Vadba z lastno telesno težo je lahko odlična alternativa treningu na napravah. Predvsem takrat, ko do teh nimate dostopa ali takrat, ko nekaterih zaradi poškodbe ne morete uporabljati.
Najboljših 5
Predstavljamo pet na videz preprostih, a v resnici kompleksnih vaj, ki so in bi vedno morale biti del učinkovitega treninga.
1. Skleca
Vaja, s katero v največji meri krepimo prsne mišice, ramena in mišice rok. Aktivne so tudi zadnjične, trebušne in hrbtne mišice, predvsem mišice v ledvenem delu hrbta.
Sklece lahko delamo na ogromno načinov in tako obremenjujemo različne skupine mišic.
Če imate težave z rameni, namesto potiska s klopi (bench press) raje izberite sklece.
Priporočamo 10 najučinkovitejših sklec.
2. Bolgarski počep
Z vajo ne krepite le mišic nog, temveč izboljšate tudi mobilnost kolka in stabilnost kolena.
Izvajate jo tako, da eno nogo položite na dvignjeno podlago za vami, vsa teža med izvajanjem pa je na sprednji, aktivni nogi.
Dodate lahko uteži.
3. Počep
Če imate težave s koleni je počep vaja, ki jo brez skrbi vključite v trening. Pravilno izveden počep je ena najboljših vaj za krepitev iztegovalk kolen in kolkov.
Pri počepu pa sodelujejo še številne druge mišice – sprednje stegenske, zadnje stegenske, zadnjične ... odvisno od načina izvedbe.
4. Dvig na drogu
Vaja je ena najbolj vsestranskih pa tudi ena boljših za izgradnjo hrbta in bicepsov.
Nadgradite trening tako, da:
- uporabite različen oprijem (ožje, širše, uporabite lahko tudi brisačo ali vrv),
- spreminjate smer gibanja (dviganje v stran, z dvignjenimi nogami...),
- povečate obremenitev (dodate težo)
5. 'Ab roll out'
Za vse, ki želite okrepiti jedro in zgornji del telesa.
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?