Povečajte največjo obremenitev za 20 odstotkov.
Prvi nasvet: Potisk s prsi naj bo vaja za triceps, ne za prsi. Palico najučinkoviteje dvignete tako, da komolce držite tesno ob telesu, potisnite pa jo s spodnjega dela prsi. To zahteva močnejše tricepse in hkrati zmanjšuje območje gibanja rok za 25 centimetrov.
S to tehniko ne boste dvigovali težjih bremen. Program treninga smo sestavili s preprostim ciljem: da bi dvignili več.
Povprečen moški naj bi po tem programu v osmih tednih povečal največjo obremenitev za 10 do 25 kilogramov. Dokažite, da lahko.
Program največje moči
Potisk s prsi boste izvajali dvakrat na teden in vsakič izbrali drugačno obliko vaje. Za prvi trening v tednu uporabite lažja bremena, kakor ste vajeni, in razvijajte hitrost dviga. Trening hitrosti dviga uči mišice, kako premagati kritično točko.
To je trenutek, ko mišice popustijo pod bremenom, ki je nekoliko težje od največje obremenitve, ki jo še zmorete. Pri drugem treningu boste uporabili najtežja bremena in se osredotočili na največjo moč za najtežji del vaje: drugi dve tretjini dviga. Najboljše rezultate boste dosegli, če si boste med treningoma privoščili vsaj tri dni počitka.
Trening 1 (hitrost)
Izvajajte devet serij s tremi ponovitvami potiska s prsi. Teža obremenitve naj bo za približno polovico manjša od tiste, ki jo lahko dvignete samo enkrat. Izvajajte hitre ponovitve. Vsako serijo poskusite izvesti s tremi ponovitvami v treh sekundah in pol ali manj.
Po vsaki seriji počivajte 45 sekund in pri vsaki tretji seriji zamenjajte prijem, tako da bodo dlani sprva 40, nato 50 in nazadnje 60 centimetrov narazen. Palico med dvigom stisnite in potisnite navzven, kakor da bi jo hoteli zlomiti.
Ko končate vseh devet serij potiska, izvedite dve vaji za triceps in nato še vaje za zgornji del hrbta, ramena in podlakti.
Primer treninga:
- Potisk s prsi (devet serij s tremi ponovitvami)
- Potisk s prsi z ozkim prijemom (ena težka serija s petimi ponovitvami)
- Izteg komolca leže (tri serije z osmimi ponovitvami)
- Veslanje v predklonu (pet serij s petimi ponovitvami)
- Potisk nad glavo (tri serije z osmimi ponovitvami)
- Obratni upogib komolca (ena serija z desetimi ponov. )
Tretning 2 (največja teža)
Izberite eno od treh spodaj opisanih vaj za prsi. (Vajo zamenjajte po dveh tednih. ) Začnite z neobteženo palico in za ogrevanje naredite tri ponovitve, nato počivajte minuto do dve. Dodajte od 10 do 20 kilogramov utežnih plošč in izvedite še tri ponovitve.
Nadaljujte, dokler ne postane vaja pretežka. Nato dodajte težo, vendar namesto treh izvedite le eno ponovitev. Med serijami počivajte dve minuti. Osredotočite se na težo, ki jo lahko dvignete le enkrat. Napredek si zapisujte in ga poskušajte preseči pri vsakem treningu za največjo moč.
Trening končajte s petimi serijami, v vsaki naj bo deset ponovitev, naslednjih vaj:
- Potisk z ročkami (triceps)
- Izteg komolca s potegom
- Veslanje v predklonu z ročkami
- Dvig rok spredaj
Vaje
Pri izvajanju vaje potiska s prsi upoštevajte navodila iz rubrike "Najboljši način", v drugi trening pa vključite tudi eno od vaj, opisanih spodaj.
Potisk z utežjo
Potrebovali boste dodatno utežno ploščo. Položite jo na prsi, palico pa postavite na stojali, še preden jo dvignete v začetni položaj. Namen vaje je obremeniti srednjo točko dviga, se pravi trenutek, ko palice ne moremo več dvigniti. Razvijamo pa tudi moč tricepsa.
Potisk na tleh
Namesto na klop se ulezite na tla in primite palico. Tla preprečujejo, da bi nadlakti spustili še niže, in omejujejo obseg gibanja. Najbolj so obremenjene mišice, ki delajo med zadnjim (najtežjim) delom potiska. Pri vsaki ponovitvi zadržite položaj, še preden potisnete palico v izhodišče.
Potisk na napravi za počep
Z vajo premagamo kritično točko, pri kateri mišice odpovedo. Postavite klop pod stojalo za počep. Varovalne palice namestite tik pod točko, za ka-tero mislite, da je vaša kritična, in položite palico nanje. Ulezite se na klop in palico dvignite. Spuščajte jo počasi, počivajte sekundo in ponovite.
Najboljši način
Ste obtičali pri stotih kilogramih? Nekaj tehnik za povečanje največje obremenitve.
- Komolce držite tesno ob telesu.
- Pete položite na tla, zgornji del hrbta in ramena uprite ob klop.
- Med vajo stisnite lopatice na hrbtu.
- Rahlo usločite spodnji del hrbta, da bi zmanjšali razdaljo med kolki in rameni. Zadnjica mora biti trdno na klopi, sicer tvegate poškodbe spodnjega dela hrbta.
- Palico potisnite v ravni črti od prsnice, da je obseg gibanja manjši. Preverite položaj telesa: palica naj bo vedno tik nad komolci.
- Predstavljajte si, da potiskate svoje telo stran od palice, namesto da poskušate potisniti palico stran od telesa.
Branko Jovin, foto: Beth Bischoff
Novo na Metroplay: Nik Škrlec iskreno o tem, zakaj mu je ušel Guinnessov rekord
