Prvo pravilo - delajte vaje za celo telo, a s poudarkom na rokah! V svoj trening vključite tako kardijo vadbo, kakor tudi vaje za moč. Že pri teku, hoji, hoji s pomočjo palic - bodo vaše roke močno delale in s tem posledično utrjevale mišice.
A kaj lahko poleg treninga še naredite?
Ne pozabite na vlaknine!
Ne samo, da vlaknine pripomorejo k boljši prebavi; pomagajo tudi pri hujšanju in izgubi maščob. Pospešujejo metabolizem, obenem pa ohranjajo občutek sitosti tudi dolgo po obroku. S tem preprečijo prenajedanje in posledično poskrbijo za manjši vnos energije.
Preberite še:
Ne pozabite na beljakovine
Beljakovine blagodejno vplivajo na hormone, ki zavirajo apetit. Če v vašem obroku zaužijete zadostno mero beljakovin, boste dlje časa siti in posledično boste uživali manj prigrizkov.
Spanec je boljši kot žganec!
Poleg prehrane in gibanja je izredno pomemben tudi počitek. Pomanjkanje spanja je povezano z večjim apetitom in povišano telesno težo. Svojemu telesu zagotovite 8 ur spanja vsak dan, če je le možno pa poskrbite tudi, da se odpravljate spati vedno v enakem času.
Voda!
Dehidracija lahko upočasnjuje metabolizem in povečuje apetit, oboje pa privede do povišane telesne teže in maščobe - tudi na rokah. Poskrbite torej, da dnevno zaužijete dovolj vode. Izogibajte se sladkim in/ali alkoholnim pijačam. Najboljša izbira je navadna voda ali naravni, sveže iztisnjeni sokovi.
Pomembno je, da se poslužujete metod, ki so dolgoročne. Večina hitrih trikov učinkuje le za nekaj časa, nato pa se stanje povrne v prvotno ali celo še v slabše. Celostno poskrbite za svoje telo in odvečna maščoba bo postopoma izginila - tudi na rokah. Roke boste najlažje okrepili z vajami z utežmi ali z lastno telesno težo. Pazite le, da vaje izvajate pravilno in kontrolirano.
Vedno lahko izvajate sklece na vse načine, spodaj pa vam predstavljamo še 4 vaje z utežmi. Vsako vajo naredite trikrat po 15 ponovitev.
1. Nogi dajte v širino ramen, trebuh naj bo napet in medenica poravnana, tako da zavarujete križ. Zdaj pa izmenično dvigujte levo in desno utež tako kot kaže fotografija.
2. V obe roki nad glavo primite utež in jo počasi spuščajte za vrat. Pazite, da je trup napet in poravnan, in da zares delajo samo mišice na rokah.
3. Vajo lahko delate z navadno utežjo lahko pa s kettlebellom. Noge dajte narazen in jih rahlo skrčite. Hrbet naj bo raven, trebušne mišice napete. Zdaj počasi dvigujte in spuščajte utež - tako kot prikazuje fotografija. Ta vaja je odlična za biceps, s sedenjem pa tudi zavarujemo križ. Vajo naredite z obema rokama. Delajte počasi in kontrolirano.
Preberite še:
6 vaj za moč, ki vam bodo pomagale pri hoji v hribe in tudi po stopnicah
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?