Kurjenje maščobe na enem samem delu telesa je eden najbolj razširjenih fitnes mitov.
Če mislite, da bodo trebušnjaki in vaje za trebušne mišice vaš trebuh spremenili v 'six pack', imamo slabo novico.
Magični načini za izgorevanje maščobe na kritičnih delih telesa - torej na trebuhu, stegnih in zadnjici - so miti, globoko zakoreninjeni v naši zavesti, ki pa nimajo podlage v resničnosti. Stopnja in obseg izgorevanja maščobe sta odvisna od individualnih predispozicij vsakega posameznika.
Če delamo tisoč trebušnjakov na dan, lahko zgolj okrepimo mišice, ki so skrite pod plastjo maščobe. Če pa zares želite atletsko postavo, morate združiti tri dejavnike: prehrano, trening in spanec. Zdravo hujšanje predvideva izgubo od 0,5 do 1 odstotka trenutne telesne teže na teden.
Na jedilniku ne sme manjkati nobeno makrohranilo. Kompleksne ogljikove hidrate boste dobili iz riža, sladkega krompirja, polnozrnatih testenin, žit in ovsenih kosmičev; puste beljakovine iz perutnine, rib in jajc; zdrave maščobe pa iz olivnega olja, repičnega olja, oreščkov ali avokada. Razporeditev obrokov čez dan vam bo pomagala uravnavati in pospešiti presnovo ter tako olajšati hujšanje.
Kako pokuriti maščobo s trebuha?
V nasprotju s splošnim prepričanjem je intervalni trening najboljša metoda za zmanjšanje maščobnega tkiva na trebuhu. Intervalni treningi oziroma izvajanje visoko intenzivnih vaj izmenično s kratkimi odmori povzročajo večje sproščanje rastnega hormona, ki je v veliki meri odgovoren za zmanjševanje maščobnega tkiva in gradnjo mišic. Poleg tega je dokazano, da intervalni trening pozitivno vpliva na os hipotalamus–hipofiza–nadledvična žleza, ki uravnava raven hormonov v našem telesu.
Pomembno je, da aktivnost prilagodite svojim sposobnostim. Če ste popoln začetnik, namesto sprintov in izmeničnega teka ter hoje izberite intervalni trening na osnovi hoje, kjer 2–3 minute hitro hodite, nato pa 1–2 minuti hodite počasneje. Ko napredujete, lahko vključite tek, kolesarjenje, vadbo z utežmi, tek v klanec ali po stopnicah.
Kardio vaje so odlične za zmanjševanje telesne teže, vendar če želite tudi močne mišice, jim dodajte še vaje za moč. Vaš trening naj temelji predvsem na večsklepnih vajah, kot so počepi, izpadni koraki, potiski ali zgibi. Izvajati jih je treba z razmeroma velikimi obremenitvami. Med priporočene vaje za krepitev trebušnih mišic sodijo klasični trebušnjaki, plank, 'kolo' in celo sklece.
Še eno pomembno področje, na katerega pogosto pozabljamo, je regeneracija. Pomanjkanje spanja je povezano z večjo količino maščobnega tkiva, zlasti v predelu trebuha. Premalo spanja ali slaba kakovost spanca povzroča motnje cirkadianega ritma, kar vodi v hormonsko neravnovesje.
Ko je cirkadiani ritem porušen, telo ne proizvaja zadostne količine rastnega hormona, ki spodbuja rast mišic, kosti in sklepnega hrustanca. Prav tako pospešuje proces pretvarjanja maščobnega tkiva v proste maščobne kisline, ki krožijo po krvi in služijo kot vir energije.
Poleg tega pomanjkanje spanja povzroča povišano raven stresnega hormona kortizola, ki telesu daje signal za shranjevanje maščobe. Neprespane noči in posledično nezadostna regeneracija organizma lahko vodijo v pretreniranost in poškodbe. Pri načrtovanju telesne aktivnosti imejte v mislih najmanj osem ur spanja in dovolj regeneracije. Od tega je odvisen napredek vaših treningov.
Vir: Mondo
