Pokurite šestkrat več maščob!

Pokurite šestkrat več maščob! (foto: Profimedia) Profimedia
15. 10. 2015

Pred vami je vrhunski kardionačrt, ki vas bo v zgolj devetih dneh potisnil v ospredje.

Ljudje lahko uresničimo marsikaj v le nekaj urah na teden. Pozabite zdaj na vaše pivske podvige ali rekord pri kateri od igric. Kar nas zanima, so vaši športni uspehi iz resničnega življenja – na primer visoko intenzivni intervali, ki so del vašega kardiovaskularnega treninga.

Kot že veste, gre pri intervalih za menjavanje med visoko in nizko intenzivnostjo ali celo popolnim počitkom. Verjeli ali ne, s 15-minutnim intervalnim treningom (trikrat na teden) lahko dosežete veliko več od deklet, ki se vsak dan ure in ure mučijo na tekaški napravi. In prav ta dekleta vas bodo gledala z odprtimi usti in požirala z razširjenimi očmi. Zakaj?

Koristi intervalnega treninga

Avstralski raziskovalci so ugotovili, da z intervali pokurite celo šestkrat več maščob kot z enako dolgim tekom z enakomernim, srednje hitrim tempom.

Koristi intervalnega treninga pa se ne končajo le pri zdravem srcu, izgorevanju maščob ali prihranku časa. Večino šport­nih aktivnosti, s katerimi se ljudje radi ukvarjamo, sestavljata pospeševanje in zaustavljanje, ne pa enakomerno prestopan­je z noge na nogo.

Intervali pripomorejo k hitrejšemu delovanju mišic ter poleg tega k višanju ravni dobrega holesterola, kar posledično vodi k daljšemu življenju.

Tu se postavlja vprašanje, kako sta lahko zaustavljanje in pospeševanje med kardiotreningom tako koristna. Recimo, da smo spet v šoli, jaz pa sem vaš novi nadomestni učitelj. Dragi študentje (če želite, ste lahko tudi dijaki ali učenci), prosim za malo miru. Tišina!

Danes se bomo učili o intervalnem treningu.

Lekcija 1

Kadar se pri intenzivnem treningu mišice hitro krčijo in širijo, porabljajo vso razpoložljivo energijo. Med tem nastaja­­­­jo presnovni stranski produkti, ki jih telo ni sposobno tako hitro odplakniti iz mišic.

Ste že kdaj slišali za goreče mišice? Te so posledica nakopičenega amoniaka in preostale packarije. Poleg tega, da izgorevajo, se te od­­­plake tudi vmešavajo v mišice, ki se niso več sposobne učinkovito krčiti.

Če se ne boste naučili učinkovito ukrepati ob pekoči bolečini v mišicah, bo vaš trening obsojen na propad.

Lekcija 2

Kadar so hitri intervali med seboj ločeni s kratkimi odmori, se vsak nov interval začne s pomanjkanjem razpolož­­­lji­­­­­­­­­­ve energije in z do neke mere utrujenimi mišicami. Intervalni trening tako obremeni energijski sistem na način, na katerega telo ni navajeno.

Pretok krvi do celic se pospeši, celice začnejo uporabljati kisik učinkoviteje, število encimov za proizvajanje energije se poveča, vse to pa izboljša sploš­no fizično pri­­­­­­pravljenost.

Poleg tega telo med obnavljanjem še naprej kuri maščobe, kar vodi do povečanega potelovadnega izgorevanja špeha.

Lekcija 3

Intervale lahko izvajamo različno. Prilagajamo lahko razmerje med počitkom in delom ter spreminjamo intenzivnost ali čas treniranja.

Eden izmed intervalnih programov, ki je najbolj pogodu tistim, ki ne marajo vzdržljivost­nih treningov, je pokazal neverjetne rezultate. Nastal je naključno, kot del eksperimenta, s katerim so strokovnjaki želeli preveriti vpliv prehranskih dodatkov na odstranjevanje presnovnih odplak.

Testna skupina je zajemala 36 študentov in 33 študentk, ki so šest tednov trikrat na teden trenirali intervalno s stacionarnimi kolesi. Names­­­to klasičnih 30 hitrih in 30 počasnih sekund so morali študentje intenzivno kolesariti dve minuti, čemur je sledil popoln 60-sekundni počitek. Vse skupaj so ponovili petkrat, kar pomeni, da so intenzivno vadili zgolj 10 minut, celoten trening z ogrevan­jem vred pa ni trajal dlje od 20 minut.

Že po treh tednih oziroma devetih tre­­nin­­­­­gih je vseh 69 udeležencev opazilo og­­rom­ne izboljšave:

  • 11-odstotno povečanje izkoristka vdihanega kisika,
  • 12-odstotno povečanje vzdržljivosti in
  • 44-odstotno povečanje količina opravljenega dela.

Po šestih tednih so bile izboljšave še bolj dramatične – za 18 odstotkov izboljšana kondicija, za 17 odstotkov večja vzdržljivost ter za kar 100 odstotkov večja količina op­ravljenega dela.

Če želite doseči enake rezultate, upoštevajte navedbe v zgornji tabeli. Ključ do us­­peha leži v sprotnem in točnem merjen­ju vašega napora.

Vemo, da doma nimate vseh znanstvenih naprav, s katerimi bi si pri tem lahko pomagali, zato bo vaš najboljši pokazatelj srčni utrip – trenirali boste pri določenem odstotku vašega maksimalnega srčnega utripa (MSU).

Vaš MSU je 220 minus vaša starost

Če ste stari 28 let, je magična številka 192 utripov na minuto. Glede na tabelo bo torej vaš cilj pri prvem treningu doseči 90 odstot­­­­­­kov MSU, kar znese približno 173 udarcev na minuto (0, 90 x 192) za vse intenzivne intervale. Če števec utripov še ne bo kazal zahtevane številke, pospešujte, dokler ne boste dosegli zaželenih utripov. Po dveh minutah se zaustavite in spočijte.

Morda se sprašujete, ali je treniranje nad 100 odstotki MSU, kot ga svetuje tabela, varno. Je, ker se bodo izboljšave začele kazati takoj, ko boste začeli mučiti svoje telo z intenzivnimi treningi. Kar se bo en teden zdelo 100-odstoten napor, bo drugi teden za vas že mala malica.

Če nimate elektronskega števca srčnih utripov, se zadeve lotite na način vaših pra­­­­­­­dedov: takoj po intervalu si utrip izmerite ročno na vratu ali zapestju. Merite ga 15 se­­­kund, dobljene utripe pa pomnožite s štiri.

Vedite tudi, da je lahko že manj intenzivna stopnja treniranja (90) zelo zahtevna. Ko boste dosegli 100 ali več, boste v bistvu vrteli pedala, kot da bi vam šlo za življenje.

Seveda stacionarno kolo ni vaš edini pripomoček, uporabite lahko karkoli – tekaško stezo, eliptični trenažer, kolebnico, steper, napravo za veslanje, delate lahko celo počepe s poskokom.

počepi s poskokom

Z zgolj 15-minut­nimi kardiotreningi boste namreč lahko dosegli ogromne telesne in zdravstvene izboljšave.

Peter Kapele

Oglejte si še 20-minutni visoko intenzivni intervalni trening, ki ga je pripravila slovenska trenerka Maja Kvas Gorjanc, pa tudi katera hrana je po ajurvedi najboljša za vas.