristno za zdravje in atletski nastop.

Z rednim treningom se zmanjšuje število srčnih utripov na minuto. Preprosteje povedano, vagusni živec, ki določa srčni tempo, v času mirovanja upočasni bitje srca in ga tako razbremeni.

Tudi krvni pritisk je v času mirovanja zni­­­žan – pri aerobnih atletih za devet do deset točk, pri dvigovalcih uteži pa za štiri točke.

Namen vsega tega je, da težki trening poteka tri do štiri ure na teden, preostalih 165 ur pa srce počiva – tako telo prepreči izrabo in poškodbe kardiovaskularnega sistema.

Poleg tega, da telesna vadba neposredno vpliva na srce, tudi pomlajuje žile, ki zaradi dušikove kisline postanejo upogljivejše in bolj elastične. Dušikova kislina je kemikalija, na katero vplivajo zdravila, kot je vi­­­agra. Kalifornijski raziskovalci so v povezavi s tem ugotovili, da so moški srednjih let, ki so veliko sedeli, doživeli ogromen skok svojega libida, ko so začeli dela­­­ti aerobne vaje. Poleg tega, da so se v svojem telesu počutili bolje, je imela od prenovljene­­­ga ožilja veliko korist tudi njihova erekcija.

Veliko različnih sprememb se še pojavlja pri kardiotreningu. Vzdržljivostni trening povečuje tudi število in gostoto kapilar, ki oskrbujejo mišice s krvjo, ter pospešuje nastanek velikih krvnih žil, čemur pravimo angiogeneza.

Pri laboratorijskih živalih se je z angioge­­nezo povečala cirkulacija v srčnih arterijah, kar je neke vrste zagotovilo, da bo kljub zamašitvi glavnega cevovoda srce prekrv­lje­no. Ali ta proces velja tudi za ljudi, še ni znano, so pa nemški znanstveniki ugotovili, da se je pri srčnih bolnikih, ki so kolesarili 30 minut na dan, po štirih mesecih povečalo število žil v mišicah.

Delovanje: kolesarjenje je pospešilo nastajanje matičnih celic, ki so potem krožile po telesu in krepile tkivo. Do zdaj še niso iznašli učinkovitega zdravila, ki bi pospeševalo nastanek matičnih celic. Strokovnjaki zato sklepajo, da je fizični trening edini način, s katerim si lahko bolniki popravijo poškodovano srce.

Še bolje je, če začnete trenirati pred morebitnimi poškodbami ali boleznimi srca in ožilja. Številne raziskave so dokazale, da zmerni redni trening normalizira raven krvnih maščob, zniža raven trigliceridov in slabega (LDL) ter pospeši nastanek dobrega (HDL) holesterola.

Tudi če se raven krvnih maščob ne spremeni vidneje, vse več znanstvenikov verjame, da fizična aktivnost ščiti pred vedno slabšimi prehranskimi navadami. Ena od razlag je, da lahko trenirano telo zaradi vpliva na inzulin bolje pokuri prazno hrano. Ker mišice porabijo krvni sladkor za energijo, se s tem zmanjša verjetnost za diabetes.

Trening z utežmi povečuje odstotek čiste mišične mase, ki je veliko bolj metabolična od telesnih maščob. Prav tako povečuje prostor, v katerega lahko mišice shranijo sladkor, kar pomeni, da se ta sladkor ne bo pretvoril v maščobo. Aerobni trening pa po drugi stra­­­­­­­ni povečuje raven oksidativnih encimov v mišičnih celicah, kar vas dobesed­no spremeni v učinkovito peč, ki topi maščobe. Oba načina treniranja poveču­­­­jeta intra­­­­­­­­­celularne elektrarne, imeno­­­vane mitohondrij. Končni re­­zultat je, da med treningom pokurite veliko več ka­­­lorij, kot bi jih med sedenjem.

Vsa ta dejstva so nas pripeljala do najpomembnejše dolgoročne koristi telesne vadbe: upočasnjevanje staranja. Če ste stari okoli 20 let, potem verjetno niste zaskrbljeni glede svojega videza. Vendar pa boste, verjemi­­­­te nam, tudi vi nekoč moški srednjih let in takrat vam ne bo žal vsega truda, ki ste ga v mladih letih vložili v svoje telo.

Pa poglejmo, kaj se zgodi z mišicami pretežno sedečega moškega: med 30. in 50. letom se mu mišična masa zmanjša za deset odstotkov, nato pa vsako leto še za odstotek. Dobra novica: prav lahko se zgodi, da je 70-letnik, ki redno trenira, močnejši od 30-letnika, ki redno poležava.

Tudi zanemarjen srčno-žilni sistem se bo slabo obnesel. Aerobne sposobnosti netrenirajočih ljudi se po 25. letu zmanjšujejo za en odstotek na leto, tistim, ki so dokaj aktivni, za polovico manj, tistim, ki redno trenirajo, pa še za polovico manj.

Raziskave so si pri tem zelo podobne: red­ni, vztrajni in težki treningi vzpodbujajo kardiovaskularne in mišične prilagodit­ve, ki vas naredijo boljše, močnejše in bolj vzdrž­­ljive. Ne bodo vas naredile nesmrtne, boste pa na dobri poti k temu.

