Glejte nase

30. 5. 2002

Boljša oblika je skrivnost za večjo učinkovitost, povečanje mišične mase in izogibanje poškodbam. Kako lahko izboljšate svojo, si preberite v tem članku.

Prvo kolo, ki je imelo gumo na obro? ih, je staro že ve? kot sto let. Tehnika kolesarjenja pa se še vedno izpopolnjuje. Pred nekaj meseci so na primer med ? evelj za kolesarjenje in njegov nosilec na pedalu dodali posebno plasti? no ploš? ico, da lahko kolesar vozi mo? neje in hitreje kot kadarkoli prej.

Kolesarji so tudi povedali, da jih po vožnji z novim plasti? nim vložkom ne bolijo ve? kolena, na sedežu pa se po? utijo udobneje in imajo boljši ob? utek za ravnotežje. Podobna, skoraj ? udežna transformacija se lahko zgodi tudi vam, pa s katerimkoli športom se že ukvarjate.

V centrih za športno medicino delajo strokovnjaki, ki niso zdravniki, vendar do potankosti poznajo zakonitosti ? loveškega telesa in gibanja. V teh centrih se dogajajo stvari, ki so podobne centriranju avtomobilskih koles in uravnavanju njegovega podvozja. Kadar guma ni centrirana, se hitreje obrabi. Problema pa ne bomo odpravili samo z menjavo gume, ampak je treba uravnati tudi podvozje avtomobila.

Podobno se dogaja kolesarjem, ki vozijo kolo s starim sistemom povezave ? evlja in pedala. Med vožnjo je bilo stopalo rahlo obrnjeno navznoter, kar je povzro? alo neenakomerno obrabo kolenskega sklepa. Nekaj podobnega se lahko dogaja tudi vam. Zbadanja, bole? in, utrujenosti in podobnega ne sprejemajte preprosto kot neizogibne znake staranja. Lahko vam namre? sporo? ajo, da je treba vaš telesni okvir nekoliko uravnati. Naslednji nasveti in testi vam bodo pomagali, da boste pravilno uravnali svoj telesni ustroj.

Drža na kolesu

Velikost okvirja: Ko stojite s stopali na tleh, naj bo najvišji drog ogrodja cestnega kolesa od 2 do 4 cm, drog gorskega kolesa pa od 6 do 8 cm pod vašim mednožjem.

Višina ročk: Vrh krmila naj bo od 2 do 4 cm pod vrhom sedeža.

Doseg ročk: Med poganjanjem kolesa so komolci rahlo upognjeni. Kadar so preve? zravnani, to pomeni, da sta rebro in/ali gornji drog kolesa predolga. ? e jih imate zelo upognjene, pa so omenjeni deli kolesa prekratki.

Hrbet: Pri cestni vožnji imejte hrbet ? imbolj raven in vzporeden s tlemi, da bo zra? ni upor manjši. Pri gorskem kolesarjenju imejte hrbet pod kotom 45 stopinj, da boste bolje videli pot, po kateri kolesarite.

Višina sedeža: Ko je pedal v najnižji legi, mora biti koleno rahlo upognjeno. Če ni, ustrezno zvišajte ali znižajte sedež.

Nagib sedeža: Sedež naj bo v ožjem delu nagnjen rahlo navzdol.

Tehnika poganjanja: Namesto kvadratov si zamišljajte kroge. Predstavljajte si, da si strgate blato s podplatov ? evljev.

Položaj kolena: Na nitko privežite debelejši vijak ali matico. Med sedenjem na kolesu poravnajte pedala ter na sprednji nogi pritisnite vrh vrvice ob poga? ico, nato jo spustite in vrvica bi morala praviloma razpoloviti os pedala. ? e ga , pomaknite sedež ustrezno naprej ali nazaj po navodilih.

Ko vas zaboli

Preglejte tisti del telesa, ki je povezan z bole? ino. Obi? ajno je ta posledica kakšne preproste biomehani? ne hibe.

