Je za zdravo pridobivanje kilogramov dovolj le povečan vnos hranil?
Če želimo na zdrav način pridobiti kilograme, je vsekakor potrebno povečati vnos hranil, a hkrati nadaljevati tudi z vadbo. Ta je pravzaprav nujno potrebna, če ne želimo pridobiti le dodatne maščobe, ki se bo najprej in najraje naložila verjetno prav tam, kjer si jo najmanj želimo.
Pridobivanje teže z vadbo
Telesu morate dati konkreten razlog za povečanje mišic in s tem volumna oziroma telesne teže. Vaditi morate tako, da vas bo telo vzelo resno. Do odpovedi. In vsakič malenkost dlje, višje, močneje, hitreje...
Na svoj program treninga dodajte vaje za moč. Idealno bi bilo, če število ponovitev v samostojni seriji neke vaje ne bi preseglo 15, s tem, da je zadnja ponovitev resnično zadnja, ki jo zmorete.
Nato sledi počitek in dovolj hrane, da si telo odpočije in se nadgradi.
Če boste telesu dali razlog za povečanje mišične mase oziroma teže, vas bo z veseljem ustreglo, če bo le imelo tudi dovolj počitka med posameznimi treningi in seveda dovolj hrane.
Pridobivanje teže s pravilno prehrano
Tudi jesti morate več kot ste do sedaj. Koliko več pa boste ugotovili iz tedna v teden.
Vnos povečujte postopoma (+ 300 do 500 kcal) in hkrati spremljajte, kaj se dogaja s postavo in težo.
Stehtajte se in izmerite obsege po telesu ter 7-14 dni vodite dnevnik prehranjevanja. Nato meritve ponovite. Če je šla teža gor, potem ničesar ne spreminjajte. Če je šla teža dol, potem povečajte vnos hrane.
Eden izmed indikatorjev, ki pove, da v telo vnašate dovolj hrane, je večanje obsega pasu. Če se obseg ne veča, verjetno pojeste premalo.
Idealno bi sicer bilo, da bi se obseg pasu večal minimalno, obseg stegna in rok pa maksimalno. Takrat praviloma lahko govorimo o kvalitetnem in zdravem povečanju telesne teže.
Katera hranila vključiti v jedilnik?
Čim manj posegajte po procesirani, sladki in mastni hrani. Za začetek zvišajte vnos predvsem kvalitetnih virov beljakovin in kompleksnih OH ter zdravih virov maščob.
In ne pozabite na pisanje dnevnika, ker boste tako najlažje ocenili napredek in uvajali potrebne spremembe.
Nasveti, ki si jih je dobro zapomniti
- Telesu morate nujno privoščiti dovolj spanja. V nasprotnem primeru lahko kljub pravilni prehrani in treningom pozabite na dodatne kilograme.
- Ugotovili boste tudi, da je včasih težko pojesti večje količine hrane, še posebej v vročih poletnih dneh. Rešitev lahko najdete v dodatkih k prehrani, kot so ogljikovi hidrati in beljakovine v prahu, ki si jih pripravite v obliki napitka.
Fantje, trenirajte celo telo!
NE izpuščajte treninga za NOGE in trenirajte tudi mišice, ki se ne vidijo v ogledalu (torej ne trenirajte samo prsi in bicepsov). S treningom za noge boste namreč še dodatno pospešili rast ostalih mišic, tudi mišic rok.
Zato še enkrat poudarjam – trenirati je potrebno celotno telo!
Barbara Novak, profesionalna osebna trenerka z ameriško licenco AFPAA
Novo na Metroplay: Nik Škrlec iskreno o tem, zakaj mu je ušel Guinnessov rekord