Znanstveniki so dolgo časa poskušali izmeriti, kaj pri telovadbi je tisto, kar izboljša naše zdravje. Med številnimi biološ­kimi koristmi je osnovna tema ta: ko smo v dobri kondiciji, postanemo bolj robustni in žilavi, kar pomeni, da se lažje upiramo fizičnim in psihičnim stresom.

Ena od praktičnih posledic treninga je bila objavljena v reviji New England Journal of Medicine in pravi, da imajo moški s kondicijo veliko manjšo verjetnost srčne kapi med napornim delom. Ravno obratno velja za moške brez kondicije, za katere je 100-krat verjetneje, da bodo umrli med kidanjem snega, tekom za avtobusom ali kakšno drugo nenadno intenzivno dejavnostjo.

Tudi dve daljši študiji harvardske univerze sta ugotovili, da vas redna vadba ščiti pred nenavadno smrtjo. Več ko boste hodili, tekli ali kako drugače vadili, manj verjetno je, da boste doživeli nenadno smrt. In res imajo tisti, ki s treningom pokurijo približ­no 1. 500 kalorij na teden (to je enako preho­­­­­jenim petim kilometrom trikrat na teden), za četrtino manjšo verjetnost nenadne smrti. Bolj ko je trening naporen, bolj se ta verjetnost manjša. Ključ je seveda v treningu, ki se ga ne boste držali nekaj mesecev, ampak nekaj desetletij.

“Ne poznamo nobenega zdravila ali čarobne hrane, ki bi nam pomagala postati bolj trdoživi ali močnejši, ” pravi dr. Moore, dvakratni udeleženec preizkusnega olimpijskega maratona. “Če želite postati žilavi, vam lahko pomaga le fizični trening. ”

Za konec poglejmo še, kako se je končala Jimova zgodba. Še vedno je uradno anemičen in ima okvarjeno srce. Vendar pa se zaradi tega ne razburja, saj ve, da je njegova anemija začasna posledica intenzivnega aerobnega treninga in z njegovo krvjo pravzaprav ni nič narobe. Tudi njegovemu srcu nič ne manjka – utrip ima manjši zaradi red­nih kardiotreningov. Zdravniki so mu tudi razložili, da se EKG-naprava pri nizkem številu utripov rada zmoti in zazna zastoje srca. Raven slabega holesterola v krvi je sicer res nekoliko previsoka, vendar pa se je s telesno vadbo izognil vsem resnejšim boleznim srca in ožilja. Možakar je torej, zahvaljujoč telovadbi, zdrav kot dren. ?

Športnikovo srce

Z združeno močjo kardiovaj in treninga z utežmi pripravite srce na dolgo življenjsko dobo.

Vagusni živec

Ta živec pove srcu, kdaj mora utripniti. Če redno trenirate, mu sporoč, naj v času mirovanja utripa počasneje, in ga tako razbremeni.

Matične celice

Redni kardiotrening spodbuja kosti k proizvajanju dodat­nih matičnih celic, ki pomagajo pri tvorbi novih krvnih žil.

 

Kapilare

Te tanke žilice dovajajo kisik in hranila v vaše mišice. Vzdržljivostni trening lahko poveča njihovo število in gostoto.

Levi prekat

To je srčeva glavna črpalka. Trening z utežmi povzroči odebelitev njegove stene, zaradi česar lahko srce siloviteje črpa kri. Aerobni trening poveča njegovo prostornino, tako da mišice s kisikom in hranili prekrvi večja količina krvi.

Mitohondrij

Znan je kot elektrarna vaših mišičnih celic. Z aerobnim treningom se povečata njegova velikost in gostota, kar omogoča boljšo pretvorbo vdihanega kisika v energijo.

Kako vztrajati pri treningu

Kadar govorimo o fitnesu, je pomembno samo eno: dosled­nost. In čeprav je to ključ do uspeha, le malo ljudi pri tem vztraja dlje časa. Zakaj? Ker živimo hit­­ro življenje, zaradi česar prav z lahkoto pozabimo na fizično aktivnost. S temi tremi koraki bo telovadba pristala na začetku vašega pred­­­nostnega seznama.

Na začetku tedna načrtujte dan in uro za vsak trening. To vas bo prisililo k načrtovanju srečanj, sestankov ipd. ob drugih urah. Poskusite to delati pet tednov: britanski raziskovalci so namreč ugotovili, da po petih ted­­nih načrtovanje postane navada.

Vsak trening naj traja deset minut. Tako tudi dolg in naporen dan ne bo izgovor za poležavanje. Smisel vsega tega pa ni v kratkih treningih, ampak v uvajanju vzorca. Z rezerviranjem časa za trening bo ta postal del vaše vsakodnevne rutine, podobno kot brit­­­­­je ali kuhanje večerje.

Zapisujte si svoje vsakodnevno počutje in delovanje. Tako lahko na primer s točkami od ena do deset ocenite svoje razpoloženje, energijsko raven in delovno produktivnost. Prav tako sledite svojemu zdravju, pritisku, holesterolu in trigliceridom. Vse to vas bo motiviralo, ko boste čez čas ugotovili, da se zaradi treninga vaše počutje in zdravje izboljšujeta.

Peter Kapele

Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?