Vzpon fitnes naprav

Značilni fitniserji in

dvigovalci uteži ob vsakem po­gle­du na fitnes naprave pomislijo: brezzvezno. Ven­dar se mo­ti­jo. Tudi s fitnes napravami pridete do zastavlje­ne­ga cilja. Večina moških zelo ne­rada uporablja nove naprave, ki jih raz­vijajo strokovnjaki. Težava je v tem, da naprava do­vol­juje le določe­no gibanje, ki ga po­navljate dan za dnem, teden za tednom in leto za letom. Rezultati, ki jih s tem dosežete, so zelo jalovi in prej ste po­dobni 60-letnici kot 20-letnemu atletu.

Ker različne izvedbe in nove vaje okrepijo mi­­šice in povečajo moč, večina moških vadi s prostimi utežmi. Te omogočajo večje število vaj in neskončno različnih izvedb, saj uteži prosto potujejo po prostoru.

Mi vam ponujamo kompromisno rešitev: no­ve oblike uporabe fitnes naprav. V nadaljevanju vam bomo prikazali rešitve, kako optimalno iz­ko­ristiti vadbo na napravah. Z njimi pope­stri­­­­te svoj vadbeni program ali pa ga z njimi do­pol­ni­te oziroma si sestavili svoj pro­gram. Rezultat: več mišic in večja moč.

Spremenite položaj telesa

Večina naprav vsiljuje in dovoljuje le eno, vna­prej določeno gibanje, ne glede na to, ali izva­ja­te prvo ali stoto ponovitev. S takšno vadbo vse­skozi obremenjujete mišico na isti način in pod istim kotom, nasprotno tistemu, kar vse­skozi poudarjamo. Spreminjajte izvedbo in iz­vajajte čim več vaj, da obremenite vsa mišična tkiva v eni mišici.

Pridobite: Več mišične mase in preprečite pretreniranost.

Pri vajah potisk s prsi in izteg kolena sedite in lahko spremenite položaj sedeža. Za vsako serijo spremenite njegov položaj navzgor ali navzdol.

Pri vajah potisk z nogami in počep na vodilih spremenite položaj stopal, in sicer jih postavite širše, ožje, naprej ali nazaj.

Pri vajah veslanje sede, priteg na prsi in po­tisk nad glavo spremenite širino prijema in stran,

s katere primete drog (podprijem, nadprijem).

Bodite iznajdljivi

Zamislite si, da je naslon na napravi sveže pre­pleskan ali da ga ni, ker je v popravilu.

Pridobite: Večjo mišično moč srednjega dela tru­pa (trebušnih in spodnjih hrbtnih mišic).

Na primer:

Pri vaji priteg na prsi noge občasno ne zataknite pod oblazinjene valje.

Pri vaji izteg kolena jo izvajajte brez naslona za hrbet.

Pri vaji veslanje sede jo izvajajte brez naslona za prsi.

Izvajajte vaje z eno roko

Nastavite težo, s katero boste vadili, na 50 % največjega dviga. Pri vaji potisk s prsi začnite kot običajno in ročke na napravi potis­nite z obema rokama in iztegnite komolce. Nato pri negativnem delu ponovitve (držala približujete trupu) eno roko spustite navzdol k trupu, z drugo pa zelo počasi izvajajte vajo. Ročki nato zopet po­tisnite stran od trupa z obema rokama. Dodat­no boste obremenili eno roko, s katero boste naredili 5 ponovitev. Nato to naredite še z drugo roko. Naredite vsaj štiri serije.

Pridobite: Več mišične mase, saj negativne po­novitve zelo obremenijo mišična vlakna. Čas regeneracije bo daljši, zato opisano izvedbo upo­­­­­rabljajte le enkrat na teden. Tako lahko obre­me­nite tudi druge mišične skupine.

Podaljšajte dolžino serij

Naslednjo izvedbo uporabljajte na napravah za mišice rok, kjer lahko vsako roko obremenjuje­te izmenično. Uporabite breme, s katerim lahko izvedete le 5 do 8 ponovitev, ter nato vajo na­daljujte z obema rokama in naredite še 10 po­no­vitev (upogib komolca na napravi, s katero boste obremenili biceps).

Pridobite: Več mišične mase, saj boste sprva mo­čno obremenili mišična vlakna ene roke in nadaljevali z obremenjevanjem ter tako naredili večje število ponovitev kot sicer. Izmenično ob­remenjujte mišice rok, kar vam omogoča več oblik izvedbe. Izberete lahko takšno, da pri eni vadbi vsako serijo začnete z drugo roko ali pa eno vadbo začnete vedno z eno roko, naslednjo vadbo z drugo.

Spreminjajte načine izvedbe

Pri vaji počep z naslonom uporabite zvito bri­sa­­­­čo, s katero si podložite spodnji del hrbta. Po­ložaj telesa bo posnemal naravno gibanje pri prostem počepu.

Pridobite: Mišice boste obremenili tako, da se boste gibali kot v resničnem življenju. Z vaja­mi boste posnemali svoje vsakodnevno gibanje in si zagotovili moč, kadar jo boste resnično potrebovali.

Končajte z izčrpvanjem

Zadnjo serijo v vadbi za določeno mišično sku­pino končajte takole: izberite težo, s katero lah­ko naredite od 6 do 8 ponovitev. Naredite jih in nato brez počitka izbrano težo zmanjšajte za 20 odstotkov ter znova naredite od 6 do 8 ponovitev, nato zopet brez počitka zmanjšajte težo za 20 odstotkov in vadite vse do mišične odpovedi (ne morete narediti niti ene ponovitve več).

Pridobite: Večje število ponovitev bo pre­obremenilo mišično skupino in tako povečalo njeno moč in velikost.

Kombinirajte škripec in proste uteži

Zelo nenavadno, vendar učinkovito. Na zapest­je si pripnite žico iz naprave s škripcem in izvaja­te vajo z ročko. Vertikalni obremenitvi ročke bos­te dodali še horizontalno obremenitev vrvi.

Pridobite: Povečana mišična obremenitev v ho­rizontalnem in vertikalnem delu bo dala bolj­še rezultate. Primer: klop namestite med škripca (naprava za izvajanje vaje križanje) in pripravite ročke, da boste začeli izvajati potisk s prsi.

Usnjen pas za gležnje si pripnite okoli zapestja in lezite na klop. Primite ročke in za­-­č­nite izvajati potisk s prsi (ročke si predhodno pripravite). Roke iztegnite nad prsmi tako, da se ročki dotikata, nato jih spustite navzdol in nekoliko vstran. Med izvajanjem vaje bodo pr­sne mišice vseskozi obremenjene.

Sebastijan Nemanič

Novo na Metroplay: Nik Škrlec iskreno o tem, zakaj mu je ušel Guinnessov rekord