To vemo, kajne? Da moramo za zdravje in dobro počutje skrbeti vsak dan. A ker smo samo ljudje …
Vsako pomlad v hiši nastane majhna panika: Joj, začeti bi moral/a s telovadbo. Včeraj!
A najprej ...
Preprost nasvet, kako se spraviti v formo
Obstaja razlog, zakaj nutricionisti in trenerji vedno znova ponavljajo, da se trebušne mišice klešejo v kuhinji.
Če želite biti v boljši formi do poletja naredite naslednje:
- Namesto dolgega seznama živil in jedi, ki jih ne smete jesti, se osredotočite na to, kako boste svoj krožnik napolnili z zelenjavo in sadjem.
Začnite torej jesti več zelenjave in sadja
Svetujeta registrirani dietetičarki Jennifer McDaniel in Jessica Crandall.
Ko boste s temi živili nadomestili energijski vnos, ki ga sicer dobite z nezdravimi živili, boste hitro ugotovili, da ni več prostora za še eno čokoladico.
57 gramov Snickers čokoladice vas namreč oskrbi z ravno toliko kalorijami kot skoraj 800 gramov kuhanega brokolija. Si predstavljate 800 gramov brokolija?
Hkrati so to tudi živila, ki dajo občutek sitosti, telesu pa ponudijo še veliko več.
Seveda vi ne boste pojedli 800 gramov brokolija naenkrat, temveč:
- Pri vsakem obroku poskrbite, da bo polovica krožnika zapolnjenega z zelenjavo (oziroma s sadjem, če gre za malico). Enako torej velja za glavne obroke in malice.
- Ni nujno, da je vsa zelenjava sveža. Zato naj vas v skrinji vedno čaka nekaj brokolija, cvetače, stročjega fižola, korenja, špinače … Da si lahko po potrebi pripravite nekaj na hitro.
»Najprej tekočina, potem vlaknine,«
… pravi Jessica Crandall, registrirana dietetičarka.
Njen trik: najprej malo popijte, nato pa začnite z živilom, ki vsebuje največ vlaknin – zelenjavo ali sadjem. Nato se lotite še beljakovin in/ali ogljikovih hidratov.
»Ko boste pojedli vlaknine, boste že imeli občutek, da ste siti,« pravi.
Še en plus
Ko se boste osredotočali na to, koliko zelenjave ali sadja je na vašem krožniku, se boste tudi manj obremenjevali s preračunavanjem energijskega vnosa (t. j. štetjem kalorij). Kar je pokazala tudi študija.
Takšni pisani – z vsemi pomembnimi hranili bogati – obroki so tudi odličen način, kako ohranjevati zdravo težo. Raziskava je pokazala, da je pri ljudeh, ki v jedilnik redno vključujejo sadje in neškrobnato zelenjavo, manj verjetnosti, da bodo pridobili težo.
Poglejmo še, kako je z vadbo
Pri vsem tem je seveda ključna tudi vadba – pa ne le, da se do poletja hitreje spravite v formo, vadba pozitivno vpliva tudi na splošno zdravje in dobro počutje –, a obstaja zelo dober razlog, zakaj tokrat ni na prvem mestu.
- Če namreč redno gibanje ni v vaši navadi, potem pa se nenadoma zapodite v prvi fitnes in skorajda že malo pretiravate, se lahko zgodi, da boste vso energijo, ki jo boste porabili z vadbo, nadomestili ali celo presegli s hrano.
»Čisto lahko se zgodi, da se boste prenajedali, ker se vam bo zaradi vadbe, ki je prej niste bili vajeni, povečal apetit,« pravi nutricionistka Jennifer McDaniel.
Preverite: 5 zahrbtnih razlogov, zaradi katerih jeste več, kot bi si želeli
Poleg tega pogosto precenimo, koliko energije v resnici porabimo z vadbo in koliko je dobimo s posameznim obrokom.
Med intenzivno 30-minutno vadbo boste morda porabili 1256.04 kJ (300 kalorij), a teh 300 lahko s hrano nadomestite v petih minutah.
Zaključek:
- Prvi korak naj bo red pri prehrani,
- nato pa vključite tudi redno gibanje in
- ne pozabite na dober spanec.
Nimate prave motivacije?
TUKAJ PREVERITE preprost trik, kako lahko poskrbite za obilo motivacije.
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?