Čez 4 tedne boste zagotovo v boljši formi, morda se bo poznalo tudi na tehtnici, predvsem pa boste nadvse zadovoljni, da ste se odločili za redni trening. Naj vam namignemo: čez 4 tedne bo julij pred vrati in takrat se vsi želimo počutiti izklesani in fit, pa čeprav bomo imeli le malo več kondicije in močnejše roke.
Počutje in videz sta tudi v rokah naše samozavesti. Naredili smo natančen načrt za trening za en teden. Vsak teden do julija lahko dodate kakšno ponovitev ali pa kakšen dan teka ali hoje! In svetujemo vam - z jedilnika črtajte sladkarije in sladke pijače zamenjajte z vodo.
Preden se lotite vaj še opozorilo: Če imate zdravstvene težave, se glede vadbe raje posvetujte z osebnim trenerjem in zdravnikom.
Med vajami naredite premor, ko ga potrebujete in razdelite ponovitve na več setov (npr. 15 ponovitev, premor, 15 ponovitev). Vse vaje prilagodite svoji fizični pripravljenosti.
PONEDELJEK
- 45 minut aktivne hoje
profimedia
TOREK
Trebušne mišice
- 45 x dvigovanje celega trupa
- 30 kratkih dvigov trupa (s prsti rok se dotaknemo kolen)
- 30 dvigov stegnjenih nog (pazite na križ)
- 35 sekund držite desko
Noge/stegenske mišice
- 30 stranskih izpadnih korakov (na vsako stran)
- 55 škarjic (ležite na hrbtu in s stegnjenimi nogami delate škarjice)
- 20 stranskih dvigov nog
- 30 plie počepov
profimedia
Zadnjica
- 28 izpadnih korakov
- 32 dvigov z utežmi
- 18 »oslovske« brce
- 20 mostov
Roke
- 20 sklec
- 30 sklec nazaj
- 55 vaj za biceps
- 40 sekund boks po zraku
SREDA
Trebušne mišice
- 50 x dvigovanje celega trupa
- 50 kratkih dvigov trupa (s prsti rok se dotaknemo kolen)
- 30 dvigov stegnjenih nog (pazite na križ)
- 38 sekund držite desko
Noge/stegenske mišice
- 35 stranskih izpadnih korakov (na vsako stran)
- 60 škarjic (ležite na hrbtu in s stegnjenimi nogami delate škarjice)
- 22 stranskih dvigov nog
- 40 plie počepov
profimedia
Zadnjica
- 32 izpadnih korakov
- 35 dvigov z utežmi
- 20 »oslovske« brce
- 55 mostov
Roke
- 22 sklec
- 35 sklec nazaj
- 60 vaj za biceps
- 45 sekund boks
ČETRTEK
Trebušne mišice
- 55 x dvigovanje celega trupa
- 65 kratkih dvigov trupa (s prsti rok se dotaknemo kolen)
- 33 dvigov stegnjenih nog (pazite na križ)
- 42 sekund držite desko
profimedia
Noge/stegenske mišice
- 40 stranskih izpadnih korakov (na vsako stran)
- 65 škarjic (ležite na hrbtu in s stegnjenimi nogami delate škarjice)
- 25 stranskih dvigov nog
- 50 plie počepov (stopala obrnite navzven)
Zadnjica
- 40 izpadnih korakov
- 40 dvigov z utežmi
- 35 »oslovske« brce
- 60 mostov
Roke
- 25 sklec
- 40 sklec nazaj
- 65 vaj za biceps
- 50 sekund boks po zraku
PETEK
30 minut teka ali 60 minut aktivne hoje
profimedia
SOBOTA
Trebušne mišice
- 60 x dvigovanje celega trupa
- 75 kratkih dvigov trupa (s prsti rok se dotaknemo kolen)
- 40 dvigov stegnjenih nog (pazite na križ)
- 50 sekund držite desko
Noge/stegenske mišice
- 45 stranskih izpadnih korakov (na vsako stran)
- 75 škarjic (ležite na hrbtu in s stegnjenimi nogami delate škarjice)
- 28 stranskih dvigov nog
- 60 plie počepov
Zadnjica
- 45 izpadnih korakov
- 45 dvigov z utežmi
- 30 »oslovske« brce
- 62 mostov
Roke
- 28 sklec
- 50 sklec nazaj
- 75 vaj za biceps
- 60 sekund boks po zraku
profimedia
NEDELJA
Trebušne mišice
- 65 x dvigovanje celega trupa
- 85 kratkih dvigov trupa (s prsti rok se dotaknemo kolen)
- 42 dvigov stegnjenih nog (pazite na križ)
- 55 sekund držite desko
Noge/stegenske mišice
- 50 stranskih izpadnih korakov (na vsako stran)
- 80 škarjic (ležite na hrbtu in s stegnjenimi nogami delate škarjice)
- 30 stranskih dvigov nog
- 70 plie počepov
profimedia
Zadnjica
- 50 izpadnih korakov
- 50 dvigov z utežmi
- 35 »oslovske« brce
- 66 mostov
profimedia
Roke
- 29 sklec
- 55 sklec nazaj
- 80 vaj za biceps
- 65 sekund boks po zraku
Preberite še: 3 vaje za vitke noge ali Intenzivna vadba za izgubljanje kilogramov: priskačite si vitko, čvrsto telo!
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?