Golf

Simptom: bole? ina v križu

Vzrok: nepravilno gibanje v bokih, ki ovira rotacijo telesa med zamahom

Pomoč: palico za golf si položite na hrbet ob hrbtenico. Stojte z nogama narazen in z rahlo upognjenimi koleni, nato se nagibajte naprej in ves ? as držite palico za golf v stiku s hrbtom. Vajo izvajajte ob? asno toliko ? asa, da vam bo pravilno gibanje prešlo v navado.

Tek

Simptom: bole? ine v kolenu, spodnjem delu noge, stopalu ali gležnju

Vzrok: prevelika pronacija (obra? anje stopala navznoter med doskokom na tla)

Pomoč: nabavite si par posebnih vložkov za v ? evlje, ki bodo prepre? evali pretirano pronacijo. ? e vam to ne bo pomagalo, obiš? ite ortopeda, da vam bo predpisal po meri izdelane vložke.

Dviganje uteži

Simptom: bole? ine v hrbtu

Vzrok: veslanje v predklonu (stoje ali brez opore)

Pomoč: brez dobrih navodil je zelo težko vzdrževati pravilno tehniko s prostimi utežmi (samouki se velikokrat poškodujejo); z veslanjem sede na napravah boste krepili iste miši? ne skupine gornjega dela telesa kot z veslanjem v predklonu in hkrati varovali hrbet.

Gladko tekanje

Glasnost: Prisluhnite svojim stopalom. Enakomeren ropot pomeni, da s preveliko silo pristajate na stopalni lok. Sila se pri tem ne amortizira pravilno, temve? gre naprej po telesu in lahko povzro? i razli? ne poškodbe. Neenakomeren ropot pomeni, da pristajate z ve? jo silo na eno od stopal. To je lahko posledica slabega nadzora medenice ali razlike v dolžini nog. Idealna je tišina. Poskušajte te? i ? im tišje.

Glava: Držite se pokonci, pogled naj bo usmerjen naravnost. Skušajte se ? im manj gibati v navpi? ni smeri. S kimanjem izgubljate energijo in pove? ujete silo, s katero pristajate na tla.

Zgornji del telesa: Ramena naj bodo natan? no nad kolki, trup pa pod kotom 90 stopinj na tla. Ne nagibajte se niti med tekom navkreber.

Roke: Komolci naj bodo sproš? eni in ob telesu ter upognjeni pod kotom 90 stopinj; roke držite rahlo stisnjene v pest v višini pasu. Roke naj se premikajo naravno in sledijo ritmu nog.

Nadzor medenice: Opazujte vrh svojih spodnjic. Opazen premik na katerokoli stran je lahko problemati? en. Za oja? anje oslabelih bo? nih mišic delajte naslednjo vajo: stojte na eni nogi, medtem ko se z roko držite za pult, da ohranite ravnotežje. Drugo nogo dvignite nazaj in v stran (približno od 60 do 90 cm nad tlemi) in jo imejte ves ? as zravnano, telo pa ? imbolj pokon? no. Naredite na dan po 3 serije z 10 do 15 ponovitvami z vsako nogo.

Dolžina nog: Ali imate nogi enako dolgi, bo najbolje vedel vaš kroja? . ? e vam mora eno hla? nico odrezati za ve? kot pol centimetra krajše od druge, imate verjetno zelo nesorazmerno dolgi nogi. Morda potrebujete posebne ortopedske ? evlje (ali pa boljšega kroja? a). Obiš? ite ortopeda.

Menjava težnosti: Da dosežete najboljšo amortizacijo in se izognete poškodbam, mora vsako stopalo pristati na tleh najprej s peto in nato porazdelilti težo enakomerno čez stopalni lok do sprednjega dela sstopala oziroma njegovih prstov.

Osnovna moč

A Ulezite se na tla, kolena upognite, hrbet naj bo poravnan s tlemi, roke pa v položaju, kot ga prikazuje slika.

B Dvignite boke in spodnji del hrbta, da bodo v liniji z vašimi koleni in rameni.

Mark Strelec