25 budističnih modrosti za mir v vaši duši
25 budističnih modrosti za mir v vaši duši
10 razlogov, zakaj (ne) imeti aktivno dekle
10 razlogov, zakaj (ne) imeti aktivno dekle
6 znakov, da ste izjemno občutljiva duša
6 znakov, da ste izjemno občutljiva duša

5 preprostih vaj za trebuh, zadnjico in noge

5 preprostih vaj za trebuh, zadnjico in noge (foto: Profimedia) Profimedia
12. 3. 2015

Z nekaj vztrajnosti in rednim izvajanjem vaj lahko najbolj težavne predele okrepite tudi doma.

Vaje so osnovne, zato za izvajanje ni potrebna izjemna kondicija, težav pa ne bi smele predstavljati niti tistim, ki gibanja niste vajeni. Seveda vam svetujemo, da v začetku ne pretiravate. Vadba naj bo sproščujoča.

Vadbo kombinirajte z aerobnim treningom – s tekom ali hojo, saj boste tako še hitreje povečali mišični tonus in malce zmanjšali maščobno maso.

Ko boste napredovali, lahko vključite intervalni tek in hitro hojo.

Hitri napotki

Vaje izvajajte počasi in kontrolirano. Osredotočite se na vsako mišico in ne pozabite na pravilno dihanje.

Pri vsaki vaji naredite od 12 do 15 ponovitev, tam kjer je potrebno, v obe smeri.

Za začetek se ogrejte. Naredite:

  • 20 poskokov z odročenjem
  • 10-15 vojaških poskokov
  • 1 minuta teka na mestu

Vaje

1. Deska

V opori na podlahteh z iztegnjenimi nogami in napetimi mišicami trupa. Ob globokem izdihu položaj zadržite 30 sekund.

1. vaja: deska na podlahteh

Za bolj napredne: deska z dviganjem na dlani in spuščanjem na komolce, pri čemer mora biti trup čim bolj stabilen. Z vsako roko se dvignite 4-krat.

Vaja sledi vsaki od spodaj naštetih vaj.

Tako naredite vajo izteg kolka, nato 30 sekund držite desko, nadaljujte z drugo vajo, zopet 30 skund držite desko, tretja vaja, 30 sekund držite desko ...

2. Izteg kolka in roke

2. vaja: izteg kolka in roke

Vajo lahko izvajate tudi ob steni in sicer tako, da se z dlanmi naslonite na steno (roke so iztegnjene in v širini ramen) in iz tega položaja iztegnete nogo nazaj tako visoko, kolikor zmorete. Hrbet je ves čas vzravnan. Nogo v zraku zadržite, da začutite zadnjične mišice, nato jo počasi spustite.

3. Stranski dvig noge

Ko iztegnjeno nogo spuščate proti tlom, pri tem močno vlecite trebuh navznoter.

3. vaja: stranski dvig noge

4. Dvig bokov

Ko dvignete boke, močno stisnite zadnjico. Vsakokrat položaj za nekaj sekund zadržite in se nato spustite.

4. vaja: dvig bokov

5. Zapiranje knjige

Med izdihom se z ravnim hrbtom dvignete. Nogi nikoli popopolnoma ne spustite na tla, trebušne mišice pa so ves čas napete.

5. vaja: zapiranje knjige

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